Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana alta en proteínas de 3100 calorías
3100calorías
241gproteína
225gcarbohidratos netos
113ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana alta en proteínas (≈3100 kcal y ~240 g de proteína diarios) es ideal para quienes buscan ganar masa muscular, recuperar entrenamientos intensos o cubrir altas necesidades energéticas sin carne. Como plan de alimentación y menú semanal ofrece recetas variadas a base de legumbres, tofu, tempeh y suplementos proteicos que ayudan a cumplir macros y aportar fibra; es un régimen alimenticio pensado para rendimiento y saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (elegir recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías, alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir; la versión generada permite mayor personalización y adaptación a tus objetivos y ritmo de vida.
Día 1
3100 kcal, 235g proteína, 267g carbohidratos netos, 89g grasa 70g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Mandarina
2 mandarina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Barrita de granola pequeña
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Lunch
Goulash de frijoles y tofu
1 1/2 porción(es) · 656kcal, 37p, 65c, 19f
Ensalada de tomate y aguacate
1 1/4 porción(es) · 293kcal, 4p, 8c, 23f
Snacks
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Palitos de queso
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Dinner
Alitas de coliflor BBQ
2 porción(es) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Lentejas
2 porción(es) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 2
3125 kcal, 234g proteína, 275g carbohidratos netos, 99g grasa 52g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Mandarina
2 mandarina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Barrita de granola pequeña
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Lunch
Seitán con ajo y pimienta
1 porción(es) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Ensalada de tomate y aguacate
1 porción(es) · 235kcal, 3p, 7c, 18f
Arroz integral con mantequilla
1 2/3 porción(es) · 417kcal, 6p, 58c, 17f
Snacks
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Palitos de queso
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Dinner
Alitas de coliflor BBQ
2 porción(es) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Lentejas
2 porción(es) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 3
3125 kcal, 242g proteína, 230g carbohidratos netos, 113g grasa 53g fibra por día
Breakfast
Huevo dentro de una berenjena
3 porción(es) · 361kcal, 20p, 2c, 28f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Sub de albóndigas veganas
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Uvas
3 porción(es) · 174kcal, 2p, 28c, 1f
Snacks
Batido de proteína (leche)
1 porción(es) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Mandarina
2 mandarina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Sartén suroeste de lentejas y patatas
2 porción(es) · 640kcal, 22p, 67c, 25f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 1/3 porción(es) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 4
3125 kcal, 242g proteína, 230g carbohidratos netos, 113g grasa 53g fibra por día
Breakfast
Huevo dentro de una berenjena
3 porción(es) · 361kcal, 20p, 2c, 28f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Sub de albóndigas veganas
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Uvas
3 porción(es) · 174kcal, 2p, 28c, 1f
Snacks
Batido de proteína (leche)
1 porción(es) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Mandarina
2 mandarina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Sartén suroeste de lentejas y patatas
2 porción(es) · 640kcal, 22p, 67c, 25f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 1/3 porción(es) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 5
3100 kcal, 255g proteína, 164g carbohidratos netos, 140g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Huevo dentro de una berenjena
3 porción(es) · 361kcal, 20p, 2c, 28f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
14 tender(s) · 800kcal, 57p, 72c, 32f
Mandarina
3 mandarina(s) · 117kcal, 2p, 23c, 0f
Snacks
Pudin de chía con aguacate y chocolate
1/2 porción(es) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Tempeh con mantequilla de cacahuete
6 onza(s) de tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Ensalada de espinacas con arándanos
1 1/2 porción(es) · 285kcal, 5p, 21c, 19f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 6
3100 kcal, 254g proteína, 185g carbohidratos netos, 132g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos cremosos
1 porción(es) · 364kcal, 26p, 3c, 27f
Arándanos secos
1/4 taza · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
14 tender(s) · 800kcal, 57p, 72c, 32f
Mandarina
3 mandarina(s) · 117kcal, 2p, 23c, 0f
Snacks
Pudin de chía con aguacate y chocolate
1/2 porción(es) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Tempeh con mantequilla de cacahuete
6 onza(s) de tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Ensalada de espinacas con arándanos
1 1/2 porción(es) · 285kcal, 5p, 21c, 19f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 7
3075 kcal, 227g proteína, 228g carbohidratos netos, 108g grasa 69g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos cremosos
1 porción(es) · 364kcal, 26p, 3c, 27f
Arándanos secos
1/4 taza · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Lunch
