Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana de 3400 calorías
3400calorías
256gproteína
298gcarbohidratos netos
110ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana —un menú semanal de ≈3400 kcal/día— está pensada para quienes buscan ganar masa muscular, soportar entrenamientos intensos o cubrir elevadas necesidades energéticas con un plan de alimentación principalmente vegetal. El régimen alimenticio combina comidas ricas en proteína y calorías, lo que favorece el rendimiento y la recuperación, e incluye lista de la compra y recetas sencillas para facilitar la semana. Puedes usar el menú de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta macros según tus objetivos o alergias) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción fija. La versión generada se puede personalizar al detalle, ideal para adaptar la dieta a tus gustos, horarios y requerimientos nutricionales.
Día 1
3425 kcal, 293g proteína, 204g carbohidratos netos, 138g grasa 46g fibra por día
Breakfast
Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
1 porción(es) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Muffin inglés con mantequilla de cacahuete
1 muffin(s) inglés(es) · 344kcal, 11p, 32c, 17f
Lunch
Seitán con ajo y pimienta
2 porción(es) · 685kcal, 61p, 33c, 33f
Puré de batata
2 porción(es) · 366kcal, 7p, 72c, 0f
Snacks
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Tofu al horno
32 oz · 905kcal, 88p, 22c, 47f
Tomates asados
2 1/2 tomate(s) · 149kcal, 2p, 6c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 2
3400 kcal, 281g proteína, 298g carbohidratos netos, 101g grasa 45g fibra por día
Breakfast
Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
1 porción(es) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Muffin inglés con mantequilla de cacahuete
1 muffin(s) inglés(es) · 344kcal, 11p, 32c, 17f
Lunch
Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada con chía
2 sándwich(es) · 648kcal, 25p, 65c, 24f
Yogur bajo en grasa
2 envase(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Snacks
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Alitas de seitán teriyaki
10 onza(s) de seitán · 743kcal, 81p, 47c, 25f
Lentejas
2 porción(es) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 3
3425 kcal, 235g proteína, 368g carbohidratos netos, 93g grasa 42g fibra por día
Breakfast
Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
1 porción(es) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Muffin inglés con mantequilla de cacahuete
1 muffin(s) inglés(es) · 344kcal, 11p, 32c, 17f
Lunch
Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada con chía
2 sándwich(es) · 648kcal, 25p, 65c, 24f
Yogur bajo en grasa
2 envase(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Snacks
Pasas
1/4 taza · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Semillas de girasol
1 porción(es) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Pasta con parmesano y espinacas
3/4 porción(es) · 548kcal, 20p, 67c, 20f
Panecillo
3 bollo(s) · 231kcal, 8p, 40c, 4f
Queso cottage y miel
1 taza(s) · 249kcal, 28p, 29c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 4
3400 kcal, 232g proteína, 259g carbohidratos netos, 144g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Avena proteica nocturna de café
1 porción(es) · 337kcal, 32p, 36c, 5f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Lunch
Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
2 porción(es) · 786kcal, 40p, 16c, 58f
Ensalada mixta con tomate simple
4 porción(es) · 302kcal, 6p, 21c, 19f
Snacks
Pasas
1/4 taza · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Semillas de girasol
1 porción(es) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Pasta con parmesano y espinacas
3/4 porción(es) · 548kcal, 20p, 67c, 20f
Panecillo
3 bollo(s) · 231kcal, 8p, 40c, 4f
Queso cottage y miel
1 taza(s) · 249kcal, 28p, 29c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 5
3450 kcal, 273g proteína, 302g carbohidratos netos, 103g grasa 58g fibra por día
Breakfast
Avena proteica nocturna de café
1 porción(es) · 337kcal, 32p, 36c, 5f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
4 lata(s) · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Queso cottage y miel
1/2 taza(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Lentejas cremosas con batata
1 2/3 porción(es) · 768kcal, 34p, 99c, 18f
Leche
2 1/3 taza(s) · 348kcal, 18p, 27c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 6
3425 kcal, 262g proteína, 335g carbohidratos netos, 87g grasa 59g fibra por día
Breakfast
Tostadas de garbanzos y tomate
2 tostada(s) · 411kcal, 24p, 48c, 7f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
4 lata(s) · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Queso cottage y miel
1/2 taza(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Hamburguesa vegetariana con queso
2 hamburguesa · 722kcal, 32p, 83c, 24f
Panecillo
4 bollo(s) · 308kcal, 11p, 53c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 7
3375 kcal, 214g proteína, 317g carbohidratos netos, 106g grasa 71g fibra por día
Breakfast
Tostadas de garbanzos y tomate
2 tostada(s) · 411kcal, 24p, 48c, 7f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Dinner
Hamburguesa vegetariana con queso
2 hamburguesa · 722kcal, 32p, 83c, 24f
Panecillo
4 bollo(s) · 308kcal, 11p, 53c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (65 artículos)
Otro
Mezcla de frutos rojos congelados
1 1/2 taza
Requesón y copa de frutas
4 container
Salsa teriyaki
5 cda
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g)
Coliflor rallada congelada
1 1/2 taza, preparada
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa
Cereales para el desayuno
Avena clásica, copos
5 3/4 oz
Granola
1 1/4 taza
Bebidas
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
1 1/2 galón
Polvo de proteína
23 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Café, filtrado
6 cda
53 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 3 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
1 1/2 taza (204g)
1 taza(s) (81g)
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
2 1/4 taza(s) (533mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
2. Muffin inglés con mantequilla de cacahuete
344kcal, 11p, 32c, 17f (por comida)
1
Corta el muffin inglés por la mitad y unta mantequilla de cacahuete en cada lado. \r\n(Opcional: tuéstalo en un horno tostador durante un par de minutos)\r\nSirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al horno
905kcal, 88p, 22c, 47f (por comida)
1 taza (240mL)
2 cda (18g)
2 lbs (907g)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por comida)
2 cucharada (30mL)
4 cucharada, picada (40g)
2 cucharada, picada (19g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 cda (15mL)
1/8 cdita (1g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada con chía
648kcal, 25p, 65c, 24f (por comida)
8 rebanada(s) (256g)
1 taza (123g)
4 cdita (20mL)
4 cdita (19g)
4 cda (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, aplasta las frambuesas con un tenedor hasta obtener una consistencia similar a una mermelada.
