Plano alimentar vegetariano de 3300 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3300 calorias é um menú semanal pensado para quem precisa de alta ingestão energética e proteína — ideal para ganho de massa, recuperação pós-treino ou rotina de treino intensa. O cardápio combina fontes vegetais ricas em proteína (tofu, tempeh, seitan, lentilhas), carboidratos integrais e gorduras saudáveis, além de fibra para saciedade e desempenho; por isso este dieta semanal oferece suporte nutricional completo para metas atléticas ou aumentos calóricos controlados. Há duas formas de usar o plano alimentar: gerar seu próprio plano gerável e totalmente personalizável (troque receitas, ajuste calorias/macros e trate alergias) ou baixar o PDF pronto com refeições fixas e lista de compras. Recomendamos a versão gerável para quem quer adaptar o cardápio ao gosto, às metas e ao orçamento, enquanto o PDF é prático para quem prefere um cardápio imediato e reproduzível.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3275 kcal, 237g proteína, 252g carboidratos líquidos, 120g gordura 60g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3200 kcal, 211g proteína, 246g carboidratos líquidos, 135g gordura 42g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 xícara de arroz integral cozido (401kcal, 8p, 81c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3200 kcal, 230g proteína, 244g carboidratos líquidos, 118g gordura 58g fibra por dia
2 porção(s) (555kcal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 xícara de arroz integral cozido (401kcal, 8p, 81c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3275 kcal, 261g proteína, 262g carboidratos líquidos, 102g gordura 68g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2 porção(s) (555kcal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3325 kcal, 301g proteína, 239g carboidratos líquidos, 107g gordura 50g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
12 oz de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3300 kcal, 214g proteína, 305g carboidratos líquidos, 101g gordura 76g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porção(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 1/3 porção(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 porção(s) (575kcal, 21p, 91c, 10f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3300 kcal, 226g proteína, 236g carboidratos líquidos, 135g gordura 59g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porção(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 1/3 porção(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 bolacha(s) de arroz (35kcal, 1p, 7c, 0f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 porção(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3325 kcal, 218g proteína, 232g carboidratos líquidos, 141g gordura 65g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 porção(s) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 bolacha(s) de arroz (35kcal, 1p, 7c, 0f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 porção(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 itens)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
8 xícara (984g)
Suco de limão
5 3/4 colher de sopa (mL)
Limão
1 1/2 pequeno (92g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (318g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (14g)
Pimenta-do-reino
1 3/4 colher de chá, moído (4g)
Vinagre de vinho tinto
2 1/2 colher de chá (mL)
Endro seco
2 1/2 colher de chá (3g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Canela
4 colher de chá (10g)
Mostarda dijon
4 pitada (3g)
Coentro em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Curry em pó
1 colher de chá (2g)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
1 1/4 lbs (549g)
Aipo cru
3/8 maço (194g)
Pepino
3 pepino (≈21 cm) (903g)
Cebola roxa
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (69g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/4 lbs (549g)
Alho
11 dente(s) (de alho) (33g)
Cenouras baby
84 médio (840g)
Pimentão verde
4 colher de sopa, picada (37g)
Cebola
1/2 xícara, picada (80g)
Tomates
1 1/2 xícara, picada (270g)
Gengibre fresco
1 1/2 colher de sopa (9g)
Brócolis
10 oz (283g)
Pimentão
1/2 grande (82g)
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
20 grande (1000g)
Leite integral
7 1/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado natural
2 1/2 recipiente (420g)
Queijo cheddar
3 colher de sopa, ralado (21g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Gorduras e óleos
Óleo
5 oz (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Levedura nutricional
1/4 xícara (13g)
Molho de curry
1/2 pote (425 g) (213g)
Molho teriyaki
1/3 lbs (mL)
Óleo de gergelim
1 colher de chá (mL)
Folhas verdes variadas
2/3 embalagem (155 g) (102g)
Couve‑flor ralada congelada
3 xícara, preparada (510g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
5 3/4 oz (mL)
Manteiga de amendoim
7 oz (193g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
1 3/4 lbs (794g)
Lentilhas, cruas
3 xícara (576g)
Homus
1 1/2 xícara (345g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1 2/3 xícara (317g)
Arroz branco de grão longo
1 xícara (170g)
Seitan
2 lbs (964g)
Massa seca crua
4 oz (113g)
Bebidas
Água
2 1/4 galão (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 1/4 oz (36g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
4 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 1/3 oz (67g)
