Calculadora de macronutrientes y menú semanal

¿Qué son los macros?

Los "macros", abreviatura de macronutrientes, son los 3 componentes principales de los alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. Si sabes cuántos gramos de cada macro hay en lo que estás comiendo, puedes calcular cuántas calorías tiene tu comida. Hay 4 calorías por gramo de proteína y carbohidratos, y 9 calorías por gramo de grasa. Cada macro desempeña un papel en el funcionamiento de tu cuerpo y todos son importantes.

A través de la planificación de un menú semanal con macros, puedes asegurarte de obtener suficiente proteína, por ejemplo, algo que es importante para construir músculo o asegurar que pierdas grasa y no músculo cuando estás perdiendo peso. Otros usan planes de comidas macro para intentar limitar los carbohidratos. Puede depender de tus objetivos únicos.

¿Por qué debería seguir un menú semanal con macros?

Los macros deberían ser un componente central de cualquier plan de fitness. Ya sea que quieras perder peso, ganar peso o construir músculo, los macros te ayudan a lograrlo. Si bien, por encima de todo, es más importante alcanzar los objetivos de calorías, alcanzar los objetivos de macros como la proteína ocupa el segundo lugar. Consumir cantidades suficientes de proteína te permitirá mantener la masa muscular mientras pierdes peso, lo que te permite verte más tonificado y quemar más grasa, en lugar de quemar músculo. Todos los macros son importantes cuando se trata de absorción de vitaminas, producción de hormonas y más. La planificación de menús semanales con macros puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, mantenerte en el camino correcto y obtener una comprensión más profunda de lo que comes y qué papeles desempeña en tu cuerpo.

¿Qué macros hacen un buen menú semanal?

Como regla general, tu menú semanal de macros debe tener al menos 0.8 - 1g de proteína por libra de peso corporal*, ya sea que quieras perder peso, construir músculo o tonificarte. El planificador de macros de Strongr Fastr calculará esto automáticamente para ti.

La razón por la que esta cantidad de proteína importa es que es fundamental para construir y mantener la masa muscular. En otras palabras, si tu plan de comidas macro no tiene suficiente proteína, estarás acumulando exceso de grasa (si estás contando macros para ganar músculo) o perdiendo masa muscular (si estás rastreando macros para perder peso)**.

En cuanto a los macros de carbohidratos y grasas, cuánto debes incluir cuando planificas tu dieta es mucho más controvertido y se reduce a preferencias personales. Suponiendo que personalices tu menú semanal para tener la cantidad correcta de calorías para tu objetivo de pérdida de grasa/ganancia de músculo (el planificador de macros manejará este cálculo de calorías por ti), no hay mucha evidencia de que realmente importe cómo dividas tus calorías no proteicas entre grasas y carbohidratos.

Dicho esto, muchas personas prefieren un plan de comidas macro bajo en carbohidratos (por ejemplo, keto) y esto puede funcionar perfectamente bien si tu dieta tiene suficiente proteína y la cantidad correcta de calorías para tu objetivo de pérdida de peso/ganancia de músculo/tonificación. Si quieres un menú semanal bajo en carbohidratos, simplemente establece tu tipo de dieta en "keto" en la configuración del planificador de macros, o ve a la pestaña avanzada y establece un objetivo específico de carbohidratos.

*Para individuos obesos que planifican sus macros, probablemente sea mejor usar una estimación de masa corporal magra para este cálculo o puedes obtener números de proteína extremadamente altos, que no te harán daño pero harán que tu plan de dieta macro sea mucho menos flexible y más difícil de seguir sin mucho beneficio.

**Si solo estás tratando de usar un plan de dieta macro personalizado para perder peso, podrías pensar que no te importa mucho la masa muscular o el macro de proteína, pero el simple hecho es que los tipos de físicos que la mayoría de la gente quiere vienen de una combinación de una cantidad mínima de masa muscular y un contenido de grasa corporal bajo. Así que perder "peso" no es realmente el objetivo, es grasa lo que quieres perder y al comer suficiente proteína (con la misma ingesta calórica) y retener masa muscular estarás perdiendo más grasa que con un menú semanal macro con proteína insuficiente.

¿Qué debo comer para cumplir con mis macros?

La respuesta corta es básicamente cualquier cosa que quieras. Podrías seguir un plan de comidas macro de nada más que dulces y suplementos de proteína y, siempre que los macros y las calorías sean correctos para ti, verías buenos resultados en términos de construir músculo o perder grasa. La respuesta larga es que, para propósitos de salud general, querrás tratar de obtener la mayor parte de tu comida de fuentes de alimentos integrales y ricos en nutrientes. Pero siéntete libre de incluir un dulce o dos en tu menú semanal. Será más probable que te adhieras a tu plan de macros a largo plazo si eres flexible y satisfaces tus antojos de vez en cuando en lugar de sentirte totalmente privado todo el tiempo.

El planificador de menús semanales con macros de Strongr Fastr es excelente para acomodar este tipo de flexibilidad. Si bien la mayoría de las comidas que el planificador generará para ti se basan en alimentos integrales ricos en nutrientes, también puedes configurar comidas fuera del plan que registres tú mismo. Entonces puedes comer cualquier cosa dentro de ciertos parámetros de macros (pizza, cerveza, lo que sea) para esas comidas sin culpa.

¿Cómo alcanzo mis macros de proteína específicamente?

Generalmente, el macro más difícil de alcanzar cuando estás planificando comidas con macros en mente es la proteína. Pero no tiene que ser difícil. Una libra de pechuga de pollo, que son aproximadamente 2 pechugas de pollo y se puede comer fácilmente en una comida, contiene 100g de proteína en aproximadamente 500 calorías. Lo mismo ocurre con otras fuentes de proteína magra. Para una persona de 150-200 libras, intenta obtener 100g de proteína de fuentes magras como:

• pechuga de pollo
• carne de res magra
• seitán
• pavo magro
• cerdo magro
• requesón bajo en grasa
• yogur griego bajo en grasa/sin grasa
• proteína de suero/guisante en polvo
• claras de huevo

Si puedes lograr eso, los 50-100g restantes de proteína vendrán bastante fácil de cualquier otra cosa que comas porque incluso alimentos como pan, pasta, queso, etc., tienen algo de proteína.

El planificador de menús semanales con macros usa una estrategia similar a esta y te dirá exactamente qué necesitas comer para alcanzar tus objetivos de proteína sin tener que pensar o calcular.