7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3100-Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
3100Kalorien
241gProtein
225gNetto-Kohlenhydrate
113gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser eiweißreiche, vegetarische Ernährungsplan mit 3100 kcal ist ideal für Kraftsportler und aktive Personen, die Muskelaufbau oder gezieltes Bulking unterstützen wollen: Er liefert ca. 240 g Eiweiß sowie ausgewogene Kohlenhydrate und gesunde Fette für Leistung und Regeneration. Sie können den wöchentlichen Speiseplan direkt als vorgefertigtes PDF herunterladen und sofort folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, den Sie nach Vorlieben, Allergien und individuellen Makrozielen personalisieren — perfekt, um Rezepte zu tauschen, Portionen zu skalieren oder spezielle Kalorienziele einzustellen. Als praktischer Diätplan kombiniert er Vollwertkost, Hülsenfrüchte, Tofu/Tempeh und proteinreiche Ergänzungen, enthält eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, die die Umsetzung im Alltag erleichtern.
Tag 1
3100 kcal, 235g Eiweiß, 267g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
4 Ei(er) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Klementine
2 Klementine(n) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Lunch
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1 1/2 Portion(en) · 656kcal, 37p, 65c, 19f
Tomaten-Avocado-Salat
1 1/4 Portion(en) · 293kcal, 4p, 8c, 23f
Dinner
BBQ Blumenkohl-Wings
2 Portion(en) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Linsen
2 Portion(en) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 2
3125 kcal, 234g Eiweiß, 275g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
4 Ei(er) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Klementine
2 Klementine(n) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Lunch
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1 Portion(en) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Tomaten-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 235kcal, 3p, 7c, 18f
Buttriger Naturreis
1 2/3 Portion(en) · 417kcal, 6p, 58c, 17f
Dinner
BBQ Blumenkohl-Wings
2 Portion(en) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Linsen
2 Portion(en) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 3
3125 kcal, 242g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei in einer Aubergine
3 Portion(en) · 361kcal, 20p, 2c, 28f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Veganer Fleischbällchen-Sub
1 1/2 Sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Trauben
3 Portion(en) · 174kcal, 2p, 28c, 1f
Snacks
Proteinishake (Milch)
1 Portion(en) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Klementine
2 Klementine(n) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Southwest-Linsen- und Kartoffelpfanne
2 Portion(en) · 640kcal, 22p, 67c, 25f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
1 1/3 Portion(en) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 4
3125 kcal, 242g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei in einer Aubergine
3 Portion(en) · 361kcal, 20p, 2c, 28f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Veganer Fleischbällchen-Sub
1 1/2 Sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Trauben
3 Portion(en) · 174kcal, 2p, 28c, 1f
Snacks
Proteinishake (Milch)
1 Portion(en) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Klementine
2 Klementine(n) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Southwest-Linsen- und Kartoffelpfanne
2 Portion(en) · 640kcal, 22p, 67c, 25f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
1 1/3 Portion(en) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 5
3100 kcal, 255g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 140g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei in einer Aubergine
3 Portion(en) · 361kcal, 20p, 2c, 28f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
14 Tender(s) · 800kcal, 57p, 72c, 32f
Klementine
3 Klementine(n) · 117kcal, 2p, 23c, 0f
Snacks
Schoko-Avocado-Chia-Pudding
1/2 Portion(en) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
6 Unze Tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Cranberry-Spinat-Salat
1 1/2 Portion(en) · 285kcal, 5p, 21c, 19f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 6
3100 kcal, 254g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Cremiges Rührei
1 Portion(en) · 364kcal, 26p, 3c, 27f
Getrocknete Cranberries
1/4 Tasse · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
14 Tender(s) · 800kcal, 57p, 72c, 32f
Klementine
3 Klementine(n) · 117kcal, 2p, 23c, 0f
Snacks
Schoko-Avocado-Chia-Pudding
1/2 Portion(en) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
6 Unze Tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Cranberry-Spinat-Salat
1 1/2 Portion(en) · 285kcal, 5p, 21c, 19f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 7
3075 kcal, 227g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Cremiges Rührei
1 Portion(en) · 364kcal, 26p, 3c, 27f
Getrocknete Cranberries
