7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3300 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
3275Kalorien
237gProtein
252gNetto-Kohlenhydrate
120gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3300‑Kalorien vegetarische Ernährungsplan eignet sich besonders für gezielten Masseaufbau und aktive Sportler, die eine proteinreiche, ausgewogene Makroverteilung (reichlich Protein, ausreichende Kohlenhydrate und gesunde Fette) benötigen. Der Essensplan liefert viel Energie und Ballaststoffe, enthält praktische Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste, sodass die Woche leicht umzusetzen ist. Sie haben zwei Optionen: den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als sofort herunterladbares PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan generieren, den Sie nach Kalorien, Makros, Zutaten und Allergien anpassen können. Der individualisierbare Diätplan erlaubt den Tausch von Mahlzeiten, zufällige Neuordnung und personalisierte Feinabstimmung – ideal, um den Plan an Ihre Vorlieben und Trainingsziele anzupassen.
Tag 1
3200 kcal, 211g Eiweiß, 246g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Grünkohl und Eier
2 Portion(en) · 378kcal, 26p, 4c, 28f
Himbeeren
1 1/4 Tasse · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lunch
Tofu-Curry mit Reis
1 1/2 Portion(en) · 748kcal, 27p, 90c, 29f
Milch
1 3/4 Tasse(n) · 261kcal, 13p, 20c, 14f
Snacks
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1 Waffel(n) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Selleriestangen
1 Selleriestange · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
6 Unze Tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Vollkornreis
1 3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 401kcal, 8p, 81c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 2
3200 kcal, 230g Eiweiß, 244g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Grünkohl und Eier
2 Portion(en) · 378kcal, 26p, 4c, 28f
Himbeeren
1 1/4 Tasse · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lunch
Linsensuppe mit Gemüse
2 Portion(en) · 555kcal, 35p, 78c, 3f
Milch
1 1/2 Tasse(n) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 1/2 Portion(en) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1 Waffel(n) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Selleriestangen
1 Selleriestange · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
6 Unze Tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Vollkornreis
1 3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 401kcal, 8p, 81c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 3
3275 kcal, 261g Eiweiß, 262g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1 1/2 Portion(en) · 304kcal, 22p, 10c, 18f
Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
1/2 Portion(en) · 164kcal, 6p, 23c, 4f
Himbeeren
1 1/4 Tasse · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lunch
Linsensuppe mit Gemüse
2 Portion(en) · 555kcal, 35p, 78c, 3f
Milch
1 1/2 Tasse(n) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 1/2 Portion(en) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Karotten und Hummus
3 1/2 Portion(en) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
2 Portion(en) · 685kcal, 61p, 33c, 33f
Linsen
2 Portion(en) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 4
3325 kcal, 301g Eiweiß, 239g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1 1/2 Portion(en) · 304kcal, 22p, 10c, 18f
Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
1/2 Portion(en) · 164kcal, 6p, 23c, 4f
Himbeeren
1 1/4 Tasse · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lunch
Teriyaki-Seitan-Wings
12 Unze Seitan · 892kcal, 97p, 57c, 30f
Gurkenscheiben
1/2 Gurke · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Weißer Reis
1/2 Tasse gekochter Reis · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Karotten und Hummus
3 1/2 Portion(en) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
2 Portion(en) · 685kcal, 61p, 33c, 33f
Linsen
2 Portion(en) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 5
3300 kcal, 214g Eiweiß, 305g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 76g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Chili-Käse-Omelett
1 Portion(en) · 217kcal, 15p, 1c, 17f
Himbeeren
1 Tasse · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
1 Portion(en) · 217kcal, 6p, 37c, 3f
Lunch
Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
1 Portion(en) · 338kcal, 28p, 39c, 6f
Linsen
2 Portion(en) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 1/3 Portion(en) · 307kcal, 6p, 13c, 20f
Snacks
Karotten und Hummus
3 1/2 Portion(en) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Ingwer-Brokkoli-Pasta-Salat
2 Portion(en) · 575kcal, 21p, 91c, 10f
Edamame- und Rote-Bete-Salat
1 1/2 Portion(en) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Milch
1 3/4 Tasse(n) · 261kcal, 13p, 20c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 6
3300 kcal, 226g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Chili-Käse-Omelett
1 Portion(en) · 217kcal, 15p, 1c, 17f
Himbeeren
1 Tasse · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
1 Portion(en) · 217kcal, 6p, 37c, 3f
Lunch
Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
1 Portion(en) · 338kcal, 28p, 39c, 6f
Linsen
2 Portion(en) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 1/3 Portion(en) · 307kcal, 6p, 13c, 20f
Snacks
Reiswaffel
1 Reiswaffel(n) · 35kcal, 1p, 7c, 0f
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dinner
Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
2 Portion(en) · 786kcal, 40p, 16c, 58f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 Portion(en) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Vollkornreis
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 172kcal, 4p, 35c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 7
3325 kcal, 218g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Chili-Käse-Omelett
1 Portion(en) · 217kcal, 15p, 1c, 17f
Himbeeren
1 Tasse · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
1 Portion(en) · 217kcal, 6p, 37c, 3f
Lunch
Curry-Kichererbsensalat
2 Portion(en) · 644kcal, 38p, 50c, 21f
Naan-Brot
1 Stück(e) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Snacks
Reiswaffel
1 Reiswaffel(n) · 35kcal, 1p, 7c, 0f
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dinner
Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