Garbanzos al estilo español
2 porción(es) · 746kcal, 31p, 66c, 26f
Arroz integral
3/4 taza de arroz integral cocido · 172kcal, 4p, 35c, 1f
Snacks
Pudin de chía con aguacate y chocolate
1/2 porción(es) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
1 1/2 porción(es) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Yogur griego bajo en grasa
2 envase(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (64 artículos)
Bebidas
Agua
2 1/4 galón
Polvo de proteína
30 3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Especias y hierbas
Sal
3 cdita
Ajo en polvo
1/2 cdita
Pimienta negra
1 2/3 cdita, molido
Pimentón
6 1/4 cdita
Tomillo fresco
3/8 cdita
Albahaca fresca
2 2/3 cda, picado
Comino molido
1 cda
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 2/3 taza
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s)
Tofu firme
1/3 lbs
Tempeh
3/4 lbs
Mantequilla de cacahuate
6 cucharada
Salsa de soja (tamari)
3 cdita
Garbanzos, en conserva
1 3/4 lata(s)
48 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
1/2 taza (143g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (30g)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
3. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por comida)
3/4 cda (11mL)
2 1/4 cdita (5g)
3/8 cdita (0g)
3/4 lata(s) (329g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
1/3 lbs (149g)
3/4 diente (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
1 1/4 cda (19mL)
1/3 cda (5mL)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita, molido (1g)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1 cucharada (15mL)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada, picada (9g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/2 cda (8mL)
1/8 cdita (0g)
1 1/4 diente(s) (4g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1 cucharada, picada (15g)
1 cda (15mL)
1/4 cda (4mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Arroz integral con mantequilla
417kcal, 6p, 58c, 17f (por comida)
1 1/4 cda (18g)
6 2/3 cucharada (79g)
1/3 cdita (2g)
5/6 taza(s) (198mL)
1/3 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
1 1/2 cdita (2g)
3/8 taza(s) (98g)
6 albóndiga(s) (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevo dentro de una berenjena
361kcal, 20p, 2c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
dinner preparación - 2 días
1. Sartén suroeste de lentejas y patatas
640kcal, 22p, 67c, 25f (por comida)
2/3 taza (128g)
1 taza(s) (237mL)
2 cdita (5g)
8 cda (96g)
2 cda (30mL)
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
2 grande (328g)
4 pimiento(s) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Combina las lentejas y el agua en una cacerola pequeña. Cocina según las instrucciones del paquete. Escurre el agua sobrante. Reserva.
3
Unta las patatas y los pimientos por separado con el aceite y sazónalos con pimentón y un poco de sal y pimienta. Coloca las rodajas de patata en un lado de una bandeja para hornear y hornea durante 10 minutos. Tras los 10 minutos iniciales, añade los pimientos al otro lado de la misma bandeja. Continúa horneando las patatas y los pimientos durante 20 minutos adicionales hasta que estén blandos.
4
Mezcla los pimientos cocidos con las lentejas y sazona con un poco de sal y pimienta. Cubre la mezcla de lentejas y pimientos con las patatas, la crema agria y el jalapeño. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por comida)
4 cucharadita (20mL)
1 1/3 cda, picado (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
651kcal, 49p, 22c, 34f (por comida)
3/4 lbs (340g)
6 cucharada (97g)
1 1/2 cda (23mL)
3 cdita (15mL)
1 1/2 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
285kcal, 5p, 21c, 19f (por comida)
4 cucharada (40g)
4 cucharada, picada (29g)
3/4 paquete (170 g) (128g)
4 cucharada (60mL)
3/4 cda (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
snack preparación - 3 días
1. Pudin de chía con aguacate y chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por comida)
3 cda (43g)
3/4 taza(s) (183mL)
1 1/2 cda (9g)
1 1/2 rebanadas (38g)
6 cucharada (105g)
3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
2. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
800kcal, 57p, 72c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
364kcal, 26p, 3c, 27f (por comida)
4 grande (200g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
2 cdita (9g)
1/8 taza(s) (30mL)
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos al estilo español
746kcal, 31p, 66c, 26f (por comida)
2 cda (32g)
4 oz (113g)
1 taza(s) (237mL)
1 cda (15mL)
2 cdita (5g)
1 cda (6g)
1 lata(s) (448g)
1 grande (150g)
1 grande (164g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla, el pimiento y un poco de sal y pimienta. Saltea 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora la pasta de tomate, el pimentón y el comino. Cocina 1-2 minutos.
3
Añade los garbanzos y el agua. Reduce el fuego y lleva a fuego lento; cocina hasta que el líquido se haya reducido, aproximadamente 8-10 minutos.
4
Incorpora las espinacas y cocina 1-2 minutos hasta que se marchiten. Ajusta de sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1/2 taza(s) (119mL)
1/6 cdita, molido (0g)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
409kcal, 20p, 42c, 11f (por comida)
3 taza(s) (mL)
3/4 cdita (4mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 lata(s) (336g)
1 1/2 taza, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.