Menú semanal vegetariano alto en proteína de 3100 calorías
Este menú semanal vegetariano de 3100 calorías y alto en proteína está pensado para quienes buscan aumentar masa muscular, rendir en entrenamientos intensos o recuperar energía diaria: su perfil proteico favorece la síntesis muscular, la recuperación y la saciedad. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable —modificando recetas, intercambiando comidas y ajustando calorías y macros— o seguir el plan predefinido en PDF (3100 kcal) que no se puede personalizar. El menú semanal viene con recetas detalladas, lista de la compra y sugerencias de suplementos; la versión generada es totalmente adaptable a gustos, alergias y objetivos para crear un régimen alimenticio a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3100 kcal, 241g proteína, 225g carbohidratos netos, 113g grasa 54g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3100 kcal, 235g proteína, 267g carbohidratos netos, 89g grasa 70g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3125 kcal, 234g proteína, 275g carbohidratos netos, 99g grasa 52g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 2/3 porción(es) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3125 kcal, 242g proteína, 230g carbohidratos netos, 113g grasa 53g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
3 porción(es) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 porción(es) (640kcal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 porción(es) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3125 kcal, 242g proteína, 230g carbohidratos netos, 113g grasa 53g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
3 porción(es) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 porción(es) (640kcal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 porción(es) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3100 kcal, 255g proteína, 164g carbohidratos netos, 140g grasa 40g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
14 tender(s) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
3 mandarina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 porción(es) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3100 kcal, 254g proteína, 185g carbohidratos netos, 132g grasa 37g fibra por día
1 porción(es) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
14 tender(s) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
3 mandarina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 porción(es) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3075 kcal, 227g proteína, 228g carbohidratos netos, 108g grasa 69g fibra por día
1 porción(es) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
2 porción(es) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (64 artículos)
Bebidas
Agua
2 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
30 3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (953g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1/3 lbs (149g)
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s) (329g)
Lentejas, crudas
1 2/3 taza (320g)
Salsa de soja
3 cdita (mL)
Mantequilla de maní
6 cucharada (97g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Garbanzos, en conserva
1 3/4 lata (784g)
Especias y hierbas
Tomillo fresco
3/8 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
6 1/4 cdita (14g)
Pimienta negra
1 2/3 cdita, molido (4g)
Sal
3 cdita (17g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Albahaca fresca
2 2/3 cda, picado (7g)
Comino molido
1 cda (6g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 3/4 cucharada (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
4 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
3 1/2 diente(s) (11g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (286g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (502g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Pimiento verde
1 cucharada, picada (9g)
Patatas
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
Pimiento jalapeño
4 pimiento(s) (56g)
Pimiento
3 grande (492g)
Berenjena
9 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (540g)
Ketchup
7 cda (119g)
Espinaca fresca
5/6 paquete (283 g) (241g)
Concentrado de tomate
2 cda (32g)
Kale (col rizada)
1 1/2 taza, picada (60g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/3 aguacate(s) (264g)
Jugo de lima
2 1/4 cda (mL)
Clementinas
14 fruta (1036g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Uvas
6 taza (552g)
Arándanos rojos deshidratados
3/4 taza (120g)
Jugo de limón
1 1/2 cda (mL)
Otro
Levadura nutricional
2 1/2 oz (69g)
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Tenders sin carne estilo chik'n
28 piezas (714g)
Cacao en polvo
1 1/2 cda (9g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
1 taza (286g)
Salsa para pasta
3/4 taza (195g)
Caldo de verduras
3 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
25 grande (1250g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Mantequilla
1/3 barra (36g)
Mozzarella fresca
1/3 lbs (151g)
Crema agria
8 cda (96g)
Leche entera
6 taza(s) (mL)
Queso romano
3/4 cda (5g)
Yogur griego bajo en grasa
6 cucharada (105g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Cereales y pastas
Arroz integral
2/3 taza (127g)
Seitan
4 oz (113g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, picada (29g)
Semillas de chía
3 cda (43g)
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Pistachos, pelados
4 cucharada (31g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por comida)
1/3 lbs (149g)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 cdita (5g)
3/4 cda (mL)
3/4 diente (2g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 lata(s) (329g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
3. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
snack preparación - 2 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
4 oz (113g)
1 cucharada, picada (9g)
1 1/4 diente(s) (4g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Arroz integral con mantequilla
417kcal, 6p, 58c, 17f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
5/6 taza(s) (mL)
1/3 cdita (2g)
6 2/3 cucharada (79g)
1 1/4 cda (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Sartén suroeste de lentejas y patatas
640kcal, 22p, 67c, 25f (por comida)
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
2 cda (mL)
4 pimiento(s) (56g)
8 cda (96g)
2 cdita (5g)
2 grande (328g)
1 taza(s) (mL)
2/3 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Combina las lentejas y el agua en una cacerola pequeña. Cocina según las instrucciones del paquete. Escurre el agua sobrante. Reserva.
3
Unta las patatas y los pimientos por separado con el aceite y sazónalos con pimentón y un poco de sal y pimienta. Coloca las rodajas de patata en un lado de una bandeja para hornear y hornea durante 10 minutos. Tras los 10 minutos iniciales, añade los pimientos al otro lado de la misma bandeja. Continúa horneando las patatas y los pimientos durante 20 minutos adicionales hasta que estén blandos.
4
Mezcla los pimientos cocidos con las lentejas y sazona con un poco de sal y pimienta. Cubre la mezcla de lentejas y pimientos con las patatas, la crema agria y el jalapeño. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
1 1/3 cda, picado (4g)
4 cucharadita (mL)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevo dentro de una berenjena
361kcal, 20p, 2c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
6 cucharada (98g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
800kcal, 57p, 72c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
651kcal, 49p, 22c, 34f (por comida)
1 1/2 cda (6g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada (97g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
285kcal, 5p, 21c, 19f (por comida)
3/4 cda (5g)
4 cucharada (mL)
3/4 paquete (170 g) (128g)
4 cucharada, picada (29g)
4 cucharada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
snack preparación - 3 días
1. Pudin de chía con aguacate y chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por comida)
3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (23g)
6 cucharada (105g)
1 1/2 rebanadas (38g)
1 1/2 cda (9g)
3/4 taza(s) (mL)
3 cda (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
364kcal, 26p, 3c, 27f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
2 cdita (9g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
4 grande (200g)
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos al estilo español
746kcal, 31p, 66c, 26f (por comida)
1 grande (164g)
1 cda (6g)
2 cdita (5g)
1 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
4 oz (113g)
1 lata (448g)
2 cda (32g)
1 grande (150g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla, el pimiento y un poco de sal y pimienta. Saltea 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora la pasta de tomate, el pimentón y el comino. Cocina 1-2 minutos.
3
Añade los garbanzos y el agua. Reduce el fuego y lleva a fuego lento; cocina hasta que el líquido se haya reducido, aproximadamente 8-10 minutos.
4
Incorpora las espinacas y cocina 1-2 minutos hasta que se marchiten. Ajusta de sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
4 cucharada (48g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
409kcal, 20p, 42c, 11f (por comida)
3/4 lata (336g)
3/4 cdita (mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
3 taza(s) (mL)
1 1/2 taza, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
