2100‑Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage‑Ernährungsplan (ca. 2100 kcal/Tag, eiweißreich ≈200 g) ist ideal für Veganer, die Muskelaufbau, Regeneration oder eine proteinbetonte Gewichtsreduktion unterstützen möchten: die hohe Proteinzufuhr fördert Sättigung und den Erhalt von Muskelmasse. Du kannst den Essensplan in wenigen Klicks individuell generieren und dabei Rezepte tauschen, Portionen anpassen und eine personalisierte Einkaufsliste erhalten, oder den vorgefertigten PDF‑Speiseplan herunterladen, der feste Makros (2100 kcal, 200 g Eiweiß, 162 g netto Kohlenhydrate, 52 g Fett) bietet. Als flexibler Ernährungsplan funktioniert er sowohl als langfristiger Speiseplan als auch als kurzfristiger Diätplan in Kombination mit Training – die generierte Version lässt sich auf Kalorien-, Makro‑ und Allergie‑Vorlieben personalisieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2100 kcal, 200g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2125 kcal, 188g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (220kcal, 7p, 30c, 6f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 Tasse gekochter Quinoa (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
2050 kcal, 198g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (220kcal, 7p, 30c, 6f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 Portion(en) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
2025 kcal, 219g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
2075 kcal, 223g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
2100 kcal, 202g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (549kcal, 30p, 57c, 20f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
2150 kcal, 188g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3/4 Portion(en) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1 Tasse(n) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 Portion(en) (549kcal, 30p, 57c, 20f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2125 kcal, 184g Eiweiß, 196g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 Portion(en) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1 Tasse(n) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/2 Portion(en) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
6 1/2 Tasse(n) (mL)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Teriyaki‑soße
2 EL (mL)
Linsenpasta
1/2 lbs (227g)
Nährhefe
1 oz (34g)
Gemischte blattsalate
3 3/4 Tasse (113g)
Dunkles bier (z. b. guinness)
1 Flasche (ca. 355 ml) (mL)
Sojamilchjoghurt
4 Behälter (601g)
Currypaste
1 TL (5g)
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
5 Tasse (mL)
Wasser
35 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
35 1/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (1093g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
3/4 Tasse (60g)
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Frühstücksflocken
1 1/2 Portion (45g)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
1/2 EL (4g)
Salz
1 TL (7g)
Thymian, frisch
1/2 EL (1g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen (1g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, Blätter (1g)
Taco-gewürzmischung
1/3 Päckchen (12g)
Süßwaren
Zucker
1 1/2 EL (20g)
Brauner zucker
1 EL (12g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
1/2 Tasse (85g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Seitan
14 oz (397g)
Allzweckmehl
1 EL (8g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (396g)
Gefrorene grüne bohnen
2/3 Tasse (81g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 lbs (210g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Karotten
12 1/2 mittel (765g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Römersalat
5/6 Kopf (516g)
Sellerie, roh
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (92g)
Kartoffeln
1 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (213g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (8g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Fette und Öle
Öl
2/3 oz (mL)
Salatdressing
3 oz (mL)
Olivenöl
4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Sojasauce
1 oz (mL)
Erdnussbutter
4 oz (113g)
Tempeh
13 1/3 oz (378g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/3 Tasse(n) (mL)
Salsa
1/3 Tasse (87g)
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 EL (mL)
Avocados
4 Scheiben (100g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Brombeeren
2 Tasse (288g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 1/2 Kuchen (14g)
Backwaren
Taco-schalen
4 Schale (52g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
4 EL (mL)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Mandelmilch
220kcal, 7p, 30c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
6 EL (30g)
1/4 EL (2g)
3/4 EL (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.\r\nMandelmilch darüber gießen und 90 Sekunden bis 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Quinoa
313kcal, 12p, 49c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
369kcal, 18p, 39c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
2 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Grüne Bohnen
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (81g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
505kcal, 33p, 61c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1 EL (4g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 EL (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
6 mittel (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
510kcal, 18p, 94c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
426kcal, 53p, 24c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Guinness-Eintopf
549kcal, 30p, 57c, 20f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (1g)
1 mittel (61g)
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (213g)
1/2 lbs (198g)
2 1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (12g)
1 Flasche (ca. 355 ml) (mL)
1 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
2 Esslöffel Olivenöl und Sojasauce in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Seitan im heißen Öl anbraten, bis er rundherum gebräunt ist, etwa 5 Minuten.\r\nRestliches Olivenöl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Zwiebel, Sellerie, Karotten, Kartoffeln und Knoblauch im heißen Öl anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, 3 bis 5 Minuten. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und langsam Bier in das Gemüse einrühren.\r\nBraunen Zucker, Mehl, Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer in die Bier-Gemüse-Mischung einrühren; Seitan hinzufügen. Mischung zum Köcheln bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis der Eintopf reduziert und eingedickt ist, etwa 45 Minuten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Tacos
479kcal, 20p, 28c, 26f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
1/3 Tasse, gerieben (16g)
1/4 EL, Blätter (1g)
1/3 Päckchen (12g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1/3 lbs (151g)
4 Scheiben (100g)
1/3 Tasse (87g)
4 Schale (52g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel im heißen Öl etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich wird; Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten weiterbraten, bis er duftet. Geriebenen Tempeh zur Zwiebelmischung geben und etwa 5 Minuten anbraten, bis er leicht gebräunt ist.
2
Gemüsebrühe über die Tempeh-Mischung gießen und die Hitze reduzieren; mit Taco-Gewürz und Oregano abschmecken. Regelmäßig rühren, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist, etwa 5 Minuten.
3
Taco-Schalen mit der Tempeh-Mischung füllen und nach Belieben mit Salsa, gehacktem Salat und Avocadoscheiben servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Protein-Mandelmilch
168kcal, 13p, 19c, 4f (pro Mahlzeit)
3/8 Schöpfer (je ≈80 ml) (12g)
3/4 Portion (23g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Mandelmilch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Just finde ein Müsli/Frühstücksflocken, bei dem eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheidend beeinflussen, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
2. Brombeeren
70kcal, 2p, 6c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
49kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
241kcal, 9p, 20c, 12f (pro Mahlzeit)
1 TL (5g)
4 EL (mL)
1/3 Prise (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
3. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.