Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana alta em proteína de 2100 calorias
2100calorias
200gproteína
162gcarboidratos líquidos
52ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 2100 calorias e alta em proteína (≈200 g/dia) é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, recuperação pós‑treino e maior saciedade com alimentos à base de plantas. O plano alimentar apresenta um cardápio semanal com receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros pensada para favorecer síntese proteica e controle de energia. Você pode usar este menú de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável — trocando receitas, ajustando calorias, macro objetivos e restrições alimentares — ou baixar o PDF pronto de 7 dias, que não permite personalização. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade, permitindo adaptar o plano alimentar às suas preferências, alergias e metas para obter uma dieta realmente prática e eficaz.
Dia 1
2125 kcal, 188g proteína, 201g carboidratos líquidos, 39g gordura 51g fibra por dia
Breakfast
Aveia simples com canela e leite de amêndoa
3/4 porção(s) · 220kcal, 7p, 30c, 6f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Lunch
Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
2 porção(s) · 369kcal, 18p, 39c, 9f
Vagens
1 porção(s) · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Snacks
Aveia instantânea com água
1 pacote(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Tomates assados
1/2 tomate(s) · 30kcal, 0p, 1c, 2f
Quinoa
1 1/2 xícara de quinoa cozida · 313kcal, 12p, 49c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 2
2050 kcal, 198g proteína, 155g carboidratos líquidos, 47g gordura 57g fibra por dia
Breakfast
Aveia simples com canela e leite de amêndoa
3/4 porção(s) · 220kcal, 7p, 30c, 6f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Snacks
Aveia instantânea com água
1 pacote(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tempeh com molho de amendoim
4 oz de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Salada mista
1 porção(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 3
2025 kcal, 219g proteína, 111g carboidratos líquidos, 54g gordura 53g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 porção(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Palitos de cenoura
2 cenoura(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Snacks
Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
1/2 bolacha(s) de arroz · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Tempeh com molho de amendoim
4 oz de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Salada mista
1 porção(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 4
2075 kcal, 223g proteína, 155g carboidratos líquidos, 52g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 porção(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Palitos de cenoura
2 cenoura(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Seitan simples
7 oz · 426kcal, 53p, 23c, 13f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
1/2 bolacha(s) de arroz · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Massa com molho pronto
1 porção(s) · 510kcal, 18p, 94c, 4f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 5
2100 kcal, 202g proteína, 136g carboidratos líquidos, 70g gordura 30g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 porção(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Palitos de cenoura
2 cenoura(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Tacos de tempeh
2 taco(s) · 479kcal, 20p, 28c, 26f
Suco de fruta
1 copo(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Snacks
Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
1/2 bolacha(s) de arroz · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 6
2150 kcal, 188g proteína, 179g carboidratos líquidos, 60g gordura 33g fibra por dia
Lunch
Tacos de tempeh
2 taco(s) · 479kcal, 20p, 28c, 26f
Suco de fruta
1 copo(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Snacks
Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
3/4 porção(s) · 168kcal, 13p, 19c, 4f
Amoras
1 xícara(s) · 70kcal, 2p, 6c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 7
2125 kcal, 184g proteína, 196g carboidratos líquidos, 45g gordura 48g fibra por dia
Lunch
Asas de couve-flor ao barbecue
2 porção(s) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Legumes mistos
1/2 xícara(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Snacks
Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
3/4 porção(s) · 168kcal, 13p, 19c, 4f
Amoras
1 xícara(s) · 70kcal, 2p, 6c, 1f
Dinner
Lentilhas ao curry
1/2 porção(s) · 241kcal, 9p, 20c, 12f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Cenouras assadas
4 cenoura(s) · 211kcal, 3p, 20c, 10f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Lista de compras (58 itens)
Doces
Açúcar
1 1/2 colher de sopa
Açúcar mascavo
1 colher de sopa
Especiarias e ervas
Canela
1/2 colher de sopa
Sal
1 colher de chá
Tempero para taco
1/3 sachê
Orégano seco
1/4 colher de sopa, folhas
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído
Tomilho fresco
1/2 colher de sopa
Cereais matinais
Aveia rápida
3/4 xícara
Aveia instantânea com sabor
2 sachê
Cereal matinal
1 1/2 porção
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
5 xícara
Água
35 xícara(s)
Proteína em pó
35 1/4 concha (1/3 xícara cada)
Mais 44 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e leite de amêndoa
220kcal, 7p, 30c, 6f (por refeição)
3/4 colher de sopa (10g)
1/4 colher de sopa (2g)
6 colher de sopa (30g)
1/2 xícara (135mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.\r\nDespeje o leite de amêndoa sobre a mistura e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Quinoa
313kcal, 12p, 49c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de quinoa se forem diferentes do abaixo)
2
Enxágue a quinoa em uma peneira fina.
