Plano alimentar vegano, baixo em carboidratos, de 2900 calorias
Este plano alimentar vegano de 2900 calorias por dia é ideal para quem quer reduzir carboidratos sem abrir mão de proteínas de qualidade — indicado para quem deseja preservar massa muscular, otimizar desempenho ou controlar a ingestão de carboidratos. O cardápio semanal traz receitas práticas, lista de compras e informações de macros (ex.: versão pronta com aproximadamente 212 g de proteína, 158 g de carboidratos líquidos e 131 g de gordura por dia), tornando a dieta semanal fácil de seguir. Há duas formas de usar o plano: gerar um plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias/macros e adapte alergias e preferências) ou baixar o plano em PDF pronto, não editável. A versão gerada é altamente customizável, perfeita para adaptar o menú semanal ao seu estilo de vida e metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2900 kcal, 212g proteína, 158g carboidratos líquidos, 131g gordura 57g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2875 kcal, 209g proteína, 126g carboidratos líquidos, 144g gordura 62g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2/3 porção(s) (100kcal, 2p, 4c, 7f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2 porção(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3000 kcal, 189g proteína, 111g carboidratos líquidos, 165g gordura 77g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 1/2 porção(s) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2/3 porção(s) (100kcal, 2p, 4c, 7f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
3 1/2 porção(s) (377kcal, 16p, 36c, 13f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
2875 kcal, 200g proteína, 192g carboidratos líquidos, 126g gordura 46g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 xícara (275kcal, 3p, 62c, 0f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1 batata doce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
2800 kcal, 240g proteína, 192g carboidratos líquidos, 95g gordura 57g fibra por dia
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
10 wrap(s) de alface (823kcal, 64p, 65c, 22f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1 batata doce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
2875 kcal, 260g proteína, 145g carboidratos líquidos, 118g gordura 47g fibra por dia
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 porção(s) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 1/2 porção(s) (735kcal, 31p, 33c, 47f)
2 1/4 xícara(s) (191kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
2900 kcal, 192g proteína, 170g carboidratos líquidos, 136g gordura 54g fibra por dia
1 porção(s) (308kcal, 6p, 31c, 15f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porção(s) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porção(s) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1 1/2 pão pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
2900 kcal, 192g proteína, 170g carboidratos líquidos, 136g gordura 54g fibra por dia
1 porção(s) (308kcal, 6p, 31c, 15f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porção(s) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porção(s) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1 1/2 pão pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (67 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/2 oz (46g)
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Sementes de gergelim
1 oz (26g)
Nozes
1/4 lbs (104g)
Sementes de chia
1 1/4 colher de chá (6g)
Manteiga de amêndoa
1 colher de sopa (16g)
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara (69g)
Leite de coco enlatado
1/3 lata (mL)
Mix de nozes
2/3 xícara (89g)
Outro
Guacamole, industrializado
1/3 xícara (82g)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
3 recipiente (450g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 3/4 xícara (608g)
Ranch vegano
3 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Linguiças veganas para o café da manhã
8 linguiças (180g)
Cream cheese sem laticínios
3 colher de sopa (45g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Leite de soja, sem açúcar
5 3/4 xícara(s) (mL)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
2 1/2 grande (415g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (17g)
Cebola
4 médio (diâ. 6,5 cm) (435g)
Batata-doce
4 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (910g)
Feijão-lima congelado
1 3/4 embalagem (280 g) (497g)
Abobrinha
4 3/4 grande (1540g)
Tomates
23 1/2 tomatinhos (400g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Folhas de couve
2 maço (340g)
Gengibre fresco
3 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
Alface romana
10 folha interna (60g)
Cebolinha
2 1/2 colher de sopa, fatiado (20g)
Salsa fresca
15 ramos (15g)
Bebidas
Pó proteico
26 concha (1/3 xícara cada) (806g)
Leite de amêndoa sem açúcar
3 xícara (mL)
Água
29 3/4 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
5 oz (mL)
Azeite
3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
3 colher de sopa (mL)
Molho barbecue
5 colher de sopa (85g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Amendoins torrados
3/4 xícara (106g)
Tofu extra firme
2 1/2 lbs (1134g)
Molho de soja (tamari)
14 1/4 oz (mL)
Manteiga de amendoim
5 colher de sopa (80g)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (821g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Sal
3 1/2 colher de chá (21g)
Manjericão fresco
1 3/4 xícara, folhas inteiras (42g)
Canela
2 pitada (1g)
Extrato de baunilha
1/2 colher de chá (mL)
Manjericão, seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Cúrcuma em pó
1 1/2 pitada (0g)
Curry em pó
2 colher de chá (4g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Suco de limão
2/3 xícara (mL)
Uvas-passas
1/2 xícara, compacta (83g)
Mirtilos
2 1/2 xícara (370g)
Suco de limão
1 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Bagel
2 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (138g)
Pão pita
3 pita, pequena (diâm. 10 cm) (84g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Xarope de bordo
1 colher de sopa (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão com guacamole
100kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os pimentões em tiras e retire as sementes.
