Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana alta em proteína de 3300 calorias
3275calorias
250gproteína
277gcarboidratos líquidos
103ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana alta em proteína (~3300 kcal/dia) é indicada para quem busca ganho de massa muscular, recuperação eficiente e energia para treinos intensos — atletas, praticantes de força e pessoas com alta demanda calórica. O plano alimentar inclui um cardápio semanal completo com receitas, lista de compras e sugestões de suplementação para atingir macros elevados sem produtos de origem animal. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias, proteínas e trocando refeições conforme preferências e alergias; ou seguir o PDF pronto de 7 dias para conveniência imediata. A versão gerada destaca-se pela personalização — troque, embaralhe ou adapte receitas para criar um menú semanal que realmente combine com seu estilo de vida.
Dia 1
3300 kcal, 263g proteína, 250g carboidratos líquidos, 118g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 porção(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Seitan com alho e pimenta
2 1/3 porção(s) · 799kcal, 71p, 38c, 39f
Salada simples com aipo, pepino e tomate
3 1/2 porção(s) · 299kcal, 10p, 30c, 11f
Snacks
Pretzels
3 porção(s) · 330kcal, 8p, 65c, 2f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Lentilhas cremosas com batata‑doce
1 1/3 porção(s) · 614kcal, 27p, 79c, 14f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Nozes-pecã
1/2 xícara · 366kcal, 5p, 2c, 36f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 2
3200 kcal, 244g proteína, 308g carboidratos líquidos, 75g gordura 80g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 porção(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Asas de couve-flor ao barbecue
3 porção(s) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Salada simples com aipo, pepino e tomate
2 porção(s) · 171kcal, 6p, 17c, 6f
Snacks
Pretzels
3 porção(s) · 330kcal, 8p, 65c, 2f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
2 1/2 porção(s) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Amêndoas torradas
1/2 xícara(s) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 3
3275 kcal, 259g proteína, 280g carboidratos líquidos, 99g gordura 55g fibra por dia
Breakfast
Torrada com homus
2 fatia(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Leite de soja
2 xícara(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
3 1/2 lata(s) · 865kcal, 63p, 81c, 24f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Chips de couve
4 porção(s) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
11 tender(es) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Banana
3 banana(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 4
3275 kcal, 259g proteína, 280g carboidratos líquidos, 99g gordura 55g fibra por dia
Breakfast
Torrada com homus
2 fatia(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Leite de soja
2 xícara(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
3 1/2 lata(s) · 865kcal, 63p, 81c, 24f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Chips de couve
4 porção(s) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
11 tender(es) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Banana
3 banana(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 5
3350 kcal, 235g proteína, 282g carboidratos líquidos, 102g gordura 90g fibra por dia
Breakfast
Torrada com homus
2 fatia(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Leite de soja
2 xícara(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1 1/2 porção(s) · 663kcal, 34p, 99c, 11f
Salada simples de folhas mistas com tomate
3 1/2 porção(s) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Snacks
Aipo com manteiga de amendoim
1/2 porção(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Ensopado de feijão preto e batata-doce
2 porção(s) · 830kcal, 41p, 93c, 12f
Mix de nozes com nozes e amêndoas
1/4 xícara(s) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 6
3275 kcal, 230g proteína, 285g carboidratos líquidos, 112g gordura 51g fibra por dia
Breakfast
Bagel pequeno torrado com geleia
1 1/2 bagel(s) · 371kcal, 11p, 74c, 2f
Framboesas
1 1/2 xícara(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Lunch
Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1 1/2 porção(s) · 663kcal, 34p, 99c, 11f
Salada simples de folhas mistas com tomate
3 1/2 porção(s) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Snacks
Aipo com manteiga de amendoim
1/2 porção(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Seitan ao molho de amendoim
1 1/3 porção(s) · 834kcal, 51p, 45c, 48f
Salada simples com aipo, pepino e tomate
1 1/2 porção(s) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 7
3325 kcal, 259g proteína, 251g carboidratos líquidos, 120g gordura 47g fibra por dia
Breakfast
Bagel pequeno torrado com geleia
1 1/2 bagel(s) · 371kcal, 11p, 74c, 2f
Framboesas
1 1/2 xícara(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Lunch
Nuggets de seitan empanados
1 1/2 porção(s) · 680kcal, 52p, 53c, 27f
Milho
1 1/2 porção(s) · 139kcal, 4p, 25c, 1f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Snacks
Aipo com manteiga de amendoim
1/2 porção(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Seitan ao molho de amendoim
1 1/3 porção(s) · 834kcal, 51p, 45c, 48f
Salada simples com aipo, pepino e tomate
1 1/2 porção(s) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Lista de compras (63 itens)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 1/4 xícara
Azeite
2 1/2 oz
Óleo
1 3/4 oz
Outro
Folhas verdes variadas
5 embalagem (155 g)
Levedura nutricional
3/4 xícara
Leite de soja sem açúcar
7 3/4 xícara(s)
Tenders 'chik'n' sem carne
22 pedaços
Gotas de chocolate
2 colher de chá
Pasta de curry
1/4 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
3 pepino (≈21 cm)
Tomates
8 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Aipo cru
8 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm)
Pimentão verde
2 1/2 colher de sopa, picada
Alho
10 1/4 dente(s) (de alho)
Espinafre fresco
1 pacote (280 g)
Batata-doce
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento
Couve-flor
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.)
