3300 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 3300‑Kalorien vegetarische Ernährungsplan eignet sich besonders für Muskelaufbau, Leistungssport oder aktiven Alltag: er kombiniert hohe Kalorien mit viel Eiweiß, ausreichend Kohlenhydraten und Ballaststoffen zur Unterstützung von Energie, Regeneration und Verdauung. Der Essensplan enthält eine komplette Einkaufsliste und alltagstaugliche Rezepte, die sich gut für Meal‑Prep eignen. Sie können den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – entweder Sie generieren in wenigen Klicks einen personalisierten, anpassbaren Ernährungsplan (Rezepte wählen, Mahlzeiten tauschen, Makros individuell einstellen) oder Sie laden den vorgefertigten PDF‑Plan herunter (feste Makros, nicht editierbar). Die generierte Version lässt sich gezielt an Vorlieben, Allergien oder andere Kalorien‑ und Makroziele anpassen und bietet damit ein flexibles Diätplan‑Tool für langfristige Fortschritte.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3275 kcal, 237g Eiweiß, 252g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3200 kcal, 211g Eiweiß, 246g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (401kcal, 8p, 81c, 3f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3200 kcal, 230g Eiweiß, 244g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (555kcal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (401kcal, 8p, 81c, 3f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3275 kcal, 261g Eiweiß, 262g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2 Portion(en) (555kcal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 1/2 Portion(en) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3325 kcal, 301g Eiweiß, 239g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
12 Unze Seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
3 1/2 Portion(en) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3300 kcal, 214g Eiweiß, 305g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 76g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 Portion(en) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 1/3 Portion(en) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 1/2 Portion(en) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Portion(en) (575kcal, 21p, 91c, 10f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3300 kcal, 226g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 Portion(en) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 1/3 Portion(en) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 Reiswaffel(n) (35kcal, 1p, 7c, 0f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Portion(en) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3325 kcal, 218g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 Portion(en) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 Portion(en) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 Reiswaffel(n) (35kcal, 1p, 7c, 0f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Portion(en) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
8 Tasse (984g)
Zitronensaft
5 3/4 EL (mL)
Zitrone
1 1/2 klein (92g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (318g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (14g)
Schwarzer pfeffer
1 3/4 TL, gemahlen (4g)
Rotweinessig
2 1/2 TL (mL)
Getrockneter dill
2 1/2 TL (3g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL (1g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Zimt (gemahlen)
4 TL (10g)
Dijon-senf
4 Prise (3g)
Gemahlener koriander
1/2 EL (3g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Currypulver
1 TL (2g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
1 1/4 lbs (549g)
Sellerie, roh
3/8 Bund (194g)
Gurke
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Rote zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (69g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/4 lbs (549g)
Knoblauch
11 Zehe(n) (33g)
Babykarotten
84 mittel (840g)
Grüne paprika
4 EL, gehackt (37g)
Zwiebel
1/2 Tasse, gehackt (80g)
Tomaten
1 1/2 Tasse, gehackt (270g)
Frischer ingwer
1 1/2 EL (9g)
Brokkoli
10 oz (283g)
Paprika
1/2 groß (82g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
20 groß (1000g)
Vollmilch
7 1/4 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 1/2 Becher (420g)
Cheddar
3 EL, geraspelt (21g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Fette und Öle
Öl
5 oz (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 EL (mL)
Andere
Nährhefe
1/4 Tasse (13g)
Currysauce
1/2 Glas (ca. 425 g) (213g)
Teriyaki‑soße
1/3 lbs (mL)
Sesamöl
1 TL (mL)
Gemischte blattsalate
2/3 Packung (≈155 g) (102g)
Gefrorener blumenkohlreis
3 Tasse, zubereitet (510g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
5 3/4 oz (mL)
Erdnussbutter
7 oz (193g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fester tofu
1 3/4 lbs (794g)
Linsen, roh
3 Tasse (576g)
Hummus
1 1/2 Tasse (345g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1 2/3 Tasse (317g)
Langkorn-weißreis
1 Tasse (170g)
Seitan
2 lbs (964g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (113g)
Getränke
Wasser
2 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 1/4 oz (36g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 1/3 oz (67g)
Sesamsamen
4 TL (12g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
2 Tasse (160g)
Süßwaren
Zucker
