Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana alta en proteína de 3300 calorías
3275calorías
250gproteína
277gcarbohidratos netos
103ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegano alto en proteína (≈3300 kcal/día) está pensado para quienes buscan aumentar masa muscular, recuperarse tras entrenamientos intensos o mantener un gasto calórico elevado con una dieta basada en plantas. El plan combina fuentes vegetales ricas en proteína —seitán, tofu, legumbres y batidos proteicos— con carbohidratos y grasas de calidad para favorecer la síntesis muscular, la energía sostenida y la salud digestiva. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías, alergias y preferencias; o descargar el PDF predefinido si prefieres un menú fijo y listo para usar. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso y se puede personalizar como régimen alimenticio más ajustado a tus objetivos, mientras que el PDF ofrece una opción rápida y práctica.
Día 1
3300 kcal, 263g proteína, 250g carbohidratos netos, 118g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1 porción(es) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Seitán con ajo y pimienta
2 1/3 porción(es) · 799kcal, 71p, 38c, 39f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
3 1/2 porción(es) · 299kcal, 10p, 30c, 11f
Snacks
Pretzels
3 porción(es) · 330kcal, 8p, 65c, 2f
Tomates cherry
12 tomates cherry · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Lentejas cremosas con batata
1 1/3 porción(es) · 614kcal, 27p, 79c, 14f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Nueces pacanas
1/2 taza · 366kcal, 5p, 2c, 36f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 2
3200 kcal, 244g proteína, 308g carbohidratos netos, 75g grasa 80g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1 porción(es) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Alitas de coliflor BBQ
3 porción(es) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
2 porción(es) · 171kcal, 6p, 17c, 6f
Snacks
Pretzels
3 porción(es) · 330kcal, 8p, 65c, 2f
Tomates cherry
12 tomates cherry · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
2 1/2 porción(es) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Almendras tostadas
1/2 taza(s) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 3
3275 kcal, 259g proteína, 280g carbohidratos netos, 99g grasa 55g fibra por día
Breakfast
Tostada con hummus
2 rebanada(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Leche de soja
2 taza(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
3 1/2 lata(s) · 865kcal, 63p, 81c, 24f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Chips de kale
4 porción(es) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
11 tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Plátano
3 plátano(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 4
3275 kcal, 259g proteína, 280g carbohidratos netos, 99g grasa 55g fibra por día
Breakfast
Tostada con hummus
2 rebanada(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Leche de soja
2 taza(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
3 1/2 lata(s) · 865kcal, 63p, 81c, 24f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Chips de kale
4 porción(es) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
11 tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Plátano
3 plátano(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 5
3350 kcal, 235g proteína, 282g carbohidratos netos, 102g grasa 90g fibra por día
Breakfast
Tostada con hummus
2 rebanada(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Leche de soja
2 taza(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Pasta alfredo de tofu con brócoli
1 1/2 porción(es) · 663kcal, 34p, 99c, 11f
Ensalada mixta con tomate simple
3 1/2 porción(es) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Snacks
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Estofado de frijoles negros y batata
2 porción(es) · 830kcal, 41p, 93c, 12f
Mezcla de frutos secos: nuez y almendra
1/4 taza(s) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 6
3275 kcal, 230g proteína, 285g carbohidratos netos, 112g grasa 51g fibra por día
Breakfast
Bagel pequeño tostado con mermelada
1 1/2 bagel(s) · 371kcal, 11p, 74c, 2f
Frambuesas
1 1/2 taza(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Lunch
Pasta alfredo de tofu con brócoli
1 1/2 porción(es) · 663kcal, 34p, 99c, 11f
Ensalada mixta con tomate simple
3 1/2 porción(es) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Snacks
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Seitán en salsa de cacahuete
1 1/3 porción(es) · 834kcal, 51p, 45c, 48f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 1/2 porción(es) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 7
3325 kcal, 259g proteína, 251g carbohidratos netos, 120g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Bagel pequeño tostado con mermelada
1 1/2 bagel(s) · 371kcal, 11p, 74c, 2f
Frambuesas
1 1/2 taza(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Lunch
Nuggets de seitán empanizados
1 1/2 porción(es) · 680kcal, 52p, 53c, 27f
Maíz
1 1/2 porción(es) · 139kcal, 4p, 25c, 1f
Leche de soja
1 3/4 taza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Snacks
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Seitán en salsa de cacahuete
1 1/3 porción(es) · 834kcal, 51p, 45c, 48f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 1/2 porción(es) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Lista de compras (63 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
20 1/2 cda
Aceite de oliva
2 1/2 oz
Aceite
1 3/4 oz
Otro
Mezcla de hojas verdes
5 paquete (155 g)
Levadura nutricional
3/4 taza
Leche de soja sin azúcar
7 3/4 taza
Tenders sin carne estilo chik'n
22 piezas
Chips de chocolate
2 cucharadita
Pasta de curry
2/3 cdita
Verduras y productos vegetales
Pepino
3 pepino (21 cm)
Tomates
8 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Apio crudo
8 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm)
Pimiento verde
2 1/2 cucharada, picada
Ajo
10 1/4 diente(s)
Espinaca fresca
1 paquete (283 g)
Batatas / boniatos
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo
Coliflor
3 cabeza pequeña (10 cm diá.)
