3400 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 3400-Kalorien-vegetarische Ernährungsplan richtet sich an aktive Menschen, die Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder kalorienreiches Bulking mit viel Protein anstreben: er kombiniert hohe Proteinmengen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette für optimale Regeneration und Sättigung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Portionen an deine Makroziele anpassen. Die generierte Version lässt sich personalisieren (Allergien, Vorlieben, Kalorien- und Makroziele) und liefert Rezepte plus vollständige Einkaufsliste; die fertige PDF ist praktisch, wenn du sofort starten willst. So funktioniert dieser Diätplan sowohl als strukturierte Wochenplanung als auch als flexible Vorlage, die du nach Bedarf individualisierst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 256g Eiweiß, 298g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3425 kcal, 293g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 English Muffin (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
32 Unze(s) (905kcal, 88p, 22c, 47f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3400 kcal, 281g Eiweiß, 298g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 English Muffin (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 Sandwich(es) (648kcal, 25p, 65c, 24f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 Unze Seitan (743kcal, 81p, 47c, 25f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3425 kcal, 235g Eiweiß, 368g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 English Muffin (344kcal, 11p, 32c, 17f)
2 Sandwich(es) (648kcal, 25p, 65c, 24f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 Portion(en) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 Brötchen (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3400 kcal, 232g Eiweiß, 259g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Portion(en) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 Portion(en) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 Brötchen (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3450 kcal, 273g Eiweiß, 302g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
4 Dose (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
1 2/3 Portion(en) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
2 1/3 Tasse(n) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3425 kcal, 262g Eiweiß, 335g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
4 Dose (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
2 Burger (722kcal, 32p, 83c, 24f)
4 Brötchen (308kcal, 11p, 53c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3375 kcal, 214g Eiweiß, 317g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 Portion(en) (1065kcal, 39p, 90c, 47f)
1 2/3 Portion(en) (382kcal, 29p, 29c, 14f)
2 Burger (722kcal, 32p, 83c, 24f)
4 Brötchen (308kcal, 11p, 53c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
10 EL (160g)
Extra fester tofu
2 lbs (907g)
Sojasauce
12 2/3 oz (mL)
Linsen, roh
1 Tasse (202g)
Fester tofu
10 oz (284g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Schwarze bohnen
5/8 Dose(n) (274g)
Backwaren
English muffins
3 Muffin(s) (171g)
Brot
12 Scheibe(n) (384g)
Brötchen
14 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (392g)
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Weizentortillas
2 1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (123g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver, vanille
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Proteinpulver
23 Schöpfer (je ≈80 ml) (713g)
Kaffee, aufgebrüht
6 EL (89g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
5 3/4 oz (162g)
Granola
1 1/4 Tasse (113g)
Andere
Gefrorene beerenmischung
1 1/2 Tasse (204g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Teriyaki‑soße
5 EL (mL)
Gefrorener blumenkohlreis
1 1/2 Tasse, zubereitet (255g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (293g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (617g)
Frischer ingwer
1/3 oz (8g)
Süßkartoffeln
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (595g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Grüne paprika
2 EL, gehackt (19g)
Zwiebel
1 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (132g)
Frischer spinat
1 Packung (ca. 285 g) (263g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Ketchup
4 EL (68g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
1 oz (24g)
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Chiasamen
4 TL (19g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Kokosmilch (dose)
1/4 Tasse (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
2 groß (100g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
4 Behälter (≈170 g) (680g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 Tasse (678g)
Parmesan
6 EL (38g)
Butter
2 1/4 EL (32g)
Vollmilch
5 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
2 1/2 Tasse (700g)
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 20–22 g) (84g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 EL (70g)
Käse
5 EL, gerieben (35g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
18 oz (510g)
Ungekochte trockene pasta
6 oz (171g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 Prise (4g)
Schwarzer pfeffer
1 3/4 TL, gemahlen (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
5 Prise (1g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 2/3 EL (mL)
Honig
4 EL (84g)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
1 Tasse (123g)
Rosinen
1/2 Tasse, gepackt (83g)
Brombeeren
1 1/4 Tasse (180g)
Avocados
5/8 Avocado(s) (126g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
8 Dose (≈540 g) (4208g)
Salsa
5 EL (81g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
1 Tasse(n) (81g)
1 1/2 Tasse (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
2. Erdnussbutter-Englisches Muffin
344kcal, 11p, 32c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Englisches Muffin quer aufschneiden und Erdnussbutter auf beide Hälften streichen.
