3100-Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser eiweißreiche, vegetarische Ernährungsplan mit 3100 kcal ist ideal für Kraftsportler und aktive Personen, die Muskelaufbau oder gezieltes Bulking unterstützen wollen: Er liefert ca. 240 g Eiweiß sowie ausgewogene Kohlenhydrate und gesunde Fette für Leistung und Regeneration. Sie können den wöchentlichen Speiseplan direkt als vorgefertigtes PDF herunterladen und sofort folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, den Sie nach Vorlieben, Allergien und individuellen Makrozielen personalisieren — perfekt, um Rezepte zu tauschen, Portionen zu skalieren oder spezielle Kalorienziele einzustellen. Als praktischer Diätplan kombiniert er Vollwertkost, Hülsenfrüchte, Tofu/Tempeh und proteinreiche Ergänzungen, enthält eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, die die Umsetzung im Alltag erleichtern.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3100 kcal, 241g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3100 kcal, 235g Eiweiß, 267g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3125 kcal, 234g Eiweiß, 275g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 2/3 Portion(en) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3125 kcal, 242g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
3 Portion(en) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 Portion(en) (640kcal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 Portion(en) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3125 kcal, 242g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
3 Portion(en) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 Portion(en) (640kcal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 Portion(en) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3100 kcal, 255g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 140g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
14 Tender(s) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3100 kcal, 254g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
14 Tender(s) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3075 kcal, 227g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
2 Portion(en) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (11g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (286g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (502g)
Grüne paprika
1 EL, gehackt (9g)
Paprika
3 groß (492g)
Kartoffeln
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
Jalapeño
4 Paprika(s) (56g)
Aubergine
9 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (540g)
Ketchup
1/2 Tasse (119g)
Frischer spinat
5/6 Packung (ca. 285 g) (241g)
Kale-blätter
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Tomatenmark
2 EL (32g)
Andere
Nährhefe
2 1/2 oz (69g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Vegetarische chik'n-tender
28 Stücke (714g)
Kakaopulver
1 1/2 EL (9g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 EL (17g)
Thymian, frisch
3 Prise (0g)
Paprika
2 EL (14g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (4g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (2g)
Frischer basilikum
2 2/3 EL, gehackt (7g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Pasta-sauce
3/4 Tasse (195g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 Tasse(n) (mL)
Getränke
Wasser
2 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
30 3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (953g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 2/3 Tasse (320g)
Fester tofu
1/3 lbs (149g)
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Erdnussbutter
6 EL (97g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Kichererbsen, konserviert
1 3/4 Dose(n) (784g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 3/4 EL (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
4 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/3 Avocado(s) (264g)
Limettensaft
2 1/4 EL (mL)
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Klementinen
14 Frucht (1036g)
Trauben
6 Tasse (552g)
Getrocknete cranberries
3/4 Tasse (120g)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
4 Stange (112g)
Ei(er)
25 groß (1250g)
Butter
1/3 Stange (36g)
Vollmilch
6 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
1/3 lbs (151g)
Saure sahne
1/2 Tasse (96g)
Romano‑käse
3/4 EL (5g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
6 EL (105g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
2/3 Tasse (127g)
Seitan
4 oz (113g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 EL, gehackt (29g)
Chiasamen
3 EL (43g)
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
656kcal, 37p, 65c, 19f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (149g)
3/4 Zehe (2g)
3 Prise (0g)
3/4 EL (5g)
3/4 EL (mL)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
3/4 Dose(n) (329g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
4 oz (113g)
1/2 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 EL, gehackt (9g)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Buttriger Naturreis
417kcal, 6p, 58c, 17f (pro Mahlzeit)
1/3 TL, gemahlen (1g)
5/6 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (2g)
6 2/3 EL (79g)
1 1/4 EL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
6 Fleischbällchen (180g)
6 EL (98g)
1/2 EL (2g)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Linsen- und Kartoffelpfanne
640kcal, 22p, 67c, 25f (pro Mahlzeit)
2 groß (328g)
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
4 Paprika(s) (56g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (96g)
2 TL (5g)
1 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Gib Linsen und Wasser in einen kleinen Kochtopf und koche sie nach Packungsanweisung. Überschüssiges Wasser abgießen und beiseite stellen.
3
Bestreiche Kartoffeln und Paprika getrennt mit Öl und würze sie mit Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer. Lege die Kartoffelscheiben auf eine Seite eines Backblechs und backe sie 10 Minuten. Nach den ersten 10 Minuten die Paprika auf die andere Seite des gleichen Backblechs legen. Backe Kartoffeln und Paprika weitere 20 Minuten, bis sie weich sind.
4
Mische die gekochten Paprika mit den Linsen und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Toppe die Linsen‑Paprika‑Mischung mit den Kartoffeln, saurer Sahne und Jalapeño. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
322kcal, 19p, 9c, 23f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
2 2/3 oz (76g)
4 TL, gehackt (4g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei in einer Aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
800kcal, 57p, 72c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (6g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (97g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
285kcal, 5p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (5g)
4 EL (mL)
3/4 Packung (ca. 170 g) (128g)
4 EL, gehackt (29g)
4 EL (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schoko-Avocado-Chia-Pudding
197kcal, 15p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (23g)
6 EL (105g)
1 1/2 Scheiben (38g)
1 1/2 EL (9g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
364kcal, 26p, 3c, 27f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
2 TL (9g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
4 groß (200g)
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
409kcal, 20p, 42c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose(n) (336g)
1/4 EL (mL)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spanische Kichererbsen
746kcal, 31p, 66c, 26f (pro Mahlzeit)
1 groß (164g)
1 groß (150g)
1 EL (6g)
2 TL (5g)
1 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
4 oz (113g)
1 Dose(n) (448g)
2 EL (32g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 8–10 Minuten sautieren, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
2
Tomatenmark, Paprika und Kreuzkümmel einrühren. 1–2 Minuten garen.
3
Kichererbsen und Wasser einrühren. Hitze reduzieren, zum Simmern bringen und kochen, bis die Flüssigkeit reduziert ist, etwa 8–10 Minuten.
4
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.