Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegana ricca di proteine da 2100 calorie
2100calorie
200gproteine
162gcarboidrati netti
52ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone una dieta vegana ricca di proteine da 2100 calorie al giorno, pensata per chi cerca supporto al mantenimento o alla crescita muscolare, per sportivi e per chi desidera un piano nutrizionale vegetale ad alto contenuto proteico. Il menu settimanale bilanciato combina un elevato apporto proteico con carboidrati moderati, grassi controllati e fibre elevate, favorendo sazietà, recupero e controllo del peso. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il piano predefinito scaricabile in PDF per una soluzione rapida oppure Generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti alle tue preferenze. La versione generata è altamente personalizzabile (allergie, preferenze, obiettivi calorici e lista della spesa automatica), mentre il PDF offre una dieta pronta all'uso per chi preferisce semplicità.
Giorno 1
2125 kcal, 188g proteine, 201g carboidrati netti, 39g grassi, 51g fibre al giorno
Breakfast
Porridge semplice alla cannella con latte di mandorla
3/4 porzione(i) · 220cal, 7p, 30c, 6f
Latte di soia
1 1/4 tazza(e) · 106cal, 9p, 3c, 6f
Lunch
Saltato di ceci teriyaki
2 porzione(i) · 369cal, 18p, 39c, 9f
Fagiolini
1 porzione(i) · 32cal, 1p, 4c, 0f
Lenticchie
2/3 porzione(i) · 116cal, 8p, 17c, 0f
Snacks
Fiocchi d'avena istantanei con acqua
1 bustina(e) · 165cal, 4p, 29c, 2f
Pomodorini
6 pomodorini · 21cal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Hamburger vegetale (polpetta)
2 polpetta · 254cal, 20p, 22c, 6f
Pomodori al forno
1/2 pomodoro(i) · 30cal, 0p, 1c, 2f
Quinoa
1 1/2 tazza di quinoa cotta · 313cal, 12p, 49c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 2
2050 kcal, 198g proteine, 155g carboidrati netti, 47g grassi, 57g fibre al giorno
Breakfast
Porridge semplice alla cannella con latte di mandorla
3/4 porzione(i) · 220cal, 7p, 30c, 6f
Latte di soia
1 1/4 tazza(e) · 106cal, 9p, 3c, 6f
Snacks
Fiocchi d'avena istantanei con acqua
1 bustina(e) · 165cal, 4p, 29c, 2f
Pomodorini
6 pomodorini · 21cal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tempeh al burro di arachidi
4 oz di tempeh · 434cal, 33p, 15c, 23f
Insalata mista
1 porzione(i) · 121cal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 3
2025 kcal, 219g proteine, 111g carboidrati netti, 54g grassi, 53g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte di mandorla)
1 porzione(i) · 210cal, 28p, 5c, 8f
Bastoncini di carota
2 carota(e) · 54cal, 1p, 8c, 0f
Snacks
Gallette di riso con burro di arachidi
1/2 galetta(e) · 120cal, 4p, 6c, 8f
Latte di soia
1 tazza(e) · 85cal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Tempeh al burro di arachidi
4 oz di tempeh · 434cal, 33p, 15c, 23f
Insalata mista
1 porzione(i) · 121cal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 4
2075 kcal, 223g proteine, 155g carboidrati netti, 52g grassi, 24g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte di mandorla)
1 porzione(i) · 210cal, 28p, 5c, 8f
Bastoncini di carota
2 carota(e) · 54cal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Seitan semplice
7 oz · 426cal, 53p, 23c, 13f
Insalata mista semplice
1 porzione(i) · 68cal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Gallette di riso con burro di arachidi
1/2 galetta(e) · 120cal, 4p, 6c, 8f
Latte di soia
1 tazza(e) · 85cal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Pasta con salsa pronta
1 porzione(i) · 510cal, 18p, 94c, 4f
Insalata mista semplice con pomodoro
1 1/2 porzione(i) · 113cal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 5
2100 kcal, 202g proteine, 136g carboidrati netti, 70g grassi, 30g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte di mandorla)
1 porzione(i) · 210cal, 28p, 5c, 8f
Bastoncini di carota
2 carota(e) · 54cal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Tacos di tempeh
2 taco(s) · 479cal, 20p, 28c, 26f
Succo di frutta
1 tazza(e) · 115cal, 2p, 25c, 1f
Snacks
Gallette di riso con burro di arachidi
1/2 galetta(e) · 120cal, 4p, 6c, 8f
Latte di soia
1 tazza(e) · 85cal, 7p, 2c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 6
2150 kcal, 188g proteine, 179g carboidrati netti, 60g grassi, 33g fibre al giorno
Lunch
Tacos di tempeh
2 taco(s) · 479cal, 20p, 28c, 26f
Succo di frutta
1 tazza(e) · 115cal, 2p, 25c, 1f
Snacks
Cereali per la colazione con latte di mandorla proteico
3/4 porzione(i) · 168cal, 13p, 19c, 4f
More
1 tazza(e) · 70cal, 2p, 6c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 7
2125 kcal, 184g proteine, 196g carboidrati netti, 45g grassi, 48g fibre al giorno
Lunch
Ali di cavolfiore BBQ
2 porzione(i) · 535cal, 28p, 80c, 4f
Verdure miste
1/2 tazza(e) · 49cal, 2p, 6c, 0f
Snacks
Cereali per la colazione con latte di mandorla proteico
3/4 porzione(i) · 168cal, 13p, 19c, 4f
More
1 tazza(e) · 70cal, 2p, 6c, 1f
Dinner
Lenticchie al curry
1/2 porzione(i) · 241cal, 9p, 20c, 12f
Latte di soia
1 tazza(e) · 85cal, 7p, 2c, 5f
Carote arrosto
4 carota(e) · 211cal, 3p, 20c, 10f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Lista della spesa (58 articoli)
Dolci
Zucchero
1 1/2 cucchiaio
Zucchero di canna
1 cucchiaio
Spezie ed erbe aromatiche
Cannella
1/2 cucchiaio
