Plano alimentar vegetariano de 200 g de proteína
Este plano alimentar vegetariano oferece cerca de 2.425 kcal/dia e ~200 g de proteína, ideal para quem treina força, busca ganho de massa magra ou manutenção de desempenho mantendo opções sem carne. O menú semanal apresenta um cardápio de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras completa e suplementos indicados para alcançar as metas de proteína e recuperação muscular. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável online — trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando a dieta semanal a alergias ou preferências — ou baixar o PDF pronto com valores fixos. A versão gerada é totalmente customizável, perfeita para ajustar o seu cardápio às suas metas, gostos e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2425 kcal, 209g proteína, 178g carboidratos líquidos, 79g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2450 kcal, 218g proteína, 157g carboidratos líquidos, 93g gordura 28g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 24p, 61c, 10f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
2450 kcal, 201g proteína, 141g carboidratos líquidos, 105g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (466kcal, 15p, 27c, 29f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
2475 kcal, 206g proteína, 179g carboidratos líquidos, 86g gordura 39g fibra por dia
1 torrada(s) (275kcal, 14p, 16c, 16f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
4 wrap(s) de alface (329kcal, 26p, 26c, 9f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
2425 kcal, 207g proteína, 166g carboidratos líquidos, 93g gordura 26g fibra por dia
1 torrada(s) (275kcal, 14p, 16c, 16f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
2400 kcal, 205g proteína, 229g carboidratos líquidos, 42g gordura 71g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 porção(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 porção(s) (514kcal, 30p, 51c, 7f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
2425 kcal, 209g proteína, 223g carboidratos líquidos, 53g gordura 59g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 porção(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 porção(s) (560kcal, 24p, 50c, 19f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2375 kcal, 216g proteína, 153g carboidratos líquidos, 80g gordura 41g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 porção(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 porção(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 porção(s) (560kcal, 24p, 50c, 19f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (65 itens)
Cereais matinais
Aveia rápida
1 1/2 xícara (120g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
4 xícara(s) (mL)
Parmesão
1/3 xícara (27g)
Ovos
18 grande (900g)
Ricota (leite parcialmente desnatado)
1/3 xícara (83g)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Creme azedo (sour cream)
2 colher de sopa (24g)
Especiarias e ervas
Canela
1 colher de sopa (8g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Sal
1/2 colher de sopa (10g)
Manjericão fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Cúrcuma em pó
4 pitada (2g)
Cominho moído
1/3 oz (10g)
Páprica
1 colher de sopa (7g)
Doces
Açúcar
3 colher de sopa (39g)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
3 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (1162g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Suco de fruta
24 fl oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
4 1/4 dente(s) (de alho) (13g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (446g)
Espinafre fresco
1 1/2 pacote (280 g) (438g)
Espinafre picado congelado
1/3 embalagem (280 g) (95g)
Pimentão
2 1/2 grande (394g)
Alface romana
8 folha interna (48g)
Brócolis
2 xícara, picado (182g)
Cenouras
8 médio (488g)
Batatas
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (314g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Folhas de couve
4 xícara, picada (160g)
Polpa de tomate
3 colher de sopa (48g)
Pimentão verde
4 colher de chá, picada (12g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Óleo
2 2/3 oz (mL)
Molho caesar
1 colher de sopa (15g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 2/3 oz (76g)
Seitan
2/3 lbs (321g)
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Bebidas
Água
2 1/3 galão (mL)
Pó proteico
31 1/2 concha (1/3 xícara cada) (977g)
Outro
Levedura nutricional
2 oz (63g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Queijo cottage e copo de frutas
1 recipiente (170g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
9 fl oz (320g)
Salsa
1/2 xícara (130g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
3/4 xícara (103g)
Leite de coco enlatado
2 3/4 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
2 lata (912g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Tempeh
4 oz (113g)
Tofu firme
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Feijão preto
1 lata(s) (439g)
Produtos de panificação
Pão
5 fatia (160g)
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
snack preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e leite
164kcal, 6p, 23c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (20g)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje o leite por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
2 colher de sopa (10g)
2 xícara(s) (60g)
1 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e ricota
451kcal, 24p, 61c, 10f (por refeição)
1/3 embalagem (280 g) (95g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 pitada (0g)
1 colher de sopa (5g)
1/3 xícara (83g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem; escorra.
2
Enquanto a massa cozinha, unte uma frigideira com spray de cozinha. Em fogo médio-baixo, adicione o espinafre e o alho. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo com frequência.
3
Misture a ricota, metade do queijo parmesão, sal, pimenta e apenas água suficiente para ficar cremoso.
4
Adicione a massa cozida à frigideira e misture.
5
Sirva e cubra com o restante do parmesão.
2. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico cremoso com limão
466kcal, 15p, 27c, 29f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 xícara(s) (240g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
1/6 xícara(s) (mL)
2 3/4 oz (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.
2
Misture o caldo de legumes, o leite de coco, os grão-de-bico, o espinafre e um pouco de sal.
3
Leve a mistura para ferver, depois reduza o fogo para médio. Cozinhe até o espinafre murchar e o molho engrossar, cerca de 5-7 minutos.
4
Desligue o fogo, misture o suco de limão e ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
3. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (por refeição)
1/2 pequeno (37g)
4 folha interna (24g)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (34g)
1 xícara (90g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tofu mexido em torrada com guac
275kcal, 14p, 16c, 16f (por refeição)
4 oz (113g)
1 fatia (32g)
2 colher de sopa (31g)
1 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Com as mãos, esfarele o tofu na frigideira e tempere com cúrcuma (e sal/pimenta a gosto). Mexa frequentemente por cerca de 5–10 minutos até o tofu ficar cozido.
3
Espalhe guacamole na torrada e cubra com o tofu mexido.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
480kcal, 33p, 31c, 22f (por refeição)
2 salsicha (200g)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara, picado (182g)
2 médio (122g)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de salada Caesar
393kcal, 18p, 26c, 23f (por refeição)
4 folha interna (24g)
2 grande (100g)
1 colher de sopa (15g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
1 colher de sopa, picada (10g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 tomate-ameixa (31g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a alface romana, a cebola, o queijo e o molho para envolver.
2
Espalhe a mistura de alface uniformemente no centro de cada tortilla. Cubra com os ovos cozidos fatiados e os tomates.
3
Dobre uma das extremidades da tortilla cerca de 1 polegada (aprox. 2,5 cm) sobre o recheio; dobre os lados direito e esquerdo sobre a extremidade dobrada, sobrepondo. Prenda com um palito se necessário.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 pequeno (111g)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
6 médio (366g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Aveia simples com canela e água
145kcal, 4p, 25c, 2f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de chá (9g)
1/3 xícara (27g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (por refeição)
2 colher de sopa (24g)
4 pitada (1g)
1/2 xícara (130g)
1 lata(s) (439g)
3/4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico à espanhola
560kcal, 24p, 50c, 19f (por refeição)
1 1/2 grande (225g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
1 colher de sopa (7g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
6 oz (170g)
1 1/2 lata (672g)
3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola, o pimentão e um pouco de sal e pimenta. Refogue por 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios.
2
Misture a pasta de tomate, páprica e cominho. Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Adicione o grão-de-bico e a água. Reduza o fogo, leve a ferver em fogo brando e cozinhe até que o líquido reduza, cerca de 8-10 minutos.
4
Adicione o espinafre e cozinhe por 1-2 minutos até murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
2/3 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 lbs (151g)
4 colher de chá, picada (12g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
2 2/3 colher de sopa, picada (27g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Couve salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.