Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana alta en proteína de 2100 calorías
2100calorías
200gproteína
162gcarbohidratos netos
52ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana alta en proteína (≈2100 kcal/día, ~200 g de proteína) está pensada para quienes buscan ganar o mantener masa muscular con un régimen alimenticio a base de plantas; su perfil aporta proteínas elevadas, carbohidratos moderados y grasas equilibradas para recuperación y energía sostenida. El menú semanal incluye recetas prácticas, lista de la compra y opciones de suplementación para alcanzar los macros sin productos animales. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando comidas y ajustando calorías, o descargar el plan predefinido en PDF tal como está. Si necesitas algo más específico, la versión generada se personaliza según objetivos, alergias o preferencias y facilita cambios de porciones, recetas y seguimiento de macros.
Día 1
2125 kcal, 188g proteína, 201g carbohidratos netos, 39g grasa 51g fibra por día
Breakfast
Avena con canela y leche de almendra (simple)
3/4 porción(es) · 220kcal, 7p, 30c, 6f
Leche de soja
1 1/4 taza(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Lunch
Salteado teriyaki de garbanzos
2 porción(es) · 369kcal, 18p, 39c, 9f
Judías verdes
1 porción(es) · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Snacks
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Hamburguesa vegetal
2 disco · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Tomates asados
1/2 tomate(s) · 30kcal, 0p, 1c, 2f
Quinoa
1 1/2 taza de quinoa (cocida) · 313kcal, 12p, 49c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 2
2050 kcal, 198g proteína, 155g carbohidratos netos, 47g grasa 57g fibra por día
Breakfast
Avena con canela y leche de almendra (simple)
3/4 porción(es) · 220kcal, 7p, 30c, 6f
Leche de soja
1 1/4 taza(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Snacks
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tempeh con mantequilla de cacahuete
4 onza(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Ensalada mixta
1 porción(es) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 3
2025 kcal, 219g proteína, 111g carbohidratos netos, 54g grasa 53g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1 porción(es) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Snacks
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1/2 torta(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Leche de soja
1 taza(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Tempeh con mantequilla de cacahuete
4 onza(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Ensalada mixta
1 porción(es) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 4
2075 kcal, 223g proteína, 155g carbohidratos netos, 52g grasa 24g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1 porción(es) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Seitán simple
7 onza(s) · 426kcal, 53p, 23c, 13f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1/2 torta(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Leche de soja
1 taza(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Pasta con salsa comprada
1 porción(es) · 510kcal, 18p, 94c, 4f
Ensalada mixta con tomate simple
1 1/2 porción(es) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 5
2100 kcal, 202g proteína, 136g carbohidratos netos, 70g grasa 30g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1 porción(es) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Tacos de tempeh
2 taco(s) · 479kcal, 20p, 28c, 26f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Snacks
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1/2 torta(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Leche de soja
1 taza(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 6
2150 kcal, 188g proteína, 179g carbohidratos netos, 60g grasa 33g fibra por día
Lunch
Tacos de tempeh
2 taco(s) · 479kcal, 20p, 28c, 26f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Snacks
Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
3/4 porción(es) · 168kcal, 13p, 19c, 4f
Moras
1 taza(s) · 70kcal, 2p, 6c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 7
2125 kcal, 184g proteína, 196g carbohidratos netos, 45g grasa 48g fibra por día
Lunch
Alitas de coliflor BBQ
2 porción(es) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Verduras mixtas
1/2 taza(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Snacks
Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
3/4 porción(es) · 168kcal, 13p, 19c, 4f
Moras
1 taza(s) · 70kcal, 2p, 6c, 1f
Dinner
Lentejas al curry
1/2 porción(es) · 241kcal, 9p, 20c, 12f
Leche de soja
1 taza(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Zanahorias asadas
4 zanahoria(s) · 211kcal, 3p, 20c, 10f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Lista de compras (58 artículos)
Dulces
Azúcar
1 1/2 cda
Azúcar moreno
1 cda
Especias y hierbas
Canela
1 1/2 cdita
Sal
1 cdita
Mezcla de condimento para tacos
1/3 sobre
Orégano seco
2/3 cdita, hojas
Pimienta negra
1/2 cdita, molido
Tomillo fresco
1/2 cda
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
3/4 taza
Avena instantánea con sabor
2 sobre
Cereal para el desayuno
1 1/2 ración
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
5 taza
Agua
35 taza(s)
Polvo de proteína
35 1/4 cucharada grande (1/3 taza c/u)
44 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con canela y leche de almendra (simple)
220kcal, 7p, 30c, 6f (por comida)
3/4 cda (10g)
3/4 cdita (2g)
6 cucharada (30g)
1/2 taza (135mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalo.\r\nVierte la leche de almendra por encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Quinoa
313kcal, 12p, 49c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de quinoa si difieren de las indicadas abajo)
2
Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina.
