7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3400 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
3400Kalorien
256gProtein
298gNetto-Kohlenhydrate
110gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser vegetarische 7‑Tage‑Ernährungsplan liefert rund 3400 kcal pro Tag und ist proteinreich konzipiert – ideal für Krafttraining, Muskelaufbau oder gezielte Gewichtszunahme bei aktiven Menschen. Der Essensplan kombiniert eiweißbetonte Mahlzeiten, komplexe Kohlenhydrate und ausreichend Fett sowie Ballaststoffe, liefert eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte für die Woche. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder die fertige PDF‑Version herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem Kalorien, Makros, Rezepte und Mahlzeiten getauscht werden können. Das flexible System erlaubt zudem persönliche Anpassungen für Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele – so wird aus dem allgemeinen Diätplan schnell Ihr persönlicher, maßgeschneiderter Essensplan.
Tag 1
3425 kcal, 293g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
1 Portion(en) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Erdnussbutter-Englisches Muffin
1 English Muffin · 344kcal, 11p, 32c, 17f
Lunch
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
2 Portion(en) · 685kcal, 61p, 33c, 33f
Süßkartoffelpüree
2 Portion(en) · 366kcal, 7p, 72c, 0f
Snacks
Gekochte Eier
1 Ei(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Gebackener Tofu
32 Unze(s) · 905kcal, 88p, 22c, 47f
Geröstete Tomaten
2 1/2 Tomate(n) · 149kcal, 2p, 6c, 12f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 2
3400 kcal, 281g Eiweiß, 298g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
1 Portion(en) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Erdnussbutter-Englisches Muffin
1 English Muffin · 344kcal, 11p, 32c, 17f
Lunch
Erdnussbutter- und Chia-Marmeladen-Sandwich
2 Sandwich(es) · 648kcal, 25p, 65c, 24f
fettarmer Joghurt
2 Becher · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Snacks
Gekochte Eier
1 Ei(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Teriyaki-Seitan-Wings
10 Unze Seitan · 743kcal, 81p, 47c, 25f
Linsen
2 Portion(en) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 3
3425 kcal, 235g Eiweiß, 368g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
1 Portion(en) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Erdnussbutter-Englisches Muffin
1 English Muffin · 344kcal, 11p, 32c, 17f
Lunch
Erdnussbutter- und Chia-Marmeladen-Sandwich
2 Sandwich(es) · 648kcal, 25p, 65c, 24f
fettarmer Joghurt
2 Becher · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Snacks
Rosinen
1/4 Tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Spinat-Parmesan-Pasta
3/4 Portion(en) · 548kcal, 20p, 67c, 20f
Brötchen
3 Brötchen · 231kcal, 8p, 40c, 4f
Hüttenkäse & Honig
1 Tasse(n) · 249kcal, 28p, 29c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 4
3400 kcal, 232g Eiweiß, 259g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kaffee Overnight Protein Oats
1 Portion(en) · 337kcal, 32p, 36c, 5f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Lunch
Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
2 Portion(en) · 786kcal, 40p, 16c, 58f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
4 Portion(en) · 302kcal, 6p, 21c, 19f
Snacks
Rosinen
1/4 Tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Spinat-Parmesan-Pasta
3/4 Portion(en) · 548kcal, 20p, 67c, 20f
Brötchen
3 Brötchen · 231kcal, 8p, 40c, 4f
Hüttenkäse & Honig
1 Tasse(n) · 249kcal, 28p, 29c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 5
3450 kcal, 273g Eiweiß, 302g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kaffee Overnight Protein Oats
1 Portion(en) · 337kcal, 32p, 36c, 5f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
4 Dose · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Hüttenkäse & Honig
1/2 Tasse(n) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Cremige Linsen mit Süßkartoffel
1 2/3 Portion(en) · 768kcal, 34p, 99c, 18f
Milch
2 1/3 Tasse(n) · 348kcal, 18p, 27c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 6
3425 kcal, 262g Eiweiß, 335g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
2 Toast(s) · 411kcal, 24p, 48c, 7f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
4 Dose · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Hüttenkäse & Honig
1/2 Tasse(n) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Veggie-Burger mit Käse
2 Burger · 722kcal, 32p, 83c, 24f
Brötchen
4 Brötchen · 308kcal, 11p, 53c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 7
3375 kcal, 214g Eiweiß, 317g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (65 Artikel)
Andere
Gefrorene beerenmischung
1 1/2 Tasse
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher
Teriyaki‑soße
5 EL
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g)
Gefrorener blumenkohlreis
1 1/2 Tasse, zubereitet
Veggie-burger-patty
4 Patty
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
5 3/4 oz
Granola
1 1/4 Tasse
Getränke
Proteinpulver, vanille
3 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
1 1/2 Gallon
Proteinpulver
23 Schöpfer (je ≈80 ml)
Kaffee, aufgebrüht
6 EL
53 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (204g)
1 Tasse(n) (81g)
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
2 1/4 Tasse(n) (533mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
2. Erdnussbutter-Englisches Muffin
344kcal, 11p, 32c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Englisches Muffin quer aufschneiden und Erdnussbutter auf beide Hälften streichen.
