Menú semanal vegetariano de 3300 calorías
Este menú semanal vegetariano de 3300 calorías está pensado para personas con altas necesidades energéticas, como deportistas o quienes buscan aumentar masa muscular, ya que combina proteínas vegetales de calidad y carbohidratos complejos para favorecer rendimiento y recuperación. Como plan de alimentación de 7 días ofrece recetas claras, lista de la compra y opciones de preparación para ahorrar tiempo; es una excelente alternativa como plan de comidas equilibrado y práctico. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (cambia recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y gestiona alergias) o seguir el plan predefinido en PDF con macros fijos. Si eliges la versión generada, aprovecha la personalización para adaptar porciones, excluir ingredientes y convertirlo en un régimen alimenticio hecho a medida de tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3275 kcal, 237g proteína, 252g carbohidratos netos, 120g grasa 60g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3200 kcal, 211g proteína, 246g carbohidratos netos, 135g grasa 42g fibra por día
1 1/2 porción(es) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 taza de arroz integral cocido (401kcal, 8p, 81c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3200 kcal, 230g proteína, 244g carbohidratos netos, 118g grasa 58g fibra por día
2 porción(es) (555kcal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 taza de arroz integral cocido (401kcal, 8p, 81c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3275 kcal, 261g proteína, 262g carbohidratos netos, 102g grasa 68g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/2 porción(es) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2 porción(es) (555kcal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3325 kcal, 301g proteína, 239g carbohidratos netos, 107g grasa 50g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/2 porción(es) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
12 onza(s) de seitán (892kcal, 97p, 57c, 30f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3300 kcal, 214g proteína, 305g carbohidratos netos, 101g grasa 76g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porción(es) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 1/3 porción(es) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 porción(es) (575kcal, 21p, 91c, 10f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3300 kcal, 226g proteína, 236g carbohidratos netos, 135g grasa 59g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porción(es) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 1/3 porción(es) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 tortita(s) de arroz (35kcal, 1p, 7c, 0f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 porción(es) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3325 kcal, 218g proteína, 232g carbohidratos netos, 141g grasa 65g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 porción(es) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 tortita(s) de arroz (35kcal, 1p, 7c, 0f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 porción(es) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 artículos)
Bebidas
Agua
2 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Otro
Levadura nutricional
3 1/2 cda (13g)
Salsa curry
1/2 frasco (425 g) (213g)
Salsa teriyaki
1/3 lbs (mL)
Aceite de sésamo
1 cdita (mL)
Mezcla de hojas verdes
2/3 paquete (155 g) (102g)
Coliflor triturada congelada
3 taza, preparada (510g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
5 3/4 oz (mL)
Mantequilla de maní
7 oz (193g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
1 3/4 lbs (794g)
Lentejas, crudas
3 taza (576g)
Hummus
23 cda (345g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
5 3/4 cda (mL)
Frambuesas
8 taza (984g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (318g)
Limón
1 1/2 pequeña (92g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1 2/3 taza (317g)
Arroz blanco de grano largo
1 taza (170g)
Seitan
2 lbs (964g)
Pasta seca cruda
4 oz (113g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 3/4 cdita, molido (4g)
Sal
1/2 oz (14g)
Vinagre de vino tinto
2 1/2 cdita (mL)
Eneldo seco
2 1/2 cdita (3g)
Romero, seco
3/4 cdita (1g)
Vinagre balsámico
3 cdita (mL)
Canela
4 cdita (10g)
Mostaza dijon
1/2 cdita (3g)
Coriandro molido
1 1/2 cdita (3g)
Polvo de chile
1 1/2 cdita (4g)
Curry en polvo
1 cdita (2g)
Grasas y aceites
Aceite
5 oz (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
7 1/4 taza(s) (mL)
Huevos
20 grande (1000g)
Yogur griego desnatado, natural
2 1/2 container (420g)
Queso cheddar
3 cucharada, rallada (21g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
1 1/4 lbs (549g)
Apio crudo
3/8 manojo (194g)
Pepino
3 pepino (21 cm) (903g)
Cebolla morada
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (69g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/4 lbs (549g)
Ajo
11 diente(s) (33g)
Tomates
1 1/2 taza, picada (270g)
Pimiento verde
4 cucharada, picada (37g)
Cebolla
1/2 taza, picada (80g)
Zanahorias baby
84 mediana (840g)
Brócoli
10 oz (283g)
Jengibre fresco
4 1/2 cdita (9g)
Pimiento
1/2 grande (82g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 1/4 oz (36g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
4 taza(s) (mL)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
