Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana alta em proteína de 3100 calorias
3100calorias
241gproteína
225gcarboidratos líquidos
113ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 3100 kcal/dia, alta em proteína (≈240–255 g/dia), é ideal para quem busca ganho de massa muscular ou manutenção com nível de atividade elevado. O plano alimentar oferece um cardápio semanal completo com receitas e lista de compras, equilibrando fontes vegetais, laticínios e suplementos para atingir metas de macros. Você pode usar o menu de duas maneiras: seguir o plano pronto em PDF (não personalizável) ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e acomodando alergias e preferências. A versão gerada permite maior customização para alinhar a dieta à sua rotina e objetivos, enquanto o PDF é prático para quem prefere um cardápio já montado.
Dia 1
3100 kcal, 235g proteína, 267g carboidratos líquidos, 89g gordura 70g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
4 ovo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Clementina
2 clementina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Barra de granola pequena
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Lunch
Goulash de feijão e tofu
1 1/2 porção(s) · 656kcal, 37p, 65c, 19f
Salada de tomate e abacate
1 1/4 porção(s) · 293kcal, 4p, 8c, 23f
Snacks
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Queijo em tiras
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Dinner
Asas de couve-flor ao barbecue
2 porção(s) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Lentilhas
2 porção(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 2
3125 kcal, 234g proteína, 275g carboidratos líquidos, 99g gordura 52g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
4 ovo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Clementina
2 clementina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Barra de granola pequena
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Lunch
Seitan com alho e pimenta
1 porção(s) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Salada de tomate e abacate
1 porção(s) · 235kcal, 3p, 7c, 18f
Arroz integral com manteiga
1 2/3 porção(s) · 417kcal, 6p, 58c, 17f
Snacks
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Queijo em tiras
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Dinner
Asas de couve-flor ao barbecue
2 porção(s) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Lentilhas
2 porção(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 3
3125 kcal, 242g proteína, 230g carboidratos líquidos, 113g gordura 53g fibra por dia
Breakfast
Ovo na berinjela
3 porção(s) · 361kcal, 20p, 2c, 28f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Sub de almôndega vegana
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Uvas
3 porção(s) · 174kcal, 2p, 28c, 1f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1 porção(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Clementina
2 clementina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Frigideira estilo Sudoeste com lentilha e batata
2 porção(s) · 640kcal, 22p, 67c, 25f
Salada simples de mussarela e tomate
1 1/3 porção(s) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 4
3125 kcal, 242g proteína, 230g carboidratos líquidos, 113g gordura 53g fibra por dia
Breakfast
Ovo na berinjela
3 porção(s) · 361kcal, 20p, 2c, 28f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Sub de almôndega vegana
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Uvas
3 porção(s) · 174kcal, 2p, 28c, 1f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1 porção(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Clementina
2 clementina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Frigideira estilo Sudoeste com lentilha e batata
2 porção(s) · 640kcal, 22p, 67c, 25f
Salada simples de mussarela e tomate
1 1/3 porção(s) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 5
3100 kcal, 255g proteína, 164g carboidratos líquidos, 140g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Ovo na berinjela
3 porção(s) · 361kcal, 20p, 2c, 28f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
14 tender(es) · 800kcal, 57p, 72c, 32f
Clementina
3 clementina(s) · 117kcal, 2p, 23c, 0f
Snacks
Pudim de chia com abacate e chocolate
1/2 porção(s) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Tempeh com molho de amendoim
6 oz de tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Salada de espinafre com cranberries
1 1/2 porção(s) · 285kcal, 5p, 21c, 19f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 6
3100 kcal, 254g proteína, 185g carboidratos líquidos, 132g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos cremosos
1 porção(s) · 364kcal, 26p, 3c, 27f
Cranberries secas
1/4 xícara · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
14 tender(es) · 800kcal, 57p, 72c, 32f
Clementina
3 clementina(s) · 117kcal, 2p, 23c, 0f
Snacks
Pudim de chia com abacate e chocolate
1/2 porção(s) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Tempeh com molho de amendoim
6 oz de tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Salada de espinafre com cranberries
1 1/2 porção(s) · 285kcal, 5p, 21c, 19f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 7
3075 kcal, 227g proteína, 228g carboidratos líquidos, 108g gordura 69g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos cremosos
