7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3300-Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
3275Kalorien
250gProtein
277gNetto-Kohlenhydrate
103gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3300‑Kalorien vegane Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler, aktive Menschen oder alle, die muskelaufbauorientiert und nachhaltig zunehmen möchten: viel pflanzliches Eiweiß unterstützt Regeneration und Leistungsfähigkeit, während die hohe Kalorienzufuhr Training und Erholung abdeckt. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunterladen und sofort folgen, oder in wenigen Klicks einen individuellen Essensplan generieren, bei dem Kalorien, Makros und Rezepte anpassbar sind. Der anpassbare Ernährungsplan liefert eine detaillierte Einkaufsliste und einfache Rezepte, lässt sich an Allergien, Vorlieben und Ziele anpassen und eignet sich damit als flexibler Diätplan für langfristigen Erfolg.
Tag 1
3300 kcal, 263g Eiweiß, 250g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Mandelmilch)
1 Portion(en) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
2 1/3 Portion(en) · 799kcal, 71p, 38c, 39f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
3 1/2 Portion(en) · 299kcal, 10p, 30c, 11f
Snacks
Brezeln
3 Portion(en) · 330kcal, 8p, 65c, 2f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Cremige Linsen mit Süßkartoffel
1 1/3 Portion(en) · 614kcal, 27p, 79c, 14f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Pekannüsse
1/2 Tasse · 366kcal, 5p, 2c, 36f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 2
3200 kcal, 244g Eiweiß, 308g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 80g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Mandelmilch)
1 Portion(en) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
BBQ Blumenkohl-Wings
3 Portion(en) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
2 Portion(en) · 171kcal, 6p, 17c, 6f
Snacks
Brezeln
3 Portion(en) · 330kcal, 8p, 65c, 2f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
2 1/2 Portion(en) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Geröstete Mandeln
1/2 Tasse(n) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 3
3275 kcal, 259g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Hummus-Toast
2 Scheibe(n) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Sojamilch
2 Tasse(n) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
3 1/2 Dose · 865kcal, 63p, 81c, 24f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Grünkohl-Chips
4 Portion(en) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
11 Tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Banane
3 Banane(n) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 4
3275 kcal, 259g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Hummus-Toast
2 Scheibe(n) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Sojamilch
2 Tasse(n) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
3 1/2 Dose · 865kcal, 63p, 81c, 24f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Grünkohl-Chips
4 Portion(en) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
11 Tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Banane
3 Banane(n) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 5
3350 kcal, 235g Eiweiß, 282g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 90g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Hummus-Toast
2 Scheibe(n) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Sojamilch
2 Tasse(n) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Lunch
Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
1 1/2 Portion(en) · 663kcal, 34p, 99c, 11f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
3 1/2 Portion(en) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Snacks
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
2 Portion(en) · 830kcal, 41p, 93c, 12f
Walnuss-Mandel-Trail-Mix
1/4 Tasse(n) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 6
3275 kcal, 230g Eiweiß, 285g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
1 1/2 Bagel(s) · 371kcal, 11p, 74c, 2f
Himbeeren
1 1/2 Tasse · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Lunch
Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
1 1/2 Portion(en) · 663kcal, 34p, 99c, 11f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
3 1/2 Portion(en) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Snacks
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Seitan in Erdnusssauce
1 1/3 Portion(en) · 834kcal, 51p, 45c, 48f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
1 1/2 Portion(en) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 7
3325 kcal, 259g Eiweiß, 251g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
1 1/2 Bagel(s) · 371kcal, 11p, 74c, 2f
Himbeeren
1 1/2 Tasse · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Lunch
Panierte Seitan-Nuggets
1 1/2 Portion(en) · 680kcal, 52p, 53c, 27f
Mais
1 1/2 Portion(en) · 139kcal, 4p, 25c, 1f
Sojamilch
1 3/4 Tasse(n) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Snacks
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Seitan in Erdnusssauce
1 1/3 Portion(en) · 834kcal, 51p, 45c, 48f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
1 1/2 Portion(en) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Einkaufsliste (63 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
1 1/4 Tasse
Olivenöl
2 1/2 oz
Öl
1 3/4 oz
Andere
Gemischte blattsalate
5 Packung (≈155 g)
Nährhefe
3/4 Tasse
Sojamilch, ungesüßt
7 3/4 Tasse(n)
Vegetarische chik'n-tender
22 Stücke
Schokoladenstückchen
2 TL
Currypaste
1/4 EL
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
3 Gurke (ca. 21 cm)
Tomaten
8 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Sellerie, roh
8 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø)
Grüne paprika
2 1/2 EL, gehackt
Knoblauch
10 1/4 Zehe(n)
Frischer spinat
1 Packung (ca. 285 g)
Süßkartoffeln
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Blumenkohl
3 Kopf klein (Durchm. 4")
Kale-blätter
1 1/3 lbs
Ketchup
1/2 Tasse
Gefrorener brokkoli
3/4 Packung
Tomatenmark
4 TL
Frischer ingwer
1/2 EL
Frühlingszwiebeln
2 2/3 mittel (ca. 10,5 cm lang)
Gefrorene maiskörner
1 Tasse
38 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
799kcal, 71p, 38c, 39f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (35mL)
1/4 Tasse, gehackt (47g)
2 1/3 EL, gehackt (22g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
3 1/2 TL (17mL)
1 Prise (1g)
3 Zehe(n) (9g)
9 1/3 oz (265g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (53mL)
1 1/6 Packung (≈155 g) (181g)
1 1/6 Gurke (ca. 21 cm) (351g)
1 1/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (143g)
2 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (93g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cremige Linsen mit Süßkartoffel
614kcal, 27p, 79c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (85g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Tasse(n) (40g)
2 2/3 EL (40mL)
