3300-Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche 3300‑Kalorien-Ernährungsplan eignet sich besonders für vegane Sportler und alle, die gezielten Muskelaufbau oder einen Kalorienüberschuss mit pflanzlichen Proteinen anstreben. Der Essensplan kombiniert hohe Eiweißmengen mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten, liefert eine praktische Einkaufsliste sowie einfache Rezepte und fördert Leistung, Regeneration und Sättigung. Nutzen Sie den Speiseplan auf zwei Wegen: Folgen Sie der vorgefertigten 7‑Tage‑Vorlage (PDF) oder erstellen Sie in wenigen Klicks Ihren eigenen, anpassbaren Ernährungsplan. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren – Kalorien und Makros anpassen, Mahlzeiten tauschen oder Allergien berücksichtigen – sodass Sie am Ende einen maßgeschneiderten Diätplan erhalten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3275 kcal, 250g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3300 kcal, 263g Eiweiß, 250g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/3 Portion(en) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
3 1/2 Portion(en) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
1 1/3 Portion(en) (614kcal, 27p, 79c, 14f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
3200 kcal, 244g Eiweiß, 308g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 80g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 Portion(en) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
3275 kcal, 259g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Dose (865kcal, 63p, 81c, 24f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 Tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
3275 kcal, 259g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Dose (865kcal, 63p, 81c, 24f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 Tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
3350 kcal, 235g Eiweiß, 282g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 90g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 Portion(en) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 Tasse(n) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
3275 kcal, 230g Eiweiß, 285g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
3325 kcal, 259g Eiweiß, 251g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (680kcal, 52p, 53c, 27f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Getreide und Teigwaren
Seitan
26 oz (737g)
Ungekochte trockene pasta
1/2 lbs (257g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
10 1/4 Zehe(n) (31g)
Grüne paprika
2 1/2 EL, gehackt (22g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (240g)
Gurke
3 Gurke (ca. 21 cm) (853g)
Tomaten
8 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1054g)
Sellerie, roh
8 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (347g)
Süßkartoffeln
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
Frischer spinat
1 Packung (ca. 285 g) (267g)
Blumenkohl
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
Kale-blätter
1 1/3 lbs (594g)
Ketchup
1/2 Tasse (145g)
Gefrorener brokkoli
3/4 Packung (213g)
Tomatenmark
4 TL (21g)
Frühlingszwiebeln
2 2/3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (40g)
Frischer ingwer
1/2 EL (3g)
Gefrorene maiskörner
1 Tasse (136g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3/4 oz (22g)
Schwarzer pfeffer
3 Prise, gemahlen (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 g (4g)
Basilikum, getrocknet
1/2 EL, gemahlen (2g)
Gemahlener koriander
3 Prise (1g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
33 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (1039g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 1/2 Tasse (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1 1/4 Tasse (mL)
Öl
1 3/4 oz (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
5 Packung (≈155 g) (799g)
Nährhefe
3/4 Tasse (45g)
Vegetarische chik'n-tender
22 Stücke (561g)
Sojamilch, ungesüßt
7 3/4 Tasse(n) (mL)
Schokoladenstückchen
2 TL (9g)
Currypaste
1/4 EL (3g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
6 oz (170g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
3/4 Dose (mL)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Mandeln
1 1/2 Tasse, ganz (217g)
Walnüsse
4 TL, gehackt (10g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
6 1/3 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
3/4 Tasse (215g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
7 Dose (≈540 g) (3682g)
Austernsoße
1/3 TL (2g)
Chili-knoblauch-sauce
1/3 TL (2g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/2 Tasse (85g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/4 Dose (560g)
Hummus
1 Tasse (225g)
Erdnussbutter
5 EL (80g)
Fester tofu
3/4 Packung (450 g) (340g)
Schwarze bohnen
1 1/3 Dose(n) (585g)
Sojasauce
1 oz (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
7 Orange (1078g)
Banane
6 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (708g)
Zitronensaft
2 TL (mL)
Rosinen
2 TL (nicht gepackt) (6g)
Himbeeren
3 Tasse (369g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Bagel
3 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (207g)
Semmelbrösel
4 EL (27g)
Süßwaren
Gelee
3 EL (63g)
Zucker
2 EL (26g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
799kcal, 71p, 38c, 39f (pro Mahlzeit)
9 1/3 oz (265g)
3 Zehe(n) (9g)
1 Prise (1g)
3 1/2 TL (mL)
1/4 TL, gemahlen (1g)
2 1/3 EL, gehackt (22g)
1/4 Tasse, gehackt (47g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Gurke (ca. 21 cm) (351g)
1 1/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (143g)
1 1/6 Packung (≈155 g) (181g)
2 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (93g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cremige Linsen mit Süßkartoffel
614kcal, 27p, 79c, 14f (pro Mahlzeit)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
4 Prise (1g)
1 TL (mL)
2 2/3 EL (mL)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
1 1/3 Tasse(n) (40g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten anbraten, bis sie gebräunt und weich ist.