1 porção(s) · 364kcal, 26p, 3c, 27f
Cranberries secas
1/4 xícara · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Lunch
Grão-de-bico à espanhola
2 porção(s) · 746kcal, 31p, 66c, 26f
Arroz integral
3/4 xícara de arroz integral cozido · 172kcal, 4p, 35c, 1f
Snacks
Pudim de chia com abacate e chocolate
1/2 porção(s) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 1/2 porção(s) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Pistaches
1 porção(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (64 itens)
Bebidas
Água
2 1/4 galão
Proteína em pó
30 3/4 concha (1/3 xícara cada)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de sopa
Alho em pó
1/2 colher de chá
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído
Páprica
2 colher de sopa
Tomilho fresco
3 pitada
Manjericão fresco
2 2/3 colher de sopa, picado
Cominho em pó
1 colher de sopa
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 2/3 xícara
Feijão branco, enlatado
3/4 lata(s)
Tofu firme
1/3 lbs
Tempeh
3/4 lbs
Manteiga de amendoim
6 colher de sopa
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa
Grão-de-bico, enlatado
1 3/4 lata(s)
Mais 48 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
1/2 xícara (143g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (30g)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
3. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
3/4 colher de sopa (5g)
3 pitada (0g)
3/4 lata(s) (329g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1/3 lbs (149g)
3/4 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
1 colher de chá (5mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa, picada (9g)
1 pitada, moído (0g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 pitada (0g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (15g)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Arroz integral com manteiga
417kcal, 6p, 58c, 17f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (18g)
6 2/3 colher de sopa (79g)
1/3 colher de chá (2g)
5/6 xícara(s) (198mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
1 1/2 pão(ões) (128g)
1/2 colher de sopa (2g)
3/8 xícara(s) (98g)
6 almôndega(s) (180g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
dinner preparo - 2 dias
1. Frigideira estilo Sudoeste com lentilha e batata
640kcal, 22p, 67c, 25f (por refeição)
2/3 xícara (128g)
1 xícara(s) (237mL)
2 colher de chá (5g)
1/2 xícara (96g)
2 colher de sopa (30mL)
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
2 grande (328g)
4 pimenta(s) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Combine as lentilhas e a água em uma panela pequena. Cozinhe conforme as instruções da embalagem. Escorra qualquer água restante. Reserve.
3
Cubra as batatas e os pimentões separadamente com o óleo e tempere com páprica e sal e pimenta a gosto. Coloque as fatias de batata de um lado de uma assadeira e asse por 10 minutos. Após os 10 minutos iniciais, acrescente os pimentões ao outro lado da mesma assadeira. Continue assando as batatas e os pimentões por mais 20 minutos até que estejam macios.
4
Misture os pimentões cozidos com as lentilhas e tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra a mistura de lentilhas e pimentões com as batatas, o sour cream e a jalapeño. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
4 colher de chá, picado (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
6 colher de sopa (97g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 colher de sopa (15mL)
1 1/2 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
285kcal, 5p, 21c, 19f (por refeição)
4 colher de sopa (40g)
4 colher de sopa, picada (29g)
3/4 pacote (170 g) (128g)
4 colher de sopa (60mL)
3/4 colher de sopa (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
snack preparo - 3 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (43g)
3/4 xícara(s) (183mL)
1 1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 fatias (38g)
6 colher de sopa (105g)
3/4 concha (1/3 xícara cada) (23g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
800kcal, 57p, 72c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
364kcal, 26p, 3c, 27f (por refeição)
4 grande (200g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
2 colher de chá (9g)
1/8 xícara(s) (30mL)
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico à espanhola
746kcal, 31p, 66c, 26f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
1 xícara(s) (237mL)
1 colher de sopa (15mL)
2 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (6g)
1 lata(s) (448g)
1 grande (150g)
1 grande (164g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola, o pimentão e um pouco de sal e pimenta. Refogue por 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios.
2
Misture a pasta de tomate, páprica e cominho. Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Adicione o grão-de-bico e a água. Reduza o fogo, leve a ferver em fogo brando e cozinhe até que o líquido reduza, cerca de 8-10 minutos.
4
Adicione o espinafre e cozinhe por 1-2 minutos até murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (119mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
3 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 lata(s) (336g)
1 1/2 xícara, picada (60g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
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Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.