Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan riche en protéines de 3300 calories
3275calories
250gprotéine
277gglucides nets
103glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végan riche en protéines à ~3300 kcal est idéal pour les sportifs ou toute personne cherchant à prendre de la masse musculaire tout en restant végétalienne : ce regime alimentaire favorise la récupération, la synthèse protéique et un apport calorique soutenu. Utilisez-le comme planning repas clé en main (PDF préconçu) pour suivre facilement un menu de la semaine, ou générez votre plan nutritionnel personnalisable pour adapter calories, allergies et échanges de recettes. Le menu inclut recettes, liste de courses et portions détaillées ; la version générée vous permet de modifier les repas, remplacer des ingrédients et ajuster les macros pour un suivi sur mesure. Simple à suivre et équilibré, ce plan alimentaire allie protéines végétales concentrées, fibres et graisses saines pour soutenir performance et satiété.
Jour 1
3300 kcal, 263g de protéines, 250g glucides nets, 118g de lipides 48g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait d'amande)
1 portion(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Seitan à l'ail et au poivre
2 1/3 portion(s) · 799kcal, 71p, 38c, 39f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
3 1/2 portion(s) · 299kcal, 10p, 30c, 11f
Snacks
Bretzels
3 portion(s) · 330kcal, 8p, 65c, 2f
Tomates cerises
12 tomates cerises · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Lentilles crémeuses et patate douce
1 1/3 portion(s) · 614kcal, 27p, 79c, 14f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Noix de pécan
1/2 tasse · 366kcal, 5p, 2c, 36f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 2
3200 kcal, 244g de protéines, 308g glucides nets, 75g de lipides 80g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait d'amande)
1 portion(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Ailes de chou-fleur barbecue
3 portion(s) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
2 portion(s) · 171kcal, 6p, 17c, 6f
Snacks
Bretzels
3 portion(s) · 330kcal, 8p, 65c, 2f
Tomates cerises
12 tomates cerises · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
2 1/2 portion(s) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Amandes rôties
1/2 tasse(s) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 3
3275 kcal, 259g de protéines, 280g glucides nets, 99g de lipides 55g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
2 tranche(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Lait de soja
2 tasse(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
3 1/2 boîte(s) · 865kcal, 63p, 81c, 24f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Chips de chou kale
4 portion(s) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
11 tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Banane
3 banane(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 4
3275 kcal, 259g de protéines, 280g glucides nets, 99g de lipides 55g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
2 tranche(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Lait de soja
2 tasse(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
3 1/2 boîte(s) · 865kcal, 63p, 81c, 24f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Chips de chou kale
4 portion(s) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
11 tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Banane
3 banane(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 5
3350 kcal, 235g de protéines, 282g glucides nets, 102g de lipides 90g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
2 tranche(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Lait de soja
2 tasse(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1 1/2 portion(s) · 663kcal, 34p, 99c, 11f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
3 1/2 portion(s) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Snacks
Céleri au beurre de cacahuète
1/2 portion(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Ragoût de haricots noirs et patate douce
2 portion(s) · 830kcal, 41p, 93c, 12f
Mélange énergétique noix et amandes
1/4 tasse(s) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 6
3275 kcal, 230g de protéines, 285g glucides nets, 112g de lipides 51g de fibres par jour
Breakfast
Petit bagel toasté à la confiture
1 1/2 bagel(s) · 371kcal, 11p, 74c, 2f
Framboises
1 1/2 tasse(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Lunch
Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1 1/2 portion(s) · 663kcal, 34p, 99c, 11f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
3 1/2 portion(s) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Snacks
Céleri au beurre de cacahuète
1/2 portion(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Seitan à la sauce aux cacahuètes
1 1/3 portion(s) · 834kcal, 51p, 45c, 48f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
1 1/2 portion(s) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 7
3325 kcal, 259g de protéines, 251g glucides nets, 120g de lipides 47g de fibres par jour
Breakfast
Petit bagel toasté à la confiture
1 1/2 bagel(s) · 371kcal, 11p, 74c, 2f
Framboises
1 1/2 tasse(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Lunch
Nuggets de seitan panés
1 1/2 portion(s) · 680kcal, 52p, 53c, 27f
Maïs
1 1/2 portion(s) · 139kcal, 4p, 25c, 1f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Snacks
Céleri au beurre de cacahuète
1/2 portion(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Seitan à la sauce aux cacahuètes
1 1/3 portion(s) · 834kcal, 51p, 45c, 48f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
1 1/2 portion(s) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Liste de courses (63 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
20 1/2 c. à soupe
Huile d'olive
2 1/2 oz
Huile
1 3/4 oz
Autre
Mélange de jeunes pousses
5 paquet (156 g)
Levure nutritionnelle
3/4 tasse
Lait de soja non sucré
7 3/4 tasse(s)
Tenders chik'n sans viande
22 morceaux
Pépites de chocolat
2 c. à c.
Pâte de curry
2/3 c. à café
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
3 concombre (21 cm)
Tomates
8 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Céleri cru
8 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.)