2 taza (160g)
Dulces
Azúcar
4 cda (52g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 1/3 oz (67g)
Semillas de sésamo
4 cdita (12g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
651kcal, 49p, 22c, 34f (por comida)
1 1/2 cda (6g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada (97g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz integral
401kcal, 8p, 81c, 3f (por comida)
56 cucharadita (222g)
7/8 cdita, molido (2g)
2 1/3 taza(s) (mL)
7/8 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Curry de tofu con arroz
748kcal, 27p, 90c, 29f (por comida)
1/2 taza (93g)
1/2 lbs (227g)
1 cdita (mL)
1/2 frasco (425 g) (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete.\r\nEscurre y enjuaga el tofu. Sécalo y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido.\r\nCorta el tofu en cubos grandes, del tamaño de un bocado.\r\nCalienta el aceite en una sartén a fuego alto. Añade el tofu y no lo remuevas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos.\r\nLuego remueve suavemente y sigue cocinando hasta que todos los lados estén dorados.\r\nVierte la salsa de curry. Lleva a ebullición a fuego lento y cocina hasta que esté caliente.\r\nSirve el curry de tofu sobre el arroz.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Frambuesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (308g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
3. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas y verduras
555kcal, 35p, 78c, 3f (por comida)
3 taza (405g)
2 diente(s) (6g)
2 cda (8g)
2 taza, picada (80g)
4 taza(s) (mL)
1 taza (192g)
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Ensalada griega sencilla de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por comida)
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 taza (210g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
304kcal, 22p, 10c, 18f (por comida)
1 1/2 taza, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 taza, picada (135g)
3/8 cdita (0g)
1 1/2 cdita (mL)
4 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
2. Avena con canela simple con leche
164kcal, 6p, 23c, 4f (por comida)
4 cucharada (20g)
3/8 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte la leche encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
3. Frambuesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (308g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por comida)
1/4 cdita (2g)
2 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 lbs (454g)
4 cucharada, picada (37g)
5 diente(s) (15g)
1/2 taza, picada (80g)
4 cucharada (mL)
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Zanahorias y hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 10.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pasta con brócoli y jengibre
575kcal, 21p, 91c, 10f (por comida)
1/6 manojo (101g)
2 cda (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1 cda (mL)
1 cdita (mL)
4 oz (113g)
1/2 grande (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y lleva a ebullición una olla grande con agua.
2
Mezcla el brócoli y el pimiento con aceite de sésamo y sal y pimienta. Extiéndelos en una bandeja y ásalos 15-20 minutos, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Mientras las verduras se asan, cocina la pasta en el agua hirviendo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.
4
Mientras tanto, prepara el aderezo: en un bol, bate el hummus, la mostaza Dijon, el jugo de limón y el jengibre. Añade lentamente un chorrito de agua hasta que el aderezo tenga una consistencia tipo salsa. Sazona con sal y pimienta al gusto.
5
Mezcla la pasta cocida con las verduras asadas y el aderezo. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por comida)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
1 1/3 manojo (227g)
1 1/3 pequeña (77g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de chile y queso
217kcal, 15p, 1c, 17f (por comida)
2 grande (100g)
1 cucharada, rallada (7g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Bata los huevos con el cilantro, el chile en polvo y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén pequeña y añada los huevos en una capa uniforme.
3
Una vez cocidos, espolvoree el queso por encima y cocine un minuto más.
4
Doble el omelet y sirva.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
3. Avena con canela simple con agua
217kcal, 6p, 37c, 3f (por comida)
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
786kcal, 40p, 16c, 58f (por comida)
4 diente (12g)
1 1/4 lbs (567g)
4 cdita (12g)
6 cda (mL)
4 cdita (8g)
8 cda (mL)
3 taza, preparada (510g)
2 taza, picado (182g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 cda (mL)
1 cdita (mL)
1 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (140g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
3. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
1/2 taza (95g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 taza(s) (mL)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
snack preparación - 2 días
1. Tortita de arroz
35kcal, 1p, 7c, 0f (por comida)
1 pastel (9g)
1
Disfruta.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (por comida)
1 lata (448g)
2 oz (57g)
2 cda (24g)
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
1 cdita (2g)
4 cda (70g)
2 cda (mL)
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.