Dieta vegetariana de 3400 calorías
Esta dieta vegetariana —un menú semanal de ≈3400 kcal/día— está pensada para quienes buscan ganar masa muscular, soportar entrenamientos intensos o cubrir elevadas necesidades energéticas con un plan de alimentación principalmente vegetal. El régimen alimenticio combina comidas ricas en proteína y calorías, lo que favorece el rendimiento y la recuperación, e incluye lista de la compra y recetas sencillas para facilitar la semana. Puedes usar el menú de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta macros según tus objetivos o alergias) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción fija. La versión generada se puede personalizar al detalle, ideal para adaptar la dieta a tus gustos, horarios y requerimientos nutricionales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 256g proteína, 298g carbohidratos netos, 110g grasa 51g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3425 kcal, 293g proteína, 204g carbohidratos netos, 138g grasa 46g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 muffin(s) inglés(es) (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3400 kcal, 281g proteína, 298g carbohidratos netos, 101g grasa 45g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 muffin(s) inglés(es) (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 sándwich(es) (648kcal, 25p, 65c, 24f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 onza(s) de seitán (743kcal, 81p, 47c, 25f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3425 kcal, 235g proteína, 368g carbohidratos netos, 93g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 muffin(s) inglés(es) (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 sándwich(es) (648kcal, 25p, 65c, 24f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 porción(es) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 bollo(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3400 kcal, 232g proteína, 259g carbohidratos netos, 144g grasa 38g fibra por día
1 porción(es) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porción(es) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 porción(es) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 bollo(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3450 kcal, 273g proteína, 302g carbohidratos netos, 103g grasa 58g fibra por día
1 porción(es) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 2/3 porción(es) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
1 2/3 porción(es) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
2 1/3 taza(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3425 kcal, 262g proteína, 335g carbohidratos netos, 87g grasa 59g fibra por día
2 tostada(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 2/3 porción(es) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
2 hamburguesa (722kcal, 32p, 83c, 24f)
4 bollo(s) (308kcal, 11p, 53c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3375 kcal, 214g proteína, 317g carbohidratos netos, 106g grasa 71g fibra por día
2 tostada(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porción(es) (1065kcal, 39p, 90c, 47f)
1 2/3 porción(es) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
2 hamburguesa (722kcal, 32p, 83c, 24f)
4 bollo(s) (308kcal, 11p, 53c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 artículos)
Legumbres y derivados
Mantequilla de cacahuate
10 cda (160g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Salsa de soja (tamari)
12 2/3 oz (mL)
Lentejas, crudas
1 taza (202g)
Tofu firme
10 oz (284g)
Garbanzos, en conserva
1 lata(s) (448g)
Frijoles negros
5/8 lata(s) (274g)
Productos horneados
Panecillos ingleses
3 muffin(s) (171g)
Pan
12 rebanada(s) (384g)
Bollo
14 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (392g)
Bollos de hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Tortillas de harina
2 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (123g)
Bebidas
Agua
1 1/2 galón (mL)
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Polvo de proteína
23 cucharada grande (1/3 taza c/u) (713g)
Café, filtrado
6 cda (89g)
Cereales para el desayuno
Avena clásica, copos
5 3/4 oz (162g)
Granola
1 1/4 taza (113g)
Otro
Mezcla de frutos rojos congelados
1 1/2 taza (204g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Salsa teriyaki
5 cda (mL)
Coliflor rallada congelada
1 1/2 taza, preparada (255g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (293g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (617g)
Jengibre fresco
1/3 oz (8g)
Batatas / boniatos
3 batata, 12,5 cm de largo (595g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Pimiento verde
2 cucharada, picada (19g)
Cebolla
1 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (132g)
Espinaca fresca
1 paquete (283 g) (263g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Ketchup
4 cda (68g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
1 oz (24g)
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Semillas de chía
4 cdita (19g)
Pepitas de girasol
2 oz (57g)
Leche de coco en lata
1/4 taza (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
2 grande (100g)
Yogur saborizado bajo en grasa
4 envase (170 g) (680g)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
3 taza (678g)
Queso parmesano
6 cucharada (38g)
Mantequilla
2 1/4 cda (32g)
Leche entera
5 taza(s) (mL)
Yogur griego bajo en grasa
2 1/2 taza (700g)
Queso en lonchas
4 rebanada (21 g c/u) (84g)
Yogur griego sin grasa
4 cucharada (70g)
Queso
5 cucharada, rallada (35g)
Cereales y pastas
Seitán
18 oz (510g)
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Especias y hierbas
Sal
5/8 cdita (4g)
Pimienta negra
1 3/4 cdita, molido (4g)
Comino molido
1/4 cda (1g)
Dulces
Jarabe de arce
8 cdita (mL)
Miel
12 cdita (84g)
Frutas y jugos
Frambuesas
1 taza (123g)
Pasas
1/2 taza, compacta (83g)
Zarzamoras
1 1/4 taza (180g)
Aguacates
5/8 aguacate(s) (126g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 2/3 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
8 lata (~540 g) (4208g)
Salsa
5 cucharada (81g)
breakfast preparación - 3 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
2 1/4 taza(s) (mL)
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
1 taza(s) (81g)
1 1/2 taza (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
2. Muffin inglés con mantequilla de cacahuete
344kcal, 11p, 32c, 17f (por comida)
1
Corta el muffin inglés por la mitad y unta mantequilla de cacahuete en cada lado. \r\n(Opcional: tuéstalo en un horno tostador durante un par de minutos)\r\nSirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al horno
905kcal, 88p, 22c, 47f (por comida)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
2 lbs (907g)
2 cda (18g)
1 taza (mL)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/2 lbs (227g)
1/8 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
2 cucharada, picada (19g)
4 cucharada, picada (40g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada con chía
648kcal, 25p, 65c, 24f (por comida)
4 cda (64g)
4 cdita (19g)
4 cdita (mL)
1 taza (123g)
8 rebanada(s) (256g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, aplasta las frambuesas con un tenedor hasta obtener una consistencia similar a una mermelada.