2 Portion(en) · 786kcal, 40p, 16c, 58f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 Portion(en) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Vollkornreis
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 172kcal, 4p, 35c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Einkaufsliste (65 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz
Schwarzer pfeffer
1 3/4 TL, gemahlen
Getrockneter dill
2 1/2 TL
Rotweinessig
2 1/2 TL
Zimt (gemahlen)
4 TL
Balsamicoessig
1 EL
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL
Dijon-senf
4 Prise
Chilipulver
1/2 EL
Gemahlener koriander
1/2 EL
Currypulver
1 TL
Getränke
Wasser
2 1/4 Gallon
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml)
52 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
6 EL (97g)
1 1/2 EL (23mL)
1 EL (15mL)
1 1/2 EL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Vollkornreis
401kcal, 8p, 81c, 3f (pro Mahlzeit)
1 TL (5g)
2 1/3 Tasse(n) (553mL)
1 TL, gemahlen (2g)
56 TL (222g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Curry mit Reis
748kcal, 27p, 90c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Glas (ca. 425 g) (213g)
1 TL (5mL)
1/2 lbs (227g)
1/2 Tasse (93g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen.\r\nTofu abgießen und abspülen. Trocken tupfen und vorsichtig auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.\r\nTofu grob in mundgerechte Würfel schneiden.\r\nÖl in einer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht umrühren, bis die Unterseiten gebräunt sind, etwa 5 Minuten.\r\nDann vorsichtig umrühren und weitergaren, bis alle Seiten gebräunt sind.\r\nCurrysauce eingießen. Zum Köcheln bringen und erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.\r\nTofu-Curry über Reis servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
3. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
378kcal, 26p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
555kcal, 35p, 78c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (192g)
4 Tasse(n) (mL)
2 Tasse, gehackt (80g)
2 EL (8g)
2 Zehe(n) (6g)
3 Tasse (405g)
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (210g)
3/4 EL (11mL)
1/2 EL (2g)
1/2 EL (8mL)
1 1/2 EL (23mL)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Karotten und Hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 10.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
685kcal, 61p, 33c, 33f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
1/2 Tasse, gehackt (80g)
4 EL, gehackt (37g)
4 Prise, gemahlen (1g)
2 EL (30mL)
2 Prise (2g)
5 Zehe(n) (15g)
1 lbs (454g)
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
1/4 Tasse (68mL)
1/2 EL (8mL)
3 Prise (0g)
3/4 Tasse, gehackt (135g)
3 groß (150g)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
2. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
164kcal, 6p, 23c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (7g)
4 Prise (1g)
3/8 Tasse(n) (92mL)
4 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Die Milch darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
3. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
892kcal, 97p, 57c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
338kcal, 28p, 39c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
2 2/3 EL (40mL)
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
4 EL (46g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
307kcal, 6p, 13c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Bund (227g)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
1 1/3 klein (77g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ingwer-Brokkoli-Pasta-Salat
575kcal, 21p, 91c, 10f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 TL (5mL)
1 EL (15mL)
4 Prise (3g)
2 EL (30g)
1/6 Bund (101g)
1/2 groß (82g)
4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen.
2
Brokkoli und Paprika mit Sesamöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Auf ein Backblech verteilen und 15–20 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt sind.
3
Während das Gemüse röstet, die Pasta im kochenden Wasser nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseitestellen.
4
In der Zwischenzeit das Dressing zubereiten: In einer Schüssel Hummus, Dijon-Senf, Zitronensaft und Ingwer verquirlen. Nach und nach etwas Wasser zugeben, bis die Dressing-Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Die gekochte Pasta mit dem gerösteten Gemüse und dem Dressing vermengen. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (45g)
1 1/2 EL (23mL)
3/4 Tasse (89g)
3 Rote Bete(n) (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Chili-Käse-Omelett
217kcal, 15p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
1 TL (5mL)
4 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1 EL, geraspelt (7g)
2 groß (100g)
1
Die Eier mit Koriander, Chilipulver sowie etwas Salz und Pfeffer verquirlen.\r\nDas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier glatt hineingießen.\r\nSobald sie gestockt sind, den Käse darüberstreuen und etwa eine Minute weitergaren.\r\nDas Omelett zusammenklappen und servieren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
3. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
217kcal, 6p, 37c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (40g)
1 EL (13g)
1 TL (3g)
3/4 Tasse(n) (178mL)
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
35kcal, 1p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Kuchen (9g)
1
Guten Appetit.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
786kcal, 40p, 16c, 58f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, gehackt (182g)
3 Tasse, zubereitet (510g)
1/2 Tasse (120mL)
6 EL (90mL)
4 TL (12g)
4 Zehe (12g)
4 TL (8g)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (140g)
1/2 EL (8mL)
1 TL (1g)
1 TL (5mL)
1 EL (15mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
3. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1 Tasse(n) (237mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Tasse (95g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
644kcal, 38p, 50c, 21f (pro Mahlzeit)
4 EL (70g)
1 TL (2g)
2 EL (24g)
2 oz (57g)
2 EL (30mL)
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
1 Dose(n) (448g)
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 Bund (43g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 klein (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
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