1/4 Tasse · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Lunch
Spanische Kichererbsen
2 Portion(en) · 746kcal, 31p, 66c, 26f
Vollkornreis
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 172kcal, 4p, 35c, 1f
Snacks
Schoko-Avocado-Chia-Pudding
1/2 Portion(en) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
1 1/2 Portion(en) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
fettarmer griechischer Joghurt
2 Becher · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Einkaufsliste (64 Artikel)
Getränke
Wasser
2 1/4 Gallon
Proteinpulver
30 3/4 Schöpfer (je ≈80 ml)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 EL
Knoblauchpulver
1/2 TL
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen
Paprika
2 EL
Thymian, frisch
3 Prise
Frischer basilikum
2 2/3 EL, gehackt
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 2/3 Tasse
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n)
Fester tofu
1/3 lbs
Tempeh
3/4 lbs
Erdnussbutter
6 EL
Sojasauce
1 EL
Kichererbsen, konserviert
1 3/4 Dose(n)
48 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (143g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (30g)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
656kcal, 37p, 65c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
3/4 EL (5g)
3 Prise (0g)
3/4 Dose(n) (329g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1/3 lbs (149g)
3/4 Zehe (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
1 1/4 EL (19mL)
1 TL (5mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL, gehackt (9g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 EL (8mL)
1/2 Prise (0g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 EL, fein gehackt (15g)
1 EL (15mL)
1/4 EL (4mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Buttriger Naturreis
417kcal, 6p, 58c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (18g)
6 2/3 EL (79g)
1/3 TL (2g)
5/6 Tasse(n) (198mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Brötchen (128g)
1/2 EL (2g)
3/8 Tasse(n) (98g)
6 Fleischbällchen (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei in einer Aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Linsen- und Kartoffelpfanne
640kcal, 22p, 67c, 25f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (128g)
1 Tasse(n) (237mL)
2 TL (5g)
1/2 Tasse (96g)
2 EL (30mL)
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
2 groß (328g)
4 Paprika(s) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Gib Linsen und Wasser in einen kleinen Kochtopf und koche sie nach Packungsanweisung. Überschüssiges Wasser abgießen und beiseite stellen.
3
Bestreiche Kartoffeln und Paprika getrennt mit Öl und würze sie mit Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer. Lege die Kartoffelscheiben auf eine Seite eines Backblechs und backe sie 10 Minuten. Nach den ersten 10 Minuten die Paprika auf die andere Seite des gleichen Backblechs legen. Backe Kartoffeln und Paprika weitere 20 Minuten, bis sie weich sind.
4
Mische die gekochten Paprika mit den Linsen und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Toppe die Linsen‑Paprika‑Mischung mit den Kartoffeln, saurer Sahne und Jalapeño. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
322kcal, 19p, 9c, 23f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
4 TL, gehackt (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
6 EL (97g)
1 1/2 EL (23mL)
1 EL (15mL)
1 1/2 EL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
285kcal, 5p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
4 EL (40g)
4 EL, gehackt (29g)
3/4 Packung (ca. 170 g) (128g)
4 EL (60mL)
3/4 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schoko-Avocado-Chia-Pudding
197kcal, 15p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
3 EL (43g)
3/4 Tasse(n) (183mL)
1 1/2 EL (9g)
1 1/2 Scheiben (38g)
6 EL (105g)
3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
800kcal, 57p, 72c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
364kcal, 26p, 3c, 27f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 TL (9g)
1/8 Tasse(n) (30mL)
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spanische Kichererbsen
746kcal, 31p, 66c, 26f (pro Mahlzeit)
2 EL (32g)
4 oz (113g)
1 Tasse(n) (237mL)
1 EL (15mL)
2 TL (5g)
1 EL (6g)
1 Dose(n) (448g)
1 groß (150g)
1 groß (164g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 8–10 Minuten sautieren, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
2
Tomatenmark, Paprika und Kreuzkümmel einrühren. 1–2 Minuten garen.
3
Kichererbsen und Wasser einrühren. Hitze reduzieren, zum Simmern bringen und kochen, bis die Flüssigkeit reduziert ist, etwa 8–10 Minuten.
4
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (119mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
409kcal, 20p, 42c, 11f (pro Mahlzeit)
3 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (4mL)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 Dose(n) (336g)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
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