Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 3100 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3100 kcal/dia, rico em proteína (aprox. 240 g/dia), foi pensado para quem busca ganho de massa e melhora de performance em treinos intensos — inclui receitas práticas e lista de compras para a semana. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF como uma dieta semanal estruturada imediatamente ou gerar seu próprio cardápio personalizável para ajustar calorias, trocar refeições e adaptar o plano alimentar às suas preferências e alergias; a versão gerada oferece maior personalização e controle de macros. Ideal para atletas, praticantes de musculação ou quem precisa de um excedente calórico proteico, este cardápio facilita cumprir metas nutricionais sem complicação.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3100 kcal, 241g proteína, 225g carboidratos líquidos, 113g gordura 54g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3100 kcal, 235g proteína, 267g carboidratos líquidos, 89g gordura 70g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3125 kcal, 234g proteína, 275g carboidratos líquidos, 99g gordura 52g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 2/3 porção(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3125 kcal, 242g proteína, 230g carboidratos líquidos, 113g gordura 53g fibra por dia
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
3 porção(s) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 porção(s) (640kcal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 porção(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3125 kcal, 242g proteína, 230g carboidratos líquidos, 113g gordura 53g fibra por dia
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
3 porção(s) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 porção(s) (640kcal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 porção(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3100 kcal, 255g proteína, 164g carboidratos líquidos, 140g gordura 40g fibra por dia
14 tender(es) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 porção(s) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3100 kcal, 254g proteína, 185g carboidratos líquidos, 132g gordura 37g fibra por dia
1 porção(s) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
14 tender(es) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 porção(s) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3075 kcal, 227g proteína, 228g carboidratos líquidos, 108g gordura 69g fibra por dia
1 porção(s) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
2 porção(s) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (64 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
25 grande (1250g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Manteiga
1/3 vara (36g)
Leite integral
6 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
1/3 lbs (151g)
Creme azedo (sour cream)
1/2 xícara (96g)
Queijo romano
3/4 colher de sopa (5g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
6 colher de sopa (105g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 3/4 colher de sopa (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
4 colher de sopa (mL)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
14 fruta (1036g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Abacates
1 1/3 abacate(s) (264g)
Suco de limão
2 1/4 colher de sopa (mL)
Uvas
6 xícara (552g)
Cranberries secas
3/4 xícara (120g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (286g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (502g)
Pimentão verde
1 colher de sopa, picada (9g)
Pimenta jalapeño
4 pimenta(s) (56g)
Pimentão
3 grande (492g)
Batatas
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
Berinjela
9 fatia(s) de 2,5 cm (540g)
Espinafre fresco
5/6 pacote (280 g) (241g)
Ketchup
1/2 xícara (119g)
Polpa de tomate
2 colher de sopa (32g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Outro
Levedura nutricional
2 1/2 oz (69g)
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (9g)
Tenders 'chik'n' sem carne
28 pedaços (714g)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de sopa (17g)
Tomilho fresco
3 pitada (0g)
Páprica
2 colher de sopa (14g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (4g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Manjericão fresco
2 2/3 colher de sopa, picado (7g)
Cominho moído
1 colher de sopa (6g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Molho para macarrão
3/4 xícara (195g)
Caldo de legumes
3 xícara(s) (mL)
Bebidas
Água
2 1/4 galão (mL)
Pó proteico
30 3/4 concha (1/3 xícara cada) (953g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 2/3 xícara (320g)
Tofu firme
1/3 lbs (149g)
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
6 colher de sopa (97g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Grão-de-bico enlatado
1 3/4 lata (784g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
2/3 xícara (127g)
Seitan
4 oz (113g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, picada (29g)
Sementes de chia
3 colher de sopa (43g)
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
3. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
1/3 lbs (149g)
3 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
3/4 lata(s) (329g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa, picada (9g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Arroz integral com manteiga
417kcal, 6p, 58c, 17f (por refeição)
1/3 colher de chá, moído (1g)
5/6 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (2g)
6 2/3 colher de sopa (79g)
1 1/4 colher de sopa (18g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
6 almôndega(s) (180g)
6 colher de sopa (98g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frigideira estilo Sudoeste com lentilha e batata
640kcal, 22p, 67c, 25f (por refeição)
4 pimenta(s) (56g)
2 grande (328g)
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (96g)
2 colher de chá (5g)
1 xícara(s) (mL)
2/3 xícara (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Combine as lentilhas e a água em uma panela pequena. Cozinhe conforme as instruções da embalagem. Escorra qualquer água restante. Reserve.
3
Cubra as batatas e os pimentões separadamente com o óleo e tempere com páprica e sal e pimenta a gosto. Coloque as fatias de batata de um lado de uma assadeira e asse por 10 minutos. Após os 10 minutos iniciais, acrescente os pimentões ao outro lado da mesma assadeira. Continue assando as batatas e os pimentões por mais 20 minutos até que estejam macios.
4
Misture os pimentões cozidos com as lentilhas e tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra a mistura de lentilhas e pimentões com as batatas, o sour cream e a jalapeño. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
4 colher de chá, picado (4g)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (97g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
285kcal, 5p, 21c, 19f (por refeição)
3/4 colher de sopa (5g)
4 colher de sopa (mL)
3/4 pacote (170 g) (128g)
4 colher de sopa, picada (29g)
4 colher de sopa (40g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
snack preparo - 3 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
3/4 concha (1/3 xícara cada) (23g)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 fatias (38g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
800kcal, 57p, 72c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
364kcal, 26p, 3c, 27f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (9g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
4 grande (200g)
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico à espanhola
746kcal, 31p, 66c, 26f (por refeição)
1 grande (150g)
1 grande (164g)
1 colher de sopa (6g)
2 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
4 oz (113g)
1 lata (448g)
2 colher de sopa (32g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola, o pimentão e um pouco de sal e pimenta. Refogue por 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios.
2
Misture a pasta de tomate, páprica e cominho. Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Adicione o grão-de-bico e a água. Reduza o fogo, leve a ferver em fogo brando e cozinhe até que o líquido reduza, cerca de 8-10 minutos.
4
Adicione o espinafre e cozinhe por 1-2 minutos até murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
3/4 lata (336g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3 xícara(s) (mL)
1 1/2 xícara, picada (60g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
