Menú semanal vegetariano de 200 g de proteína
Este menú semanal vegetariano aporta aproximadamente 200 g de proteína diaria y está pensado para quienes buscan ganar o mantener masa muscular, mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza o seguir un régimen alimenticio alto en proteína sin carne. El plan de alimentación de 7 días incluye recetas sencillas, lista de la compra detallada y ejemplos de snacks y suplementos para cubrir las necesidades diarias; funciona tanto como plan de comidas listo para seguir como base para crear tu propia versión. Puedes generar tu propio menú semanal totalmente personalizable —ajustando calorías y macros, intercambiando recetas o excluyendo ingredientes por alergias— o descargar el PDF predefinido con calorías y macros fijos si prefieres una opción inmediata. Sea que busques un plan de alimentación flexible o un régimen alimenticio estructurado, este menú semanal facilita la planificación y el cumplimiento de tus objetivos nutricionales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2425 kcal, 209g proteína, 178g carbohidratos netos, 79g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2450 kcal, 218g proteína, 157g carbohidratos netos, 93g grasa 28g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 24p, 61c, 10f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/2 porción(es) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
2450 kcal, 201g proteína, 141g carbohidratos netos, 105g grasa 35g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (466kcal, 15p, 27c, 29f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
2475 kcal, 206g proteína, 179g carbohidratos netos, 86g grasa 39g fibra por día
1 tostada(s) (275kcal, 14p, 16c, 16f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
4 wrap(s) de lechuga (329kcal, 26p, 26c, 9f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
2425 kcal, 207g proteína, 166g carbohidratos netos, 93g grasa 26g fibra por día
1 tostada(s) (275kcal, 14p, 16c, 16f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
2400 kcal, 205g proteína, 229g carbohidratos netos, 42g grasa 71g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 porción(es) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 porción(es) (514kcal, 30p, 51c, 7f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
2425 kcal, 209g proteína, 223g carbohidratos netos, 53g grasa 59g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 porción(es) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 porción(es) (560kcal, 24p, 50c, 19f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
2375 kcal, 216g proteína, 153g carbohidratos netos, 80g grasa 41g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 porción(es) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 porción(es) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 porción(es) (560kcal, 24p, 50c, 19f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (65 artículos)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
1 1/2 taza (120g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
4 taza(s) (mL)
Queso parmesano
5 1/2 cda (27g)
Huevos
18 grande (900g)
Ricotta (semidesnatada)
1/3 taza (83g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Mantequilla
3 cdita (14g)
Crema agria
2 cda (24g)
Especias y hierbas
Canela
3 cdita (8g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Sal
1 1/2 cdita (10g)
Albahaca fresca
1 cda, picado (3g)
Cúrcuma, molida
1/2 cdita (2g)
Comino molido
1/3 oz (10g)
Pimentón (paprika)
3 cdita (7g)
Dulces
Azúcar
3 cda (39g)
Frutas y jugos
Pomelo
3 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (1162g)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Jugo de fruta
24 fl oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
4 1/4 diente(s) (13g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (446g)
Espinaca fresca
1 1/2 paquete (283 g) (438g)
Espinacas picadas congeladas
1/3 paquete 285 g (95g)
Lechuga romana
8 hoja interior (48g)
Pimiento
2 1/2 grande (394g)
Brócoli
2 taza, picado (182g)
Zanahorias
8 mediana (488g)
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (314g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Kale (col rizada)
4 taza, picada (160g)
Concentrado de tomate
3 cda (48g)
Pimiento verde
4 cucharadita, picada (12g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
4 cda (mL)
Aceite
2 2/3 oz (mL)
Aderezo césar
1 cucharada (15g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2 2/3 oz (76g)
Seitan
2/3 lbs (321g)
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Bebidas
Agua
2 1/3 galón (mL)
Polvo de proteína
31 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (977g)
Otro
Levadura nutricional
2 oz (63g)
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Requesón y copa de frutas
1 container (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Salsa barbacoa
9 fl oz (320g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1/2 taza (130g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
3/4 taza (103g)
Leche de coco enlatada
2 3/4 oz (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 lata (912g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (73g)
Tempeh
4 oz (113g)
Tofu firme
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Frijoles negros
1 lata(s) (439g)
Productos horneados
Pan
5 rebanada (160g)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
snack preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con leche
164kcal, 6p, 23c, 4f (por comida)
4 cucharada (20g)
3/8 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte la leche encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por comida)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
2 cda (10g)
2 taza(s) (60g)
1 cdita (mL)
2 grande (100g)
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con espinacas y ricotta
451kcal, 24p, 61c, 10f (por comida)
1/3 paquete 285 g (95g)
1/8 cda, molido (1g)
1/8 cdita (0g)
1 cda (5g)
1/3 taza (83g)
2/3 diente(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine la pasta según las indicaciones del paquete; escurra.