Folhas de couve
1 1/3 lbs
Ketchup
1/2 xícara
Brócolis congelado
3/4 embalagem
Extrato de tomate
4 colher de chá
Gengibre fresco
1/2 colher de sopa
Cebolinha
2 2/3 médio (10,5 cm comprimento)
Grãos de milho congelados
1 xícara
Mais 38 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (35mL)
1/4 xícara, picada (47g)
2 1/3 colher de sopa, picada (22g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
3 1/2 colher de chá (17mL)
1 pitada (1g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
9 1/3 oz (265g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (por refeição)
1/4 xícara (53mL)
1 1/6 embalagem (155 g) (181g)
1 1/6 pepino (≈21 cm) (351g)
1 1/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (143g)
2 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (93g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas cremosas com batata‑doce
614kcal, 27p, 79c, 14f (por refeição)
1/2 xícara (85g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara(s) (40g)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
1 colher de chá (5mL)
4 pitada (1g)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela para sopas, aqueça o óleo em fogo médio e adicione a cebola picada. Refogue por cerca de 5 minutos, até dourar e ficar macia.
2
Adicione a batata‑doce, as lentilhas, o cominho e o caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3
Quando as lentilhas e a batata‑doce estiverem macias, acrescente o espinafre e o leite de coco à panela e mexa. Deixe cozinhar mais alguns minutos, sem tampar.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3/4 xícara (215g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (45g)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
682kcal, 34p, 70c, 18f (por refeição)
5 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (6mL)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 lata(s) (560g)
2 1/2 xícara, picada (100g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
275kcal, 6p, 15c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
865kcal, 63p, 81c, 24f (por refeição)
7 lata (~540 g) (3682g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
snack preparo - 3 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
663kcal, 34p, 99c, 11f (por refeição)
1/2 lbs (257g)
3/4 pacote (≈450 g) (340g)
3/4 embalagem (213g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/8 pitada (0g)
6 colher de sopa (90mL)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
10 1/2 xícara (315g)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
2/3 xícara (158mL)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
830kcal, 41p, 93c, 12f (por refeição)
2 xícara(s) (474mL)
1 colher de chá (2g)
2 colher de chá (10mL)
1 xícara, picada (40g)
2 colher de chá (10mL)
4 colher de chá (21g)
1 1/3 lata(s) (585g)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
2/3 pequeno (47g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
2. Mix de nozes com nozes e amêndoas
216kcal, 5p, 12c, 15f (por refeição)
4 colher de chá, picada (10g)
4 colher de chá, inteira (12g)
2 colher de chá (9g)
2 colher de chá (não compactada) (6g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes. Guarde quaisquer sobras em local fresco.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan ao molho de amendoim
834kcal, 51p, 45c, 48f (por refeição)
2/3 lata (301mL)
2 colher de sopa (32g)
2 colher de sopa (26g)
2 colher de chá (10mL)
1/4 colher de sopa (3g)
1/4 colher de sopa (3mL)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (2g)
1/2 colher de sopa (3g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
2/3 maço (227g)
2 2/3 médio (10,5 cm comprimento) (40g)
2/3 lbs (302g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o gengibre, o alho e a pasta de curry em uma tigela pequena. Aos poucos, despeje 1/4 de xícara de leite de coco, mexendo até a mistura ficar homogênea. Misture delicadamente o seitan, cobrindo-o com a marinada. Leve à geladeira por 30 minutos a 1 hora. Quanto mais tempo deixar, mais saboroso ficará o seitan!
2
Misture o restante do leite de coco, a manteiga de amendoim, o açúcar, o óleo vegetal, o molho de soja, o molho de pimenta com alho e o molho de ostra em uma tigela média. Não se preocupe se não ficar totalmente homogêneo: ao cozinhar, os ingredientes se incorporarão bem. Reserve o molho.
3
Unte levemente uma frigideira grande com spray de cozinha; adicione a cebola picada; cozinhe em fogo alto por 3 a 4 minutos, até que a cebola esteja macia. Acrescente o seitan e cozinhe até aquecer totalmente, cerca de 7 minutos. Despeje o molho e mexa para combinar. Misture o espinafre e as cebolinhas; cozinhe por 3 minutos, ou até que o molho engrosse e o espinafre esteja cozido.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
1 embalagem (155 g) (155g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com geleia
371kcal, 11p, 74c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o nível desejado de tostagem.
2
Espalhe a manteiga e a geleia.
3
Aproveite.
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets de seitan empanados
680kcal, 52p, 53c, 27f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/4 pitada, moído (0g)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
4 colher de sopa (27g)
3 colher de sopa (51g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, o alho em pó, o coentro, o cominho e a pimenta-do-reino. Em outra tigela, coloque o molho de soja.
2
Mergulhe os nuggets de seitan no molho de soja e depois na mistura de farinha de rosca até ficarem completamente cobertos. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o seitan até dourar por todos os lados.
4
Sirva com ketchup.
2. Milho
139kcal, 4p, 25c, 1f (por refeição)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
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