4 EL (52g)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
378kcal, 26p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (6g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (97g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Vollkornreis
401kcal, 8p, 81c, 3f (pro Mahlzeit)
56 TL (222g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 1/3 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
3. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Curry mit Reis
748kcal, 27p, 90c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (93g)
1/2 lbs (227g)
1 TL (mL)
1/2 Glas (ca. 425 g) (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen.\r\nTofu abgießen und abspülen. Trocken tupfen und vorsichtig auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.\r\nTofu grob in mundgerechte Würfel schneiden.\r\nÖl in einer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht umrühren, bis die Unterseiten gebräunt sind, etwa 5 Minuten.\r\nDann vorsichtig umrühren und weitergaren, bis alle Seiten gebräunt sind.\r\nCurrysauce eingießen. Zum Köcheln bringen und erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.\r\nTofu-Curry über Reis servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
555kcal, 35p, 78c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (405g)
2 Zehe(n) (6g)
2 EL (8g)
2 Tasse, gehackt (80g)
4 Tasse(n) (mL)
1 Tasse (192g)
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse (210g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Karotten und Hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 10.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
685kcal, 61p, 33c, 33f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
5 Zehe(n) (15g)
2 Prise (2g)
2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 EL, gehackt (37g)
1/2 Tasse, gehackt (80g)
4 EL (mL)
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
3 groß (150g)
3/4 Tasse, gehackt (135g)
3 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
2. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
164kcal, 6p, 23c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (20g)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Die Milch darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
3. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
892kcal, 97p, 57c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ingwer-Brokkoli-Pasta-Salat
575kcal, 21p, 91c, 10f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
1/6 Bund (101g)
2 EL (30g)
4 Prise (3g)
1 EL (mL)
1 TL (mL)
4 oz (113g)
1/2 groß (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen.
2
Brokkoli und Paprika mit Sesamöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Auf ein Backblech verteilen und 15–20 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt sind.
3
Während das Gemüse röstet, die Pasta im kochenden Wasser nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseitestellen.
4
In der Zwischenzeit das Dressing zubereiten: In einer Schüssel Hummus, Dijon-Senf, Zitronensaft und Ingwer verquirlen. Nach und nach etwas Wasser zugeben, bis die Dressing-Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Die gekochte Pasta mit dem gerösteten Gemüse und dem Dressing vermengen. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Chili-Käse-Omelett
217kcal, 15p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1 EL, geraspelt (7g)
4 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1 TL (mL)
1
Die Eier mit Koriander, Chilipulver sowie etwas Salz und Pfeffer verquirlen.\r\nDas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier glatt hineingießen.\r\nSobald sie gestockt sind, den Käse darüberstreuen und etwa eine Minute weitergaren.\r\nDas Omelett zusammenklappen und servieren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
3. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
217kcal, 6p, 37c, 3f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (3g)
1 EL (13g)
1/2 Tasse (40g)
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
338kcal, 28p, 39c, 6f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
4 EL (46g)
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
2 2/3 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
307kcal, 6p, 13c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/3 klein (77g)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
1 1/3 Bund (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
786kcal, 40p, 16c, 58f (pro Mahlzeit)
4 Zehe (12g)
1 1/4 lbs (567g)
4 TL (12g)
6 EL (mL)
4 TL (8g)
1/2 Tasse (mL)
3 Tasse, zubereitet (510g)
2 Tasse, gehackt (182g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 EL (mL)
1 TL (mL)
1 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (140g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
3. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (95g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 Tasse(n) (mL)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
35kcal, 1p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Kuchen (9g)
1
Guten Appetit.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
644kcal, 38p, 50c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
2 oz (57g)
2 EL (24g)
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
1 TL (2g)
4 EL (70g)
2 EL (mL)
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.