2
Mientras se cocina la pasta, engrase la sartén con spray de cocina. A fuego medio-bajo, añada la espinaca y el ajo. Cocine unos 5 minutos, removiendo con frecuencia.
3
Incorpore el queso ricotta, la mitad del parmesano, sal, pimienta y la cantidad justa de agua para que quede cremoso.
4
Añada la pasta cocida a la sartén y mezcle.
5
Sirva y cubra con el parmesano restante.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
3. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos cremosos al limón
466kcal, 15p, 27c, 29f (por comida)
1 taza(s) (240g)
1/2 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1 cda (mL)
1 oz (28g)
1/6 taza(s) (mL)
2 3/4 oz (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
2
Incorpora el caldo de verduras, la leche de coco, los garbanzos, las espinacas y algo de sal.
3
Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego a medio. Cocina hasta que las espinacas se marchiten y la salsa espese, unos 5-7 minutos.
4
Apaga el fuego, añade el zumo de limón y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
329kcal, 26p, 26c, 9f (por comida)
4 hoja interior (24g)
4 oz (113g)
2 cda (34g)
1 taza (90g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pequeña (37g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tofu revuelto sobre tostada con guacamole
275kcal, 14p, 16c, 16f (por comida)
4 oz (113g)
1 rebanada (32g)
2 cda (31g)
1 cdita (mL)
1/4 cdita (1g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Con las manos, desmenuza el tofu en la sartén y sazona con cúrcuma (y sal/pimienta al gusto). Remueve con frecuencia durante unos 5-10 minutos hasta que el tofu esté cocido.
3
Unta guacamole sobre la tostada y coloca el tofu revuelto encima.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
480kcal, 33p, 31c, 22f (por comida)
2 sausage (200g)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
2 taza, picado (182g)
2 mediana (122g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (por comida)
2 grande (100g)
4 hoja interior (24g)
1 cucharada (15g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1 cucharada, picada (10g)
1/2 cda (3g)
1/2 tomate ciruela (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la romana, la cebolla, el queso y el aderezo para cubrirlos.
2
Extiende la mezcla de romana de manera uniforme por el centro de cada tortilla. Añade los huevos duros en rodajas y los tomates.
3
Dobla un extremo de la tortilla aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) sobre el relleno; dobla los lados derecho e izquierdo sobre el extremo doblado, solapándolos. Asegura con un palillo si es necesario.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 pequeña (111g)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
6 mediana (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Avena con canela simple con agua
145kcal, 4p, 25c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (por comida)
2 cda (24g)
1/2 cdita (1g)
1/2 taza (130g)
1 lata(s) (439g)
3/4 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Garbanzos al estilo español
560kcal, 24p, 50c, 19f (por comida)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 cda (9g)
3 cdita (7g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
6 oz (170g)
1 1/2 lata (672g)
3 cda (48g)
1 1/2 grande (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla, el pimiento y un poco de sal y pimienta. Saltea 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora la pasta de tomate, el pimentón y el comino. Cocina 1-2 minutos.
3
Añade los garbanzos y el agua. Reduce el fuego y lleva a fuego lento; cocina hasta que el líquido se haya reducido, aproximadamente 8-10 minutos.
4
Incorpora las espinacas y cocina 1-2 minutos hasta que se marchiten. Ajusta de sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
1/8 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 lbs (151g)
4 cucharadita, picada (12g)
1 2/3 diente(s) (5g)
2 2/3 cucharada, picada (27g)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Col rizada salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.