Menu della dieta vegetariana da 3400 calorie

Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.

Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.

Taglia l’english muffin a metà e spalma il burro di arachidi su ciascun lato.

(Opzionale: tosta nel forno tostapane per un paio di minuti)

Servi.

Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.

Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.

Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.

In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.

Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.

Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.

Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.

Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.

Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.

Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.

Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.

Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.

Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.

Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.

Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.

Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.

Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.

In una ciotola piccola, schiaccia i lamponi con una forchetta fino a ottenere una consistenza simile a una marmellata.\r\nMescola i semi di chia e lo sciroppo d'acero. Lascia riposare il composto per circa 10 minuti per permettere ai semi di chia di ammorbidirsi.\r\nSe desideri, tosta le fette di pane. \r\nSpalma il burro d'arachidi su una fetta di pane e la marmellata di lamponi e chia sull'altra. Premi le fette insieme per formare un panino. Servi.\r\nNota per il meal prep: Puoi preparare la marmellata di lamponi e chia in anticipo e conservarla in un contenitore ermetico in frigorifero fino a 5 giorni. Assembla i panini freschi per la migliore consistenza, oppure prepara in anticipo e conserva ben avvolti in frigorifero fino a 24 ore.

Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.

Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.

Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.

Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.

Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.

Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.

Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.

Servire.

Buon appetito.

Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.

Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.

In un piccolo contenitore ermetico, mescolare tutti gli ingredienti.

Coprire e mettere il composto in frigorifero a riposare durante la notte o per almeno 4 ore. Servire.

Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.

Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.

In una pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio e aggiungere la cipolla a dadini. Soffriggere per circa 5 minuti, fino a che è dorata e morbida.

Aggiungere la patata dolce, le lenticchie, il cumino e il brodo. Aggiungere sale e pepe a piacere. Coprire e lasciare sobbollire per circa 20 minuti.

Quando le lenticchie e la patata dolce sono morbide, aggiungere gli spinaci e il latte di cocco nella pentola e mescolare. Lasciare sobbollire ancora qualche minuto, scoperto.

Servire.

Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.

Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.

Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.

Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.

Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.

Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi formaggio, verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.

Buon appetito.

Tosta il pane, se desideri.

In una ciotola media schiaccia i ceci con il dorso di una forchetta finché non diventano leggermente cremosi.

Mescola lo yogurt greco e aggiungi sale e pepe a piacere.

Spalma il composto di ceci sul pane e aggiungi fette di pomodoro. Servi.

Unisci fagioli, formaggio e metà della salsa in una ciotola media.

Distribuisci il ripieno uniformemente su metà di ogni tortilla. Piega le tortillas a metà, premendo leggermente per appiattirle.

Scalda metà dell'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungi le quesadillas e cuoci, girandole una volta e aggiungendo l'altra metà dell'olio, finché non sono dorate su entrambi i lati, 2-4 minuti in totale.

Trasferisci su un tagliere e copri con carta stagnola per mantenerle calde.

Servi le quesadillas con avocado e la salsa rimanente.