200g Protein vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige Ernährungsplan liefert etwa 200 g Protein pro Tag und richtet sich an Vegetarier, die Muskelaufbau, Regeneration oder eine proteinbetonte Körperkomposition anstreben. Als Essensplan und Speiseplan kombiniert er praktische Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und Meal‑Prep‑Anleitungen, damit du die Woche stressfrei umsetzt. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder du generierst einen anpassbaren Diätplan (Kalorien- und Makroziele einstellen, Mahlzeiten tauschen, Rezepte personalisieren) oder du lädst den fertigen PDF‑Plan herunter. Die generierte Version bietet maximale Flexibilität und Personalisierung – ideal für Einsteiger:innen sowie für Athlet:innen, die Tracking und individuelle Anpassungen wünschen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2425 kcal, 209g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2450 kcal, 218g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 24p, 61c, 10f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
2450 kcal, 201g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (466kcal, 15p, 27c, 29f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
2475 kcal, 206g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (275kcal, 14p, 16c, 16f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
4 Salat-Wrap(s) (329kcal, 26p, 26c, 9f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Portion(en) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
2425 kcal, 207g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (275kcal, 14p, 16c, 16f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Wrap (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Portion(en) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
2400 kcal, 205g Eiweiß, 229g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 Portion(en) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 Portion(en) (514kcal, 30p, 51c, 7f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
2425 kcal, 209g Eiweiß, 223g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 Portion(en) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (560kcal, 24p, 50c, 19f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2375 kcal, 216g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 Portion(en) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 Portion(en) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (560kcal, 24p, 50c, 19f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
3 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (1162g)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Fruchtsaft
24 fl oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 1/4 Zehe(n) (13g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (446g)
Frischer spinat
1 1/2 Packung (ca. 285 g) (438g)
Gefrorener gehackter spinat
1/3 Packung (≈285 g) (95g)
Paprika
2 1/2 groß (394g)
Römersalat
8 Blatt innen (48g)
Kartoffeln
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
Brokkoli
2 Tasse, gehackt (182g)
Karotten
8 mittel (488g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (314g)
Kale-blätter
4 Tasse, gehackt (160g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Tomatenmark
3 EL (48g)
Grüne paprika
4 TL, gehackt (12g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1/3 Tasse (27g)
Ei(er)
18 groß (900g)
Vollmilch
4 Tasse(n) (mL)
Ricotta (teilentrahmt)
1/3 Tasse (83g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Butter
1 EL (14g)
Saure sahne
2 EL (24g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Salatdressing
4 EL (mL)
Öl
2 2/3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Caesar-dressing
1 EL (15g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
2/3 lbs (321g)
Ungekochte trockene pasta
2 2/3 oz (76g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
Andere
Nährhefe
2 oz (63g)
Coleslaw-mischung
1 Tasse (90g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
1 Becher (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
9 fl oz (320g)
Salsa
1/2 Tasse (130g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
3/4 Tasse (103g)
Kokosmilch (dose)
2 3/4 oz (mL)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
1 1/2 Tasse (120g)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
1 EL (8g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Salz
1/2 EL (10g)
Frischer basilikum
1 EL, gehackt (3g)
Kurkuma, gemahlen
4 Prise (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/3 oz (10g)
Paprika
1 EL (7g)
Süßwaren
Zucker
3 EL (39g)
Getränke
Wasser
2 1/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
31 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (977g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
2 Dose (912g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Tempeh
4 oz (113g)
Fester tofu
1/2 lbs (227g)
Schwarze bohnen
1 Dose(n) (439g)
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Backwaren
Brot
5 Scheibe (160g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
2 EL (10g)
2 Tasse(n) (60g)
1 TL (mL)
2 groß (100g)
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
3. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
164kcal, 6p, 23c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (20g)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Die Milch darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Spinat und Ricotta
451kcal, 24p, 61c, 10f (pro Mahlzeit)
1 EL (5g)
2/3 Zehe(n) (2g)
1/3 Packung (≈285 g) (95g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Prise (0g)
1/3 Tasse (83g)
2 2/3 oz (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen; abgießen.
2
Während die Pasta kocht, die Pfanne mit Kochspray benetzen. Bei mittlerer bis niedriger Hitze Spinat und Knoblauch hinzufügen. Etwa 5 Minuten unter häufigem Rühren garen.
3
Ricotta, die Hälfte des Parmesans, Salz, Pfeffer und gerade so viel Wasser unterrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
4
Gekochte Pasta in die Pfanne geben und umrühren.
5
Servieren und mit restlichem Parmesan bestreuen.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
242kcal, 14p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Creme-Kichererbsen
466kcal, 15p, 27c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1 Tasse(n) (240g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 oz (28g)
1/6 Tasse(n) (mL)
2 3/4 oz (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute braten, bis er duftet.
2
Gemüsebrühe, Kokosmilch, Kichererbsen, Spinat und etwas Salz einrühren.
3
Die Mischung zum Köcheln bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Kochen, bis der Spinat welk ist und die Sauce eingedickt ist, etwa 5–7 Minuten.
4
Die Hitze ausschalten, Zitronensaft einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
329kcal, 26p, 26c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
4 Blatt innen (24g)
4 oz (113g)
2 EL (34g)
1 Tasse (90g)
1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
480kcal, 33p, 31c, 22f (pro Mahlzeit)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
2 Würstchen (200g)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
2 Tasse, gehackt (182g)
2 mittel (122g)
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührtofu auf Guacamole-Toast
275kcal, 14p, 16c, 16f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Scheibe (32g)
2 EL (31g)
1 TL (mL)
2 Prise (1g)
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
2
Zerbrösele den Tofu mit den Händen in die Pfanne und würze mit Kurkuma (und Salz/Pfeffer nach Geschmack). Rühre häufig für etwa 5–10 Minuten, bis der Tofu durch ist.
3
Bestreiche Toast mit Guacamole und gib den Rührtofu darauf.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Salat-Wrap
393kcal, 18p, 26c, 23f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
4 Blatt innen (24g)
1 EL (15g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
1 EL, gehackt (10g)
1/2 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Römersalat, Zwiebel, Käse und Dressing vermengen, bis alles bedeckt ist.
2
Die Salatmischung gleichmäßig längs in die Mitte jeder Tortilla geben. Mit den in Scheiben geschnittenen hartgekochten Eiern und Tomaten belegen.
3
Ein Ende der Tortilla etwa 2,5 cm über die Füllung klappen; die rechte und linke Seite über das gefaltete Ende schlagen, so dass sie überlappen. Bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (130g)
2 EL (24g)
4 Prise (1g)
1 Dose(n) (439g)
3/4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Einfacher Grünkohlsalat
110kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
6 mittel (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
3. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
145kcal, 4p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (2g)
2 TL (9g)
1/3 Tasse (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spanische Kichererbsen
560kcal, 24p, 50c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (225g)
1 1/2 groß (246g)
1 1/2 EL (9g)
1 EL (7g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
6 oz (170g)
1 1/2 Dose (672g)
3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 8–10 Minuten sautieren, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
2
Tomatenmark, Paprika und Kreuzkümmel einrühren. 1–2 Minuten garen.
3
Kichererbsen und Wasser einrühren. Hitze reduzieren, zum Simmern bringen und kochen, bis die Flüssigkeit reduziert ist, etwa 8–10 Minuten.
4
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
456kcal, 41p, 22c, 22f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
2/3 Prise (0g)
2 TL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
4 TL, gehackt (12g)
2 2/3 EL, gehackt (27g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Gebratener Grünkohl
121kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.