Hojas de kale
1 1/3 lbs
Ketchup
8 1/2 cda
Brócoli congelado
3/4 paquete
Puré de tomate
1 1/3 cda
Jengibre fresco
1 1/3 cdita
Cebolletas
2 2/3 mediano (10.5 cm largo)
Granos de maíz congelados
1 taza
38 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por comida)
2 1/3 cucharada (35mL)
1/4 taza, picada (47g)
2 1/3 cucharada, picada (22g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 1/6 cda (17mL)
1/8 cdita (1g)
3 diente(s) (9g)
9 1/3 oz (265g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (por comida)
3 1/2 cda (53mL)
1 1/6 paquete (155 g) (181g)
1 1/6 pepino (21 cm) (351g)
1 1/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (143g)
2 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (93g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1 taza (240mL)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas cremosas con batata
614kcal, 27p, 79c, 14f (por comida)
1/2 taza (85g)
1 1/3 taza(s) (mL)
1 1/3 taza(s) (40g)
2 2/3 cucharada (40mL)
1/3 cda (5mL)
1/6 cda (1g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio y añade la cebolla picada. Saltea durante unos 5 minutos, hasta que esté dorada y blanda.
2
Agrega la batata, las lentejas, el comino y el caldo. Añade sal y pimienta al gusto. Tapa y deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos.
3
Cuando las lentejas y la batata estén tiernas, añade la espinaca y la leche de coco a la olla y mezcla. Deja hervir a fuego lento unos minutos más, sin tapar.
4
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 cda (23mL)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3/4 taza (215g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (45g)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por comida)
2 cda (30mL)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
682kcal, 34p, 70c, 18f (por comida)
5 taza(s) (mL)
1 1/4 cdita (6mL)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 lata(s) (560g)
2 1/2 taza, picada (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
275kcal, 6p, 15c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
865kcal, 63p, 81c, 24f (por comida)
7 lata (~540 g) (3682g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
snack preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
663kcal, 34p, 99c, 11f (por comida)
1/2 lbs (257g)
3/4 package (16 oz) (340g)
3/4 paquete (213g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/8 pizca (0g)
6 cucharada (90mL)
1 1/2 cdita, molido (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada mixta con tomate simple
265kcal, 6p, 18c, 17f (por comida)
10 1/2 taza (315g)
1 3/4 taza de tomates cherry (261g)
10 1/2 cda (158mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
830kcal, 41p, 93c, 12f (por comida)
2 taza(s) (474mL)
1 cdita (2g)
2/3 cda (10mL)
1 taza, picada (40g)
2/3 cda (10mL)
1 1/3 cda (21g)
1 1/3 lata(s) (585g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
2/3 pequeña (47g)
1 1/3 diente(s) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
2. Mezcla de frutos secos: nuez y almendra
216kcal, 5p, 12c, 15f (por comida)
4 cucharadita, picada (10g)
4 cucharadita, entera (12g)
2 cucharadita (9g)
2 cucharadita (no compactada) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle los ingredientes.
2
Guarde cualquier sobrante en un lugar fresco.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán en salsa de cacahuete
834kcal, 51p, 45c, 48f (por comida)
2/3 lata (301mL)
2 cda (32g)
2 cda (26g)
2/3 cda (10mL)
2/3 cdita (3g)
2/3 cdita (3mL)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (2g)
1 1/3 cdita (3g)
2 diente(s) (6g)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
2/3 manojo (227g)
2 2/3 mediano (10.5 cm largo) (40g)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina el jengibre, el ajo y la pasta de curry en un bol pequeño. Vierte lentamente 1/4 taza de leche de coco, removiendo hasta que la mezcla quede homogénea. Incorpora suavemente el seitán, cubriéndolo con la marinada. Refrigera de 30 minutos a 1 hora. ¡Cuanto más tiempo lo dejes, más sabroso quedará el seitán!
2
Mezcla la leche de coco restante, la mantequilla de cacahuete, el azúcar, el aceite vegetal, la salsa de soja, la salsa de chile con ajo y la salsa de ostras en un bol mediano. No te preocupes si no queda completamente homogéneo: al cocinarlo los ingredientes se integrarán. Reserva la salsa.
3
Engrasa ligeramente una sartén grande con spray de cocina; añade la cebolla picada; cocina a fuego alto durante 3 a 4 minutos, o hasta que la cebolla esté tierna. Incorpora el seitán y cocina hasta que esté bien caliente, unos 7 minutos. Vierte la salsa y mezcla para combinar. Añade las espinacas y las cebolletas; cocina 3 minutos, o hasta que la salsa espese y las espinacas estén cocidas.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
3 cda (45mL)
1 paquete (155 g) (155g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con mermelada
371kcal, 11p, 74c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al nivel de tostado deseado.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
2. Frambuesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets de seitán empanizados
680kcal, 52p, 53c, 27f (por comida)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 cda (23mL)
1/8 cdita, molido (0g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
4 cucharada (27g)
3 cda (51g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño, combine el pan rallado, el ajo en polvo, el cilantro, el comino y la pimienta negra. En un tazón aparte, agregue la salsa de soja.
2
Sumerja los nuggets de seitán en la salsa de soja y luego en la mezcla de pan rallado hasta que estén completamente cubiertos. Reserve.
3
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Fría el seitán hasta que esté dorado por todos los lados.
4
Sirva con ketchup.
2. Maíz
139kcal, 4p, 25c, 1f (por comida)
1 taza (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.