2
Süßkartoffel, Linsen, Kreuzkümmel und Brühe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abdecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
3
Sobald die Linsen und die Süßkartoffel weich sind, Spinat und Kokosmilch in den Topf geben und umrühren. Noch ein paar Minuten unbedeckt köcheln lassen.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
3/4 Tasse (45g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (pro Mahlzeit)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
682kcal, 34p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Dose (560g)
1 1/4 TL (mL)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
5 Tasse(n) (mL)
2 1/2 Tasse, gehackt (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
628kcal, 45p, 57c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
275kcal, 6p, 15c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
865kcal, 63p, 81c, 24f (pro Mahlzeit)
7 Dose (≈540 g) (3682g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
663kcal, 34p, 99c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, gemahlen (2g)
6 EL (mL)
3/8 Prise (0g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 Packung (213g)
3/4 Packung (450 g) (340g)
1/2 lbs (257g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
265kcal, 6p, 18c, 17f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (mL)
1 3/4 Tasse Cherrytomaten (261g)
10 1/2 Tasse (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
830kcal, 41p, 93c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 klein (47g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
4 TL (21g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 TL (mL)
1 TL (2g)
2 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Dose(n) (585g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
2. Walnuss-Mandel-Trail-Mix
216kcal, 5p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
2 TL (nicht gepackt) (6g)
2 TL (9g)
4 TL, ganz (12g)
4 TL, gehackt (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten vermischen. Übrige Reste an einem kühlen Ort aufbewahren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
371kcal, 11p, 74c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toasten Sie den Bagel bis zum gewünschten Bräunungsgrad.
2
Bestreichen Sie ihn mit Butter und Marmelade.
3
Guten Appetit.
2. Himbeeren
108kcal, 2p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan in Erdnusssauce
834kcal, 51p, 45c, 48f (pro Mahlzeit)
2 2/3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (40g)
2/3 Bund (227g)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
2/3 lbs (302g)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 EL (3g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (2g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (3g)
2 TL (mL)
2 EL (26g)
2 EL (32g)
2/3 Dose (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ingwer, Knoblauch und Currypaste in einer kleinen Schüssel vermischen. Langsam 1/4 Tasse Kokosmilch einrühren, bis die Mischung glatt ist. Den Seitan vorsichtig unterrühren, sodass er mit der Marinade überzogen ist. 30 Minuten bis 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Je länger, desto geschmackvoller.
2
In einer mittelgroßen Schüssel die restliche Kokosmilch, Erdnussbutter, Zucker, Pflanzenöl, Sojasauce, Chili-Knoblauch-Sauce und Austernsauce verrühren. Keine Sorge, wenn sich nicht alles sofort verbindet – beim Kochen verschmelzen die Zutaten.
3
Eine große Pfanne leicht mit Kochspray einpinseln; Zwiebel hinzufügen und bei hoher Hitze 3–4 Minuten garen, bis sie weich ist. Seitan einrühren und etwa 7 Minuten erhitzen. Die Sauce einfüllen und verrühren. Spinat und Frühlingszwiebeln unterrühren; 3 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und der Spinat gar ist.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Packung (≈155 g) (155g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
3 EL (mL)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Panierte Seitan-Nuggets
680kcal, 52p, 53c, 27f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
3 EL (51g)
4 EL (27g)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Semmelbrösel, Knoblauchpulver, Koriander, Kreuzkümmel und schwarzen Pfeffer vermischen. In einer separaten Schüssel Sojasauce bereitstellen.\r\nSeitan-Nuggets zuerst in die Sojasauce tauchen, dann in der Semmelbröselmischung wenden, bis sie vollständig bedeckt sind. Beiseitestellen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan braten, bis er rundherum gebräunt ist.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Mais
139kcal, 4p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.