Poivron vert
2 1/2 c. à s., haché
Ail
10 1/4 gousse(s)
Épinards frais
1 paquet 285 g
Patates douces
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long
Chou-fleur
3 tête petite (10 cm diam.)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/3 livres
Ketchup
8 1/2 c. à soupe
Brocoli surgelé
3/4 paquet
Concentré de tomate
1 1/3 c. à soupe
Gingembre frais
1 1/3 c. à café
Oignons verts
2 2/3 moyen (10,5 cm long)
Grains de maïs surgelés
1 tasse
38 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
799kcal, 71p, 38c, 39f (par repas)
2 1/3 c. à s. (35mL)
1/4 tasse, haché (47g)
2 1/3 c. à s., haché (22g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 1/6 c. à soupe (17mL)
1/8 c. à café (1g)
3 gousse(s) (9g)
9 1/3 oz (265g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (par repas)
3 1/2 c. à soupe (53mL)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
1 1/6 concombre (21 cm) (351g)
1 1/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (143g)
2 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (93g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles crémeuses et patate douce
614kcal, 27p, 79c, 14f (par repas)
1/2 tasse (85g)
1 1/3 tasse(s) (mL)
1 1/3 tasse(s) (40g)
2 2/3 c. à s. (40mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/6 c. à soupe (1g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen et ajoutez l'oignon coupé en dés. Faites revenir environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et tendre.
2
Ajoutez la patate douce, les lentilles, le cumin et le bouillon. Salez et poivrez selon votre goût. Couvrez et laissez mijoter environ 20 minutes.
3
Quand les lentilles et la patate douce sont tendres, ajoutez les épinards et le lait de coco dans la casserole et mélangez. Laissez mijoter encore quelques minutes, à découvert.
4
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3/4 tasse (215g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (45g)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
682kcal, 34p, 70c, 18f (par repas)
5 tasse(s) (mL)
1 1/4 c. à café (6mL)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 boîte(s) (560g)
2 1/2 tasse, haché (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
275kcal, 6p, 15c, 19f (par repas)
2 2/3 c. à café (16g)
2 2/3 botte (454g)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
865kcal, 63p, 81c, 24f (par repas)
7 boîte (~539 g) (3682g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
628kcal, 45p, 57c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 3 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
663kcal, 34p, 99c, 11f (par repas)
1/2 livres (257g)
3/4 paquet (454 g) (340g)
3/4 paquet (213g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/8 trait (0g)
6 c. à s. (90mL)
1 1/2 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
10 1/2 tasse (315g)
1 3/4 tasse de tomates cerises (261g)
10 1/2 c. à soupe (158mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
830kcal, 41p, 93c, 12f (par repas)
2 tasse(s) (474mL)
1 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 tasse, haché (40g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 1/3 c. à soupe (21g)
1 1/3 boîte(s) (585g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
2/3 petit (47g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Mélange énergétique noix et amandes
216kcal, 5p, 12c, 15f (par repas)
4 c. à c., haché (10g)
4 c. à c., entière (12g)
2 c. à c. (9g)
2 c. à c. (non tassée) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients.
2
Conserver les restes dans un endroit frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à la sauce aux cacahuètes
834kcal, 51p, 45c, 48f (par repas)
2/3 boîte (301mL)
2 c. à soupe (32g)
2 c. à soupe (26g)
2/3 c. à soupe (10mL)
2/3 c. à café (3g)
2/3 c. à café (3mL)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à café (3g)
2 gousse(s) (6g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
2/3 botte (227g)
2 2/3 moyen (10,5 cm long) (40g)
2/3 livres (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le gingembre, l'ail et la pâte de curry dans un petit bol. Versez lentement 1/4 tasse de lait de coco en remuant jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Incorporez délicatement le seitan pour l'enrober de la marinade. Réfrigérez pendant 30 minutes à 1 heure. Plus il marine, plus le seitan sera savoureux !
2
Mélangez le reste du lait de coco, le beurre de cacahuète, le sucre, l'huile végétale, la sauce soja, la sauce chili à l'ail et la sauce d'huître dans un bol moyen. Ne vous inquiétez pas si ce n'est pas parfaitement homogène : à la cuisson, les ingrédients se mélangeront bien. Réservez la sauce.
3
Huilez légèrement une grande poêle ; ajoutez l'oignon haché ; faites cuire à feu vif pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez le seitan et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, environ 7 minutes. Versez la sauce et mélangez pour combiner. Ajoutez les épinards et les oignons verts ; faites cuire 3 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que les épinards soient cuits.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
1 paquet (156 g) (155g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté à la confiture
371kcal, 11p, 74c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le bagel selon la cuisson désirée.
2
Étalez le beurre et la confiture.
3
Dégustez.
2. Framboises
108kcal, 2p, 10c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets de seitan panés
680kcal, 52p, 53c, 27f (par repas)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
4 c. à s. (27g)
3 c. à soupe (51g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez la chapelure, la poudre d'ail, la coriandre, le cumin et le poivre noir. Dans un autre bol, versez la sauce soja.
2
Trempez les nuggets de seitan dans la sauce soja, puis dans le mélange de chapelure jusqu'à ce qu'ils soient entièrement enrobés. Réservez.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le seitan jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
4
Servez avec du ketchup.
2. Maïs
139kcal, 4p, 25c, 1f (par repas)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
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