3
Añade la quinoa y el agua a una cacerola y calienta a fuego alto hasta que hierva.
4
Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 10-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna.
5
Retira del fuego y deja reposar la quinoa tapada unos 5 minutos, luego esponja con un tenedor.
6
Si lo deseas, sazona la quinoa con hierbas o especias que combinen con tu plato principal.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
369kcal, 18p, 39c, 9f (por comida)
1/2 paquete (283 g) (142g)
1/4 cda (4mL)
2 cucharada (30mL)
1/2 lata(s) (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Judías verdes
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2/3 taza (81g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1/2 lbs (227g)
4 cucharada (65g)
1 cda (15mL)
2 cdita (10mL)
1 cda (4g)
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
505kcal, 33p, 61c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1 taza (240mL)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
6 mediana (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
510kcal, 18p, 94c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 taza (68g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 cda (34mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de tempeh
479kcal, 20p, 28c, 26f (por comida)
1 1/3 cda (20mL)
4 cáscara (52g)
1/3 taza (87g)
4 rebanadas (100g)
1/3 lbs (151g)
1/3 taza(s) (mL)
1/3 sobre (12g)
2/3 cdita, hojas (1g)
1/3 taza rallada (16g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
1 1/3 diente(s) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocina y remueve la cebolla en el aceite caliente hasta que empiece a ablandarse, unos 5 minutos; añade el ajo y sigue cocinando hasta que desprenda aroma, 1 a 2 minutos. Incorpora el tempeh rallado a la mezcla de cebolla; cocina removiendo hasta que esté ligeramente dorado, unos 5 minutos.
2
Vierte el caldo de verduras sobre la mezcla de tempeh y reduce el fuego a bajo; sazona con condimento para tacos y orégano. Cocina, removiendo con regularidad, hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado, unos 5 minutos.
3
Rellena las tortillas con la mezcla de tempeh y cubre con salsa, lechuga picada y una rebanada de aguacate cuando vayas a servir.
dinner preparación - 2 días
1. Estofado vegano con Guinness
549kcal, 30p, 57c, 20f (por comida)
1 cda (8g)
1 botella (355 mL) (mL)
1 cda (12g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (15mL)
2 1/2 cda (38mL)
1 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (213g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
1/2 lbs (198g)
1 mediana (61g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/2 cda (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva y salsa de soja en una sartén a fuego medio-alto. Saltee el seitán en el aceite caliente hasta que se dore por todos los lados, unos 5 minutos.
2
Caliente el aceite de oliva restante en una olla grande a fuego medio-alto. Saltee la cebolla, el apio, las zanahorias, las patatas y el ajo en el aceite caliente hasta que las cebollas estén suaves, de 3 a 5 minutos. Reduzca el fuego a medio y agregue lentamente la cerveza a la mezcla de verduras.
3
Incorpore el azúcar moreno, la harina, el tomillo, la sal y la pimienta negra a la mezcla de cerveza; añada el seitán. Lleve la mezcla a fuego lento, reduzca el fuego a bajo y cocine hasta que el estofado se reduzca y espese, aproximadamente 45 minutos.
snack preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
168kcal, 13p, 19c, 4f (por comida)
3/4 ración (23g)
6 cucharada (90mL)
3/8 cucharada grande (1/3 taza c/u) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
2. Moras
70kcal, 2p, 6c, 1f (por comida)
2 taza (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
1/2 taza (143g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (30g)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1/2 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/3 taza(s) (79mL)
1/8 cdita (0g)
4 cucharada (60mL)
1/3 cda (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
3. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.