2
Espalhe a mistura de guacamole sobre as tiras de pimentão ou use-as simplesmente para mergulhar no guacamole.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
2. Amendoins torrados
288kcal, 11p, 6c, 23f (por refeição)
5 colher de sopa (46g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Pimentões e cebolas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (164g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
377kcal, 16p, 36c, 13f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
7/8 embalagem (280 g) (249g)
1/2 colher de chá (3g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Zoodles com molho de abacate
824kcal, 18p, 31c, 54f (por refeição)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1 3/4 grande (565g)
1 3/4 xícara, folhas inteiras (42g)
17 1/2 tomatinhos (298g)
1/3 xícara (mL)
5/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
566kcal, 55p, 14c, 29f (por refeição)
2 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 colher de sopa (23g)
1 1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Medalhões de batata-doce
309kcal, 3p, 36c, 14f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno tostado com cream cheese vegano
261kcal, 8p, 39c, 7f (por refeição)
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
150kcal, 18p, 4c, 6f (por refeição)
8 linguiças (180g)
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
823kcal, 64p, 65c, 22f (por refeição)
1 1/4 pequeno (93g)
10 folha interna (60g)
10 oz (284g)
5 colher de sopa (85g)
2 1/2 xícara (225g)
1 1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Feijão-lima
270kcal, 16p, 36c, 1f (por refeição)
7/8 embalagem (280 g) (249g)
1/2 colher de chá (3g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
167kcal, 27p, 3c, 5f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara (mL)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
735kcal, 31p, 33c, 47f (por refeição)
2 1/2 médio (490g)
1 1/4 colher de chá (6g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, fatiado (20g)
1 1/4 colher de chá (4g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (80g)
1 1/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
2. Leite de soja
191kcal, 16p, 5c, 10f (por refeição)
2 1/4 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de café da manhã com batata-doce
308kcal, 6p, 31c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (74g)
4 colher de sopa, picada (29g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (16g)
1/2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure as batatas-doces algumas vezes com um garfo e leve ao micro-ondas por 5–8 minutos, girando na metade do tempo. O tempo pode variar; cozinhe até ficarem macias por completo.
2
(Alternativa: forno — pré-aqueça a 400°F (200°C). Asse as batatas por 45–60 minutos ou até ficarem macias)
3
Quando estiverem prontas, deixe esfriar até poder manusear. Retire a polpa e coloque em uma tigela. Descarte as cascas.
4
Adicione leite de amêndoa, baunilha, canela e xarope de bordo à tigela e amasse com um garfo (ou use um mixer) até ficar bem combinado.
5
Cubra com nozes picadas e mirtilos e regue com manteiga de amêndoa por cima. Sirva.
6
Dica de preparo: mantenha a batata-doce amassada restante em recipiente hermético na geladeira. Reaqueça no micro-ondas e adicione as coberturas antes de servir.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de grão-de-bico e abobrinha com limão
641kcal, 22p, 53c, 29f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 lata (672g)
1 1/2 grande (485g)
15 ramos (15g)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (330g)
1/4 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira grande em fogo médio, frite as rodelas de abobrinha na metade do óleo até ficarem macias e douradas. Retire da frigideira e reserve.
2
Adicione o óleo restante à frigideira e junte a cebola, o alho, o tempero italiano e o manjericão e cozinhe até as cebolas amolecerem.
3
Adicione o grão-de-bico e cozinhe até aquecer, cerca de 4 minutos.
4
Acrescente o suco de limão, metade da salsa, e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que o suco de limão reduza um pouco.
5
Transfira para uma tigela e cubra com a abobrinha e o resto da salsa fresca. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão-de-bico, coco e gengibre
457kcal, 18p, 37c, 22f (por refeição)
1/3 grande (50g)
1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1 1/3 pitada (0g)
2 colher de chá (4g)
1/3 lata (mL)
1/2 xícara (96g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1/3 lata (149g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione cebolas, alho e gengibre. Mexa frequentemente e cozinhe por cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o curry em pó e a cúrcuma e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
3
Adicione grão-de-bico, leite de coco, lentilhas e água. Mexa, leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
3. Pão pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por refeição)
3 pita, pequena (diâm. 10 cm) (84g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.