Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 3100 calorie
Questo menu propone una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico da circa 3100 kcal al giorno (circa 240 g di proteine), ideale per chi cerca supporto alla crescita muscolare, al recupero post-allenamento o ha elevate necessità energetiche. Il piano alimentare bilanciato combina fonti vegetali di proteine, carboidrati complessi e grassi sani per favorire sazietà, prestazione e apporto di fibre, ed è pensato per chi segue un programma di forza o allenamenti intensi. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (3100 kcal, con macro già impostati) oppure generare un menu settimanale personalizzabile, modificando ricette, porzioni e sostituzioni per adattare la dieta a gusti, allergie e obiettivi. La versione generata offre lista della spesa dettagliata e istruzioni di preparazione, rendendo il piano nutrizionale pratico e facilmente adattabile alle tue esigenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3100 kcal, 241g proteine, 225g carboidrati netti, 113g grassi, 54g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3100 kcal, 235g proteine, 267g carboidrati netti, 89g grassi, 70g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (656cal, 37p, 65c, 19f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3125 kcal, 234g proteine, 275g carboidrati netti, 99g grassi, 52g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 2/3 porzione(i) (417cal, 6p, 58c, 17f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3125 kcal, 242g proteine, 230g carboidrati netti, 113g grassi, 53g fibre al giorno
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
3 porzione(i) (174cal, 2p, 28c, 1f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
2 porzione(i) (640cal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 porzione(i) (322cal, 19p, 9c, 23f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3125 kcal, 242g proteine, 230g carboidrati netti, 113g grassi, 53g fibre al giorno
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
3 porzione(i) (174cal, 2p, 28c, 1f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
2 porzione(i) (640cal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 porzione(i) (322cal, 19p, 9c, 23f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3100 kcal, 255g proteine, 164g carboidrati netti, 140g grassi, 40g fibre al giorno
14 tender/i (800cal, 57p, 72c, 32f)
3 clementina(e) (117cal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (285cal, 5p, 21c, 19f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3100 kcal, 254g proteine, 185g carboidrati netti, 132g grassi, 37g fibre al giorno
1 porzione(i) (364cal, 26p, 3c, 27f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
14 tender/i (800cal, 57p, 72c, 32f)
3 clementina(e) (117cal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (285cal, 5p, 21c, 19f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3075 kcal, 227g proteine, 228g carboidrati netti, 108g grassi, 69g fibre al giorno
1 porzione(i) (364cal, 26p, 3c, 27f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
2 porzione(i) (746cal, 31p, 66c, 26f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (409cal, 20p, 42c, 11f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (64 articoli)
Bevande
Acqua
2 1/4 gallone (8486mL)
Polvere proteica
30 3/4 porzione (80 mL ciascuna) (953g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaio (17g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (2g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (4g)
Paprika
2 cucchiaio (14g)
Timo fresco
3 pizzico (0g)
Basilico fresco
2 2/3 cucchiaio, tritato (7g)
Cumino macinato
1 cucchiaio (6g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 2/3 tazza (320g)
Fagioli bianchi in scatola
3/4 lattina/e (329g)
Tofu compatto
1/3 lbs (149g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Burro di arachidi
6 cucchiaio (97g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Ceci in scatola
1 3/4 lattina/e (784g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Salsa per pasta
3/4 tazza (195g)
Brodo vegetale
3 tazza(e) (mL)
Altro
Lievito nutrizionale
2 1/2 oz (69g)
Panino tipo sub
3 panino/i (255g)
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e) (360g)
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (9g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
28 pezzi (714g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Cipolla
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (286g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (502g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (11g)
Peperone verde
1 cucchiaio, tritata (9g)
Melanzana
9 fetta/e 2,5 cm (540g)
Patate
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
Peperone
3 grande (492g)
Peperone jalapeño
4 peperone/i (56g)
Spinaci freschi
5/6 confezione 280 g (241g)
Ketchup
1/2 tazza (119g)
Concentrato di pomodoro
2 cucchiaio (32g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Frutta e succhi di frutta
Clementine
14 frutto (1036g)
Succo di lime