2
(Optional: Für ein paar Minuten im Toasterofen rösten)
3
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
905kcal, 88p, 22c, 47f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (240mL)
2 EL (18g)
2 lbs (907g)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
685kcal, 61p, 33c, 33f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
4 EL, gehackt (40g)
2 EL, gehackt (19g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (15mL)
1 Prise (1g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter- und Chia-Marmeladen-Sandwich
648kcal, 25p, 65c, 24f (pro Mahlzeit)
8 Scheibe(n) (256g)
1 Tasse (123g)
4 TL (20mL)
4 TL (19g)
4 EL (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel die Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken, bis sie eine marmeladenähnliche Konsistenz haben.
2
Chiasamen und Ahornsirup einrühren. Die Mischung etwa 10 Minuten stehen lassen, damit die Chiasamen aufquellen.
3
Bei Bedarf die Brotscheiben toasten.
4
Erdnussbutter auf eine Brotscheibe streichen und die Himbeer-Chia-Marmelade auf die andere. Die Scheiben zusammendrücken, sodass ein Sandwich entsteht. Servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Die Himbeer-Chia-Marmelade lässt sich im Voraus zubereiten und bis zu 5 Tage luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Sandwiches für beste Textur frisch zusammensetzen oder vorab zubereiten und fest eingewickelt bis zu 24 Stunden im Kühlschrank lagern.
2. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
743kcal, 81p, 47c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
548kcal, 20p, 67c, 20f (pro Mahlzeit)
6 oz (171g)
2 1/4 EL (32g)
3/4 Packung (ca. 285 g) (213g)
6 EL (38g)
3 Prise (2g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/4 Tasse(n) (59mL)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Brötchen
231kcal, 8p, 40c, 4f (pro Mahlzeit)
3 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kaffee Overnight Protein Oats
337kcal, 32p, 36c, 5f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1/2 Tasse(n) (122mL)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
1 Tasse (81g)
6 EL (89g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nAbdecken und die Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
786kcal, 40p, 16c, 58f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (91g)
1 1/2 Tasse, zubereitet (255g)
4 EL (60mL)
3 EL (45mL)
2 TL (6g)
2 Zehe (6g)
2 TL (4g)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cremige Linsen mit Süßkartoffel
768kcal, 34p, 99c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (106g)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
1 2/3 Tasse(n) (50g)
1/4 Tasse (50mL)
1 1/4 TL (6mL)
5 Prise (1g)
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten anbraten, bis sie gebräunt und weich ist.
2
Süßkartoffel, Linsen, Kreuzkümmel und Brühe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abdecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
3
Sobald die Linsen und die Süßkartoffel weich sind, Spinat und Kokosmilch in den Topf geben und umrühren. Noch ein paar Minuten unbedeckt köcheln lassen.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
988kcal, 72p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
8 Dose (≈540 g) (4208g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
382kcal, 29p, 29c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (700g)
1 1/4 Tasse (113g)
1 1/4 Tasse (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger mit Käse
722kcal, 32p, 83c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (102g)
2 EL (34g)
2 oz (57g)
2 Patty (142g)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Brötchen
308kcal, 11p, 53c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
411kcal, 24p, 48c, 7f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (128g)
4 EL (70g)
16 Scheibe(n), dünn/klein (240g)
1 Dose(n) (448g)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nKichererbsen in einer mittelgroßen Schüssel mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, bis sie anfangen, cremig zu werden.\r\nGriechischen Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nDie Kichererbsenmischung auf das Brot streichen und mit Tomatenscheiben belegen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schwarze-Bohnen-Quesadillas
1065kcal, 39p, 90c, 47f (pro Mahlzeit)
5 EL, gerieben (35g)
2 1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (123g)
1 1/4 TL (6mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Dose(n) (274g)
5 EL (81g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bohnen, Käse und die Hälfte der Salsa in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
2
Die Füllung gleichmäßig auf die Hälfte jeder Tortilla verteilen. Tortillas zur Hälfte klappen und leicht flach drücken.
3
Die Hälfte des Öls in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Quesadillas hinzufügen und unter einmaligem Wenden fertigbraten, dabei das restliche Öl nach Bedarf hinzufügen, bis beide Seiten goldbraun sind, insgesamt 2–4 Minuten.
4
Auf ein Schneidebrett legen und mit Folie abdecken, um warm zu halten.
5
Quesadillas mit Avocado und der restlichen Salsa servieren.
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