2
Añade las semillas de chía y el jarabe de arce. Deja reposar la mezcla unos 10 minutos para que las semillas de chía se ablanden.
3
Si lo deseas, tuesta las rebanadas de pan.
4
Unta mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada de frambuesa con chía en la otra. Junta las rebanadas para formar un sándwich. Sirve.
5
Nota para preparar comidas: Puedes preparar la mermelada de frambuesa con chía con antelación y guardarla en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 5 días. Ensambla los sándwiches justo antes de comer para mejor textura, o prepara con antelación y guarda envueltos en frío hasta 24 horas.
2. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
548kcal, 20p, 67c, 20f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/4 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita, molido (3g)
3/8 cdita (2g)
6 cucharada (38g)
3/4 paquete (283 g) (213g)
2 1/4 cda (32g)
6 oz (171g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Panecillo
231kcal, 8p, 40c, 4f (por comida)
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica nocturna de café
337kcal, 32p, 36c, 5f (por comida)
6 cda (89g)
1 taza (81g)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Tapar y colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
786kcal, 40p, 16c, 58f (por comida)
2 cdita (4g)
2 diente (6g)
10 oz (284g)
2 cdita (6g)
3 cda (mL)
4 cda (mL)
1 1/2 taza, preparada (255g)
1 taza, picado (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas cremosas con batata
768kcal, 34p, 99c, 18f (por comida)
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
1/4 cda (1g)
3/8 cda (mL)
1/4 taza (mL)
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (92g)
1 2/3 taza(s) (50g)
1 2/3 taza(s) (mL)
1/2 taza (106g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio y añade la cebolla picada. Saltea durante unos 5 minutos, hasta que esté dorada y blanda.
2
Agrega la batata, las lentejas, el comino y el caldo. Añade sal y pimienta al gusto. Tapa y deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos.
3
Cuando las lentejas y la batata estén tiernas, añade la espinaca y la leche de coco a la olla y mezcla. Deja hervir a fuego lento unos minutos más, sin tapar.
4
Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Parfait de moras y granola
382kcal, 29p, 29c, 14f (por comida)
1 1/4 taza (180g)
1 1/4 taza (113g)
2 1/2 taza (700g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por comida)
8 lata (~540 g) (4208g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana con queso
722kcal, 32p, 83c, 24f (por comida)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Panecillo
308kcal, 11p, 53c, 5f (por comida)
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
411kcal, 24p, 48c, 7f (por comida)
1 lata(s) (448g)
16 rebanada(s), fina/pequeña (240g)
4 cucharada (70g)
4 rebanada(s) (128g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Quesadillas de frijoles negros
1065kcal, 39p, 90c, 47f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 lata(s) (274g)
1 1/4 cdita (mL)
5 cucharada (81g)
2 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (123g)
5 cucharada, rallada (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los frijoles, el queso y la mitad de la salsa en un bol mediano.
2
Distribuye el relleno de manera uniforme sobre la mitad de cada tortilla. Dobla las tortillas por la mitad presionando suavemente para aplanarlas.
3
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Añade las quesadillas y cocina, dándoles la vuelta una vez y añadiendo la otra mitad del aceite, hasta que estén doradas por ambos lados, 2 a 4 minutos en total.
4
Trasládalas a una tabla de cortar y cúbrelas con papel de aluminio para mantenerlas calientes.
5
Sirve las quesadillas con aguacate y la salsa restante.