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Avocado
1 1/3 avocado (264g)
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Uva
6 tazza (552g)
Succo di limone
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Mirtilli rossi essiccati
3/4 tazza (120g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (113mL)
Olio d'oliva
3/4 oz (23mL)
Vinaigrette balsamica
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Vinaigrette ai lamponi e noci
4 cucchiaio (60mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
25 grande (1250g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Burro
1/3 stecca (36g)
Latte intero
6 tazza(e) (1440mL)
Panna acida (sour cream)
1/2 tazza (96g)
Mozzarella fresca
1/3 lbs (151g)
Formaggio romano
3/4 cucchiaio (5g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
6 cucchiaio (105g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Cereali e pasta
Seitan
4 oz (113g)
Riso integrale
2/3 tazza (127g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, tritata (29g)
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Semi di chia
3 cucchiaio (43g)
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
3. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
656cal, 37p, 65c, 19f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (5g)
3 pizzico (0g)
3/4 lattina/e (329g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1/3 lbs (149g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
342cal, 31p, 16c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaio, tritata (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
3. Riso integrale al burro
417cal, 6p, 58c, 17f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (18g)
6 2/3 cucchiaio (79g)
1/3 cucchiaino (2g)
5/6 tazza(e) (198mL)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
702cal, 42p, 81c, 18f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
1/2 cucchiaio (2g)
6 cucchiaio (98g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uovo nella melanzana
361cal, 20p, 2c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Padella in stile Southwest con lenticchie e patate
640cal, 22p, 67c, 25f (per pasto)
2/3 tazza (128g)
1 tazza(e) (237mL)
2 cucchiaino (5g)
1/2 tazza (96g)
2 cucchiaio (30mL)
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
2 grande (328g)
4 peperone/i (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nMetti lenticchie e acqua in un pentolino. Cuoci seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola l'eventuale acqua residua. Metti da parte.\r\nUngere separatamente patate e peperoni con l'olio e condisci con paprika e un po' di sale e pepe. Disponi le fette di patata su un lato di una teglia e cuoci per 10 minuti. Dopo i primi 10 minuti, aggiungi i peperoni sull'altro lato della stessa teglia. Continua la cottura di patate e peperoni per altri 20 minuti finché risultano morbidi.\r\nMescola i peperoni cotti con le lenticchie e condisci con un po' di sale e pepe. Disponi le patate sopra il composto di lenticchie e peperoni, aggiungi panna acida e jalapeño. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
322cal, 19p, 9c, 23f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino, tritato (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
651cal, 49p, 22c, 34f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
6 cucchiaio (97g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
285cal, 5p, 21c, 19f (per pasto)
4 cucchiaio (40g)
4 cucchiaio, tritata (29g)
3/4 confezione 170 g (128g)
4 cucchiaio (60mL)
3/4 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
snack preparazione - 3 giorni
1. Budino di chia al cioccolato e avocado
197cal, 15p, 7c, 9f (per pasto)
3 cucchiaio (43g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1 1/2 cucchiaio (9g)
1 1/2 fette (38g)
6 cucchiaio (105g)
3/4 porzione (80 mL ciascuna) (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
800cal, 57p, 72c, 32f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate cremose
364cal, 26p, 3c, 27f (per pasto)
4 grande (200g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaino (9g)
1/8 tazza(e) (30mL)
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ceci alla spagnola
746cal, 31p, 66c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (32g)
4 oz (113g)
1 tazza(e) (237mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (5g)
1 cucchiaio (6g)
1 lattina/e (448g)
1 grande (150g)
1 grande (164g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla, peperone e un po' di sale e pepe. Soffriggi 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non si saranno ammorbidite.
2
Mescola la salsa di pomodoro, la paprika e il cumino. Cuoci 1-2 minuti.
3
Aggiungi i ceci e l'acqua. Riduci il fuoco, porta a sobbollire e cuoci finché il liquido non si sarà ridotto, circa 8-10 minuti.
4
Aggiungi gli spinaci e cuoci 1-2 minuti finché non appassiscono. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
409cal, 20p, 42c, 11f (per pasto)
3 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 lattina/e (336g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