Sementes de gergelim
4 colher de chá (12g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Cereais matinais
Aveia rápida
2 xícara (160g)
Doces
Açúcar
4 colher de sopa (52g)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 xícara, picada (40g)
4 grande (200g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (97g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz integral
401kcal, 8p, 81c, 3f (por refeição)
56 colher de chá (222g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 1/3 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
snack preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
3. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Curry de tofu com arroz
748kcal, 27p, 90c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (93g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (mL)
1/2 pote (425 g) (213g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem.\r\nEscorra e enxágue o tofu. Seque e pressione gentilmente para remover o excesso de líquido.\r\nCorte o tofu em cubos de tamanho aproximado para mordida.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o tofu e não mexa até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos.\r\nDepois mexa gentilmente e continue cozinhando até que todos os lados estejam dourados.\r\nDespeje o molho curry. Leve para ferver em fogo brando e cozinhe até aquecer completamente.\r\nSirva o curry de tofu sobre o arroz.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
555kcal, 35p, 78c, 3f (por refeição)
3 xícara (405g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
2 colher de sopa (8g)
2 xícara, picada (80g)
4 xícara(s) (mL)
1 xícara (192g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (210g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
snack preparo - 3 dias
1. Cenouras com homus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 10.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por refeição)
2 pitada (2g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 lbs (454g)
4 colher de sopa, picada (37g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1/2 xícara, picada (80g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
304kcal, 22p, 10c, 18f (por refeição)
1 1/2 xícara, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Aveia simples com canela e leite
164kcal, 6p, 23c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (20g)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje o leite por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
3. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de massa com brócolis e gengibre
575kcal, 21p, 91c, 10f (por refeição)
4 pitada (1g)
1/6 maço (101g)
2 colher de sopa (30g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
4 oz (113g)
1/2 grande (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e leve uma panela grande de água para ferver.
2
Misture o brócolis e o pimentão com óleo de gergelim e um pouco de sal e pimenta. Espalhe em uma assadeira e asse por 15-20 minutos, até dourar levemente.
3
Enquanto os legumes assam, cozinhe a massa na água fervente conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
4
Enquanto isso, faça o molho: em uma tigela, bata o hummus, a mostarda Dijon, o suco de limão e o gengibre. Adicione um fio de água aos poucos até que o molho adquira consistência de molho. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5
Misture a massa cozida com os legumes assados e o molho. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de chili e queijo
217kcal, 15p, 1c, 17f (por refeição)
2 grande (100g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
4 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Bata os ovos com o coentro, o pimentão em pó e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira pequena e despeje os ovos em uma camada uniforme.
3
Quando estiverem cozidos, polvilhe o queijo por cima e cozinhe por mais um minuto.
4
Dobre a omelete e sirva.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
3. Aveia simples com canela e água
217kcal, 6p, 37c, 3f (por refeição)
3/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (13g)
1/2 xícara (40g)
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de couve e abacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por refeição)
1 1/3 pequeno (77g)
1 1/3 abacate(s) (268g)
1 1/3 maço (227g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
786kcal, 40p, 16c, 58f (por refeição)
4 dente (de alho) (12g)
1 1/4 lbs (567g)
4 colher de chá (12g)
6 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (8g)
1/2 xícara (mL)
3 xícara, preparada (510g)
2 xícara, picado (182g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (140g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
3. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (95g)
3 pitada, moído (1g)
1 xícara(s) (mL)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
snack preparo - 2 dias
1. Torta de arroz
35kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1 bolo (9g)
1
Aproveite.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (por refeição)
1 lata (448g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (24g)
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
1 colher de chá (2g)
4 colher de sopa (70g)
2 colher de sopa (mL)
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
3. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.