1 TL (5mL)
4 Prise (1g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten anbraten, bis sie gebräunt und weich ist.
2
Süßkartoffel, Linsen, Kreuzkümmel und Brühe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abdecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
3
Sobald die Linsen und die Süßkartoffel weich sind, Spinat und Kokosmilch in den Topf geben und umrühren. Noch ein paar Minuten unbedeckt köcheln lassen.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (45g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 EL (23mL)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (215g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (45g)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
682kcal, 34p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
5 Tasse(n) (mL)
1 1/4 TL (6mL)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 Dose(n) (560g)
2 1/2 Tasse, gehackt (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
275kcal, 6p, 15c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
865kcal, 63p, 81c, 24f (pro Mahlzeit)
7 Dose (≈540 g) (3682g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
628kcal, 45p, 57c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
663kcal, 34p, 99c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (257g)
3/4 Packung (450 g) (340g)
3/4 Packung (213g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/8 Prise (0g)
6 EL (90mL)
1/2 EL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
265kcal, 6p, 18c, 17f (pro Mahlzeit)
10 1/2 Tasse (315g)
1 3/4 Tasse Cherrytomaten (261g)
2/3 Tasse (158mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
830kcal, 41p, 93c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (474mL)
1 TL (2g)
2 TL (10mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 TL (10mL)
4 TL (21g)
1 1/3 Dose(n) (585g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
2/3 klein (47g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
2. Walnuss-Mandel-Trail-Mix
216kcal, 5p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 TL, gehackt (10g)
4 TL, ganz (12g)
2 TL (9g)
2 TL (nicht gepackt) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten vermischen. Übrige Reste an einem kühlen Ort aufbewahren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan in Erdnusssauce
834kcal, 51p, 45c, 48f (pro Mahlzeit)
2/3 Dose (301mL)
2 EL (32g)
2 EL (26g)
2 TL (10mL)
1/4 EL (3g)
1/4 EL (3mL)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (2g)
1/2 EL (3g)
2 Zehe(n) (6g)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
2/3 Bund (227g)
2 2/3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (40g)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ingwer, Knoblauch und Currypaste in einer kleinen Schüssel vermischen. Langsam 1/4 Tasse Kokosmilch einrühren, bis die Mischung glatt ist. Den Seitan vorsichtig unterrühren, sodass er mit der Marinade überzogen ist. 30 Minuten bis 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Je länger, desto geschmackvoller.
2
In einer mittelgroßen Schüssel die restliche Kokosmilch, Erdnussbutter, Zucker, Pflanzenöl, Sojasauce, Chili-Knoblauch-Sauce und Austernsauce verrühren. Keine Sorge, wenn sich nicht alles sofort verbindet – beim Kochen verschmelzen die Zutaten.
3
Eine große Pfanne leicht mit Kochspray einpinseln; Zwiebel hinzufügen und bei hoher Hitze 3–4 Minuten garen, bis sie weich ist. Seitan einrühren und etwa 7 Minuten erhitzen. Die Sauce einfüllen und verrühren. Spinat und Frühlingszwiebeln unterrühren; 3 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und der Spinat gar ist.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
1 Packung (≈155 g) (155g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
371kcal, 11p, 74c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toasten Sie den Bagel bis zum gewünschten Bräunungsgrad.
2
Bestreichen Sie ihn mit Butter und Marmelade.
3
Guten Appetit.
2. Himbeeren
108kcal, 2p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Panierte Seitan-Nuggets
680kcal, 52p, 53c, 27f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (23mL)
1 1/2 EL (23mL)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
4 EL (27g)
3 EL (51g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Semmelbrösel, Knoblauchpulver, Koriander, Kreuzkümmel und schwarzen Pfeffer vermischen. In einer separaten Schüssel Sojasauce bereitstellen.\r\nSeitan-Nuggets zuerst in die Sojasauce tauchen, dann in der Semmelbröselmischung wenden, bis sie vollständig bedeckt sind. Beiseitestellen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan braten, bis er rundherum gebräunt ist.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Mais
139kcal, 4p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
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