2
(Optional: Für ein paar Minuten im Toasterofen rösten)
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
905kcal, 88p, 22c, 47f (pro Mahlzeit)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
2 lbs (907g)
2 EL (18g)
1 Tasse (mL)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
685kcal, 61p, 33c, 33f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 EL, gehackt (19g)
4 EL, gehackt (40g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter- und Chia-Marmeladen-Sandwich
648kcal, 25p, 65c, 24f (pro Mahlzeit)
4 EL (64g)
4 TL (19g)
4 TL (mL)
1 Tasse (123g)
8 Scheibe(n) (256g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel die Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken, bis sie eine marmeladenähnliche Konsistenz haben.
2
Chiasamen und Ahornsirup einrühren. Die Mischung etwa 10 Minuten stehen lassen, damit die Chiasamen aufquellen.
3
Bei Bedarf die Brotscheiben toasten.
4
Erdnussbutter auf eine Brotscheibe streichen und die Himbeer-Chia-Marmelade auf die andere. Die Scheiben zusammendrücken, sodass ein Sandwich entsteht. Servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Die Himbeer-Chia-Marmelade lässt sich im Voraus zubereiten und bis zu 5 Tage luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Sandwiches für beste Textur frisch zusammensetzen oder vorab zubereiten und fest eingewickelt bis zu 24 Stunden im Kühlschrank lagern.
2. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
743kcal, 81p, 47c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
548kcal, 20p, 67c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL, gemahlen (3g)
3 Prise (2g)
6 EL (38g)
3/4 Packung (ca. 285 g) (213g)
2 1/4 EL (32g)
6 oz (171g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Brötchen
231kcal, 8p, 40c, 4f (pro Mahlzeit)
3 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kaffee Overnight Protein Oats
337kcal, 32p, 36c, 5f (pro Mahlzeit)
6 EL (89g)
1 Tasse (81g)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nAbdecken und die Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
786kcal, 40p, 16c, 58f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
10 oz (284g)
2 TL (6g)
3 EL (mL)
2 TL (4g)
4 EL (mL)
1 1/2 Tasse, zubereitet (255g)
1 Tasse, gehackt (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cremige Linsen mit Süßkartoffel
768kcal, 34p, 99c, 18f (pro Mahlzeit)
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
5 Prise (1g)
1 1/4 TL (mL)
1/4 Tasse (mL)
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (92g)
1 2/3 Tasse(n) (50g)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten anbraten, bis sie gebräunt und weich ist.
2
Süßkartoffel, Linsen, Kreuzkümmel und Brühe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abdecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
3
Sobald die Linsen und die Süßkartoffel weich sind, Spinat und Kokosmilch in den Topf geben und umrühren. Noch ein paar Minuten unbedeckt köcheln lassen.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
382kcal, 29p, 29c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (180g)
1 1/4 Tasse (113g)
2 1/2 Tasse (700g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
988kcal, 72p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
8 Dose (≈540 g) (4208g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger mit Käse
722kcal, 32p, 83c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
2 Patty (142g)
2 oz (57g)
2 EL (34g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Brötchen
308kcal, 11p, 53c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
411kcal, 24p, 48c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
16 Scheibe(n), dünn/klein (240g)
4 EL (70g)
4 Scheibe(n) (128g)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nKichererbsen in einer mittelgroßen Schüssel mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, bis sie anfangen, cremig zu werden.\r\nGriechischen Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nDie Kichererbsenmischung auf das Brot streichen und mit Tomatenscheiben belegen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schwarze-Bohnen-Quesadillas
1065kcal, 39p, 90c, 47f (pro Mahlzeit)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Dose(n) (274g)
1 1/4 TL (mL)
5 EL (81g)
2 1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (123g)
5 EL, gerieben (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bohnen, Käse und die Hälfte der Salsa in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
2
Die Füllung gleichmäßig auf die Hälfte jeder Tortilla verteilen. Tortillas zur Hälfte klappen und leicht flach drücken.
3
Die Hälfte des Öls in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Quesadillas hinzufügen und unter einmaligem Wenden fertigbraten, dabei das restliche Öl nach Bedarf hinzufügen, bis beide Seiten goldbraun sind, insgesamt 2–4 Minuten.
4
Auf ein Schneidebrett legen und mit Folie abdecken, um warm zu halten.
5
Quesadillas mit Avocado und der restlichen Salsa servieren.