Sale
1 cucchiaino
Miscela per taco
1/3 bustina
Origano secco
1/4 cucchiaio, foglie
Pepe nero
4 pizzico, macinato
Timo fresco
1/2 cucchiaio
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
3/4 tazza
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina
Cereali per la colazione
1 1/2 porzione
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
5 tazza
Acqua
35 tazza(e)
Polvere proteica
35 1/4 porzione (80 mL ciascuna)
Altri 44 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Porridge semplice alla cannella con latte di mandorla
220cal, 7p, 30c, 6f (per pasto)
3/4 cucchiaio (10g)
1/4 cucchiaio (2g)
6 cucchiaio (30g)
1/2 tazza (135mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i fiocchi d'avena, la cannella e lo zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa il latte di mandorla sopra e cuoci al microonde per 90 secondi - 2 minuti.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Quinoa
313cal, 12p, 49c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione della quinoa se differiscono da quelle indicate di seguito)
2
Sciacqua la quinoa in un colino a maglie fini.
3
Metti quinoa e acqua in una pentola e porta a ebollizione a fuoco alto.
4
Abbassa il fuoco, copri e fai sobbollire per 10-20 minuti o finché la quinoa è morbida.
5
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per circa 5 minuti, poi sgrana con una forchetta.
6
Sentiti libero di insaporire la quinoa con erbe o spezie che si abbinino al piatto principale.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
369cal, 18p, 39c, 9f (per pasto)
1/2 confezione 280 g (142g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lattina/e (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Fagiolini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2/3 tazza (81g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (65g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaio (4g)
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
505cal, 33p, 61c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
210cal, 28p, 5c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
6 medio (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
510cal, 18p, 94c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
426cal, 53p, 24c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos di tempeh
479cal, 20p, 28c, 26f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 guscio (52g)
1/3 tazza (87g)
4 fette (100g)
1/3 lbs (151g)
1/3 tazza(e) (mL)
1/3 bustina (12g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1/3 tazza grattugiata (16g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Cuocere e mescolare la cipolla nell'olio caldo finché non inizia ad ammorbidirsi, circa 5 minuti; aggiungere l'aglio e continuare a cuocere finché non sprigiona aroma, 1-2 minuti. Mescolare il tempeh grattugiato nella miscela di cipolla; cuocere e mescolare finché non è leggermente dorato, circa 5 minuti.
2
Versare il brodo vegetale sul composto di tempeh e ridurre il fuoco al minimo; insaporire con il condimento per tacos e l'origano. Cuocere, mescolando regolarmente, finché la maggior parte del liquido non è evaporata, circa 5 minuti.
3
Riempire le conchiglie per tacos con il composto di tempeh e guarnire con salsa, lattuga tritata e una fetta di avocado al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Spezzatino vegano alla Guinness
549cal, 30p, 57c, 20f (per pasto)
1 cucchiaio (8g)
1 bottiglia (340 g) (mL)
1 cucchiaio (12g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaio (15mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (213g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
1/2 lbs (198g)
1 medio (61g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
1/2 cucchiaio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva e salsa di soia in una padella a fuoco medio-alto. Rosolare il seitan nell'olio caldo fino a doratura su tutti i lati, circa 5 minuti.
2
Scaldare l'olio restante in una pentola grande a fuoco medio-alto. Soffriggere cipolla, sedano, carote, patate e aglio nell'olio caldo fino a quando le cipolle sono morbide, 3-5 minuti. Ridurre il fuoco a medio e versare lentamente la birra nel composto di verdure.
3
Unire zucchero di canna, farina, timo, sale e pepe nero al mix di birra; aggiungere il seitan. Portare il tutto a sobbollire, ridurre il fuoco al minimo e cuocere finché lo stufato non si è ridotto e addensato, circa 45 minuti.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione con latte di mandorla proteico
168cal, 13p, 19c, 4f (per pasto)
3/4 porzione (23g)
6 cucchiaio (90mL)
3/8 porzione (80 mL ciascuna) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte di mandorla in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
2. More
70cal, 2p, 6c, 1f (per pasto)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Verdure miste
49cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1/2 tazza (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
241cal, 9p, 20c, 12f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (32g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1/3 pizzico (0g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
3. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
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