Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 2900 calorías
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 2900 calorías está pensado para personas activas y deportistas que buscan mantener o ganar masa magra, controlar los picos de glucosa y seguir un plan alto en proteínas sin productos animales. El plan de comidas ofrece un equilibrio entre proteínas vegetales, grasas saludables y carbohidratos reducidos, lo que favorece la saciedad y la recuperación muscular. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, atiende alergias y crea un plan de alimentación a tu medida) o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. El menú semanal incluye lista de la compra y recetas paso a paso; la versión generada permite mayor personalización para adaptarlo a tu estilo de vida y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2900 kcal, 212g proteína, 158g carbohidratos netos, 131g grasa 57g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2875 kcal, 209g proteína, 126g carbohidratos netos, 144g grasa 62g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2/3 porción(es) (100kcal, 2p, 4c, 7f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3000 kcal, 189g proteína, 111g carbohidratos netos, 165g grasa 77g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 1/2 porción(es) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2/3 porción(es) (100kcal, 2p, 4c, 7f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porción(es) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
3 1/2 porción(es) (377kcal, 16p, 36c, 13f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
2875 kcal, 200g proteína, 192g carbohidratos netos, 126g grasa 46g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 taza (275kcal, 3p, 62c, 0f)
20 onza(s) (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1 batata (309kcal, 3p, 36c, 14f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
2800 kcal, 240g proteína, 192g carbohidratos netos, 95g grasa 57g fibra por día
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
4 salchichas (150kcal, 18p, 4c, 6f)
10 wrap(s) de lechuga (823kcal, 64p, 65c, 22f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
20 onza(s) (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1 batata (309kcal, 3p, 36c, 14f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
2875 kcal, 260g proteína, 145g carbohidratos netos, 118g grasa 47g fibra por día
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
4 salchichas (150kcal, 18p, 4c, 6f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 porción(es) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 1/2 porción(es) (735kcal, 31p, 33c, 47f)
2 1/4 taza(s) (191kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
2900 kcal, 192g proteína, 170g carbohidratos netos, 136g grasa 54g fibra por día
1 porción(es) (308kcal, 6p, 31c, 15f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porción(es) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porción(es) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1 1/2 pan pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
2900 kcal, 192g proteína, 170g carbohidratos netos, 136g grasa 54g fibra por día
1 porción(es) (308kcal, 6p, 31c, 15f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porción(es) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porción(es) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1 1/2 pan pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (67 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/2 oz (46g)
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Semillas de sésamo
1 oz (26g)
Nueces
1/4 lbs (104g)
Semillas de chía
1 1/4 cdita (6g)
Mantequilla de almendra
1 cda (16g)
Anacardos tostados
1/2 taza (69g)
Leche de coco enlatada
1/3 lata (mL)
Frutos secos mixtos
2/3 taza (89g)
Otro
Guacamole (comercial)
1/3 taza (82g)
Yogur de almendra, saborizado
3 container (450g)
Mezcla para coleslaw
6 3/4 taza (608g)
Aderezo ranch vegano
3 cucharada (mL)
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Salchichas veganas para el desayuno
8 salchichas (180g)
Queso crema sin lácteos
3 cda (45g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Leche de soja, sin azúcar
5 3/4 taza (mL)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
2 1/2 grande (415g)
Ajo
6 diente(s) (17g)
Cebolla
4 mediano (diá. 6.4 cm) (435g)
Batatas
4 1/3 batata, 12,5 cm de largo (910g)
Habas de lima, congeladas
1 3/4 paquete (285 g) (497g)
Calabacín
4 3/4 grande (1540g)
Tomates
23 1/2 tomates cherry (400g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Kale (col rizada)
2 manojo (340g)
Jengibre fresco
3 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
Lechuga romana
10 hoja interior (60g)
Cebolletas
2 1/2 cucharada, en rodajas (20g)
Perejil fresco
15 ramitas (15g)
Bebidas
Polvo de proteína
26 cucharada grande (1/3 taza c/u) (806g)
Leche de almendra, sin azúcar
3 taza (mL)
Agua
29 3/4 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aceite
5 oz (mL)
Aceite de oliva
3 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 1/2 cdita (mL)
Frank's red hot sauce
3 cucharada (mL)
Salsa barbacoa
5 cda (85g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Cacahuates tostados
3/4 taza (106g)
Tofu extra firme
2 1/2 lbs (1134g)
Salsa de soja
14 1/4 oz (mL)
Mantequilla de maní
5 cda (80g)
Garbanzos, en conserva
2 lata (821g)
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Sal
3 1/2 cdita (21g)
Albahaca fresca
1 3/4 taza de hojas enteras (42g)
Canela
1/4 cdita (1g)
Extracto de vainilla
1/2 cdita (mL)
Albahaca, seca
3/4 cdita, hojas (1g)
Cúrcuma, molida
1/6 cdita (0g)
Curry en polvo
2/3 cda (4g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Jugo de limón
11 1/4 cda (mL)
Pasas
1/2 taza, compacta (83g)
Arándanos
2 1/2 taza (370g)
Jugo de lima
1 1/4 cda (mL)
Productos horneados
Bagel
2 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (138g)
Pan pita
3 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (84g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Jarabe de arce
1 cda (mL)
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento con guacamole
100kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los pimientos en tiras y quita las semillas.