2
Añade las semillas de chía y el jarabe de arce. Deja reposar la mezcla unos 10 minutos para que las semillas de chía se ablanden.
3
Si lo deseas, tuesta las rebanadas de pan.
4
Unta mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada de frambuesa con chía en la otra. Junta las rebanadas para formar un sándwich. Sirve.
5
Nota para preparar comidas: Puedes preparar la mermelada de frambuesa con chía con antelación y guardarla en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 5 días. Ensambla los sándwiches justo antes de comer para mejor textura, o prepara con antelación y guarda envueltos en frío hasta 24 horas.
2. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
548kcal, 20p, 67c, 20f (por comida)
6 oz (171g)
2 1/4 cda (32g)
3/4 paquete (283 g) (213g)
6 cucharada (38g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
1/4 taza(s) (59mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Panecillo
231kcal, 8p, 40c, 4f (por comida)
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
snack preparación - 2 días
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica nocturna de café
337kcal, 32p, 36c, 5f (por comida)
4 cdita (20mL)
1/2 taza(s) (122mL)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
1 taza (81g)
6 cda (89g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Tapar y colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
786kcal, 40p, 16c, 58f (por comida)
1 taza, picado (91g)
1 1/2 taza, preparada (255g)
4 cda (60mL)
3 cda (45mL)
2 cdita (6g)
2 diente (6g)
2 cdita (4g)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 taza (180g)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 cda (90mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas cremosas con batata
768kcal, 34p, 99c, 18f (por comida)
1/2 taza (106g)
1 2/3 taza(s) (mL)
1 2/3 taza(s) (50g)
1/4 taza (50mL)
3/8 cda (6mL)
1/4 cda (1g)
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio y añade la cebolla picada. Saltea durante unos 5 minutos, hasta que esté dorada y blanda.
2
Agrega la batata, las lentejas, el comino y el caldo. Añade sal y pimienta al gusto. Tapa y deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos.
3
Cuando las lentejas y la batata estén tiernas, añade la espinaca y la leche de coco a la olla y mezcla. Deja hervir a fuego lento unos minutos más, sin tapar.
4
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por comida)
8 lata (~540 g) (4208g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
snack preparación - 3 días
1. Parfait de moras y granola
382kcal, 29p, 29c, 14f (por comida)
2 1/2 taza (700g)
1 1/4 taza (113g)
1 1/4 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana con queso
722kcal, 32p, 83c, 24f (por comida)
2 bollo(s) (102g)
2 cda (34g)
2 oz (57g)
2 hamburguesa (142g)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Panecillo
308kcal, 11p, 53c, 5f (por comida)
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
411kcal, 24p, 48c, 7f (por comida)
4 rebanada(s) (128g)
4 cucharada (70g)
16 rebanada(s), fina/pequeña (240g)
1 lata(s) (448g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Quesadillas de frijoles negros
1065kcal, 39p, 90c, 47f (por comida)
5 cucharada, rallada (35g)
2 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (123g)
1 1/4 cdita (6mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 lata(s) (274g)
5 cucharada (81g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los frijoles, el queso y la mitad de la salsa en un bol mediano.
2
Distribuye el relleno de manera uniforme sobre la mitad de cada tortilla. Dobla las tortillas por la mitad presionando suavemente para aplanarlas.
3
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Añade las quesadillas y cocina, dándoles la vuelta una vez y añadiendo la otra mitad del aceite, hasta que estén doradas por ambos lados, 2 a 4 minutos en total.
4
Trasládalas a una tabla de cortar y cúbrelas con papel de aluminio para mantenerlas calientes.
5
Sirve las quesadillas con aguacate y la salsa restante.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.