3
Adicione a quinoa e a água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver.
4
Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10–20 minutos ou até a quinoa ficar macia.
5
Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por cerca de 5 minutos, então solte com um garfo.
6
Sinta-se à vontade para temperar a quinoa com ervas ou especiarias que combinem com seu prato principal.
lunch preparo - 1 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (por refeição)
1/2 pacote (280 g) (142g)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 colher de sopa (30mL)
1/2 lata(s) (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Vagens
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (81g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
2/3 xícara(s) (158mL)
1/3 pitada (0g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (65g)
1 colher de sopa (15mL)
2 colher de chá (10mL)
1 colher de sopa (4g)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
505kcal, 33p, 61c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
6 médio (366g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
510kcal, 18p, 94c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 xícara (68g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 colher de sopa (34mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan simples
426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos de tempeh
479kcal, 20p, 28c, 26f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
4 casca (52g)
1/3 xícara (87g)
4 fatias (100g)
1/3 lbs (151g)
1/3 xícara(s) (mL)
1/3 sachê (12g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1/3 xícara, ralado (16g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe e mexa a cebola no óleo quente até começar a amolecer, cerca de 5 minutos; adicione o alho e continue cozinhando até ficar perfumado, 1 a 2 minutos. Misture o tempeh ralado à mistura de cebola; cozinhe e mexa até dourar levemente, cerca de 5 minutos.
2
Despeje o caldo de legumes sobre a mistura de tempeh e reduza o fogo para baixo; tempere com tempero para tacos e orégano. Cozinhe, mexendo regularmente, até que a maior parte do líquido tenha evaporado, cerca de 5 minutos.
3
Recheie as tortillas com a mistura de tempeh e cubra com salsa, alface picada e fatias de abacate na hora de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Ensopado vegano à Guinness
549kcal, 30p, 57c, 20f (por refeição)
1 colher de sopa (8g)
1 garrafa (350 mL) (mL)
1 colher de sopa (12g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (15mL)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
1 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (213g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
1/2 lbs (198g)
1 médio (61g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/2 colher de sopa (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça 2 colheres de sopa de azeite e molho de soja em uma frigideira em fogo médio-alto. Refogue o seitan no óleo quente até dourar por todos os lados, cerca de 5 minutos.
2
Aqueça o restante do azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Refogue a cebola, o aipo, as cenouras, as batatas e o alho no óleo quente até as cebolas ficarem macias, 3 a 5 minutos. Reduza o fogo para médio e vá adicionando a cerveja lentamente à mistura de legumes.
3
Misture o açúcar mascavo, a farinha, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino na mistura de cerveja; adicione o seitan. Leve à fervura branda, reduza o fogo e cozinhe até o ensopado reduzir e engrossar, cerca de 45 minutos.
snack preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
168kcal, 13p, 19c, 4f (por refeição)
3/4 porção (23g)
6 colher de sopa (90mL)
3/8 concha (1/3 xícara cada) (12g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite de amêndoa em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
2. Amoras
70kcal, 2p, 6c, 1f (por refeição)
2 xícara (288g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
1/2 xícara (143g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (30g)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1/2 xícara (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1/3 xícara(s) (79mL)
1/3 pitada (0g)
4 colher de sopa (60mL)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
3. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.