2
Unta la mezcla de guacamole sobre las tiras de pimiento o úsalas para mojar en el guacamole.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
3. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
lunch preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 cdita (mL)
3 taza (270g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Pimientos y cebollas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por comida)
3 cucharada (mL)
6 oz (170g)
3 cucharada (mL)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
377kcal, 16p, 36c, 13f (por comida)
7/8 cda (mL)
7/8 paquete (285 g) (249g)
1/2 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
824kcal, 18p, 31c, 54f (por comida)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
1 3/4 grande (565g)
1 3/4 taza de hojas enteras (42g)
17 1/2 tomates cherry (298g)
5 1/4 cda (mL)
5/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
566kcal, 55p, 14c, 29f (por comida)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
2 1/2 cda (23g)
1 1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Medallones de batata
309kcal, 3p, 36c, 14f (por comida)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
261kcal, 8p, 39c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Salchichas veganas para el desayuno
150kcal, 18p, 4c, 6f (por comida)
8 salchichas (180g)
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
823kcal, 64p, 65c, 22f (por comida)
10 hoja interior (60g)
10 oz (284g)
5 cda (85g)
2 1/2 taza (225g)
1 1/4 cdita (mL)
1 1/4 pequeña (93g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
6 tomates cherry (102g)
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Habas de Lima
270kcal, 16p, 36c, 1f (por comida)
7/8 paquete (285 g) (249g)
1/2 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
167kcal, 27p, 3c, 5f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 cdita (2g)
1/2 taza (mL)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
735kcal, 31p, 33c, 47f (por comida)
2 1/2 mediana (490g)
1 1/4 cdita (6g)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 cucharada, en rodajas (20g)
1 1/4 cdita (4g)
2 1/2 cda (mL)
5 cda (80g)
1 1/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de desayuno de batata
308kcal, 6p, 31c, 15f (por comida)
1/2 taza (74g)
4 cucharada, picada (29g)
1/4 cdita (1g)
1 cda (mL)
1 cda (16g)
1/2 cdita (mL)
2 cucharada (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas con un tenedor varias veces y hornéalas en el microondas 5-8 minutos, girándolas a la mitad. Los tiempos de microondas varían, cocina hasta que estén blandas por completo.
2
(Alternativa en horno: precalienta a 400F (200C). Hornea las batatas 45-60 minutos o hasta que estén blandas)
3
Cuando estén listas, deja enfriar hasta poder manipularlas. Saca la pulpa y colócala en un bol. Desecha las pieles.
4
Añade la leche de almendra, vainilla, canela y jarabe de arce al bol y aplasta con un tenedor (o usa una batidora) hasta que quede bien combinado.
5
Cubre con nueces picadas y arándanos y luego rocía con mantequilla de almendra. Sirve.
6
Nota de preparación: conserva el puré de batata sobrante en un recipiente hermético en el frigorífico. Recalienta en el microondas y añade los toppings antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos y calabacín con limón
641kcal, 22p, 53c, 29f (por comida)
1 1/2 grande (485g)
3/4 cdita (3g)
3 cda (mL)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 cdita, hojas (1g)
15 ramitas (15g)
6 cda (mL)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (330g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén grande a fuego medio, fríe las rodajas de calabacín en la mitad del aceite hasta que estén tiernas y doradas. Retíralas de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite a la sartén y agrega la cebolla, el ajo, el condimento italiano y la albahaca y cocina hasta que la cebolla se haya ablandado.
3
Añade los garbanzos y cocina hasta que estén calientes, unos 4 minutos.
4
Agrega el zumo de limón, la mitad del perejil y sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina hasta que el zumo de limón se haya reducido un poco.
5
Pasa a un bol y coloca el calabacín por encima junto con el resto del perejil fresco. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y coco con jengibre
457kcal, 18p, 37c, 22f (por comida)
1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (4g)
1/3 lata (mL)
1/2 taza (96g)
1 2/3 taza(s) (mL)
2/3 cda (mL)
1/3 grande (50g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/3 lata (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade cebolla, ajo y jengibre. Remueve con frecuencia y cocina unos 7 minutos.
2
Añade el curry en polvo y la cúrcuma y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
3
Añade garbanzos, leche de coco, lentejas y agua. Remueve, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante unos 30 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
3. Pan pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por comida)
3 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.