Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 3 100 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (≈3 100 kcal/jour) est conçu pour les personnes actives, les sportifs et celles qui cherchent à favoriser la prise de masse ou la récupération musculaire tout en restant végétariennes. Le plan hebdomadaire propose un plan de repas complet de 7 jours avec recettes faciles et liste de courses pour simplifier la semaine ; il apporte un apport protéique élevé pour soutenir la synthèse musculaire, la satiété et la performance. Vous pouvez utiliser ce plan nutritionnel de deux façons : générer votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en compte des allergies et préférences) ou télécharger le plan préconçu au format PDF si vous préférez une version fixe prête à suivre. La version générée permet une personnalisation fine et une flexibilité maximale, tandis que le PDF offre une solution rapide et pratique.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3100 kcal, 241g de protéines, 225g glucides nets, 113g de lipides 54g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3100 kcal, 235g de protéines, 267g glucides nets, 89g de lipides 70g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3125 kcal, 234g de protéines, 275g glucides nets, 99g de lipides 52g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 portion(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 2/3 portion(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3125 kcal, 242g de protéines, 230g glucides nets, 113g de lipides 53g de fibres par jour
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
3 portion(s) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 portion(s) (640kcal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 portion(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3125 kcal, 242g de protéines, 230g glucides nets, 113g de lipides 53g de fibres par jour
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
3 portion(s) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 portion(s) (640kcal, 22p, 67c, 25f)
1 1/3 portion(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3100 kcal, 255g de protéines, 164g glucides nets, 140g de lipides 40g de fibres par jour
14 tender(s) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
3 clémentine(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 portion(s) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3100 kcal, 254g de protéines, 185g glucides nets, 132g de lipides 37g de fibres par jour
1 portion(s) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
14 tender(s) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
3 clémentine(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 portion(s) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3075 kcal, 227g de protéines, 228g glucides nets, 108g de lipides 69g de fibres par jour
1 portion(s) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
2 portion(s) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (64 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (11g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (286g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (502g)
Poivron vert
1 c. à s., haché (9g)
Poivron
3 grand (492g)
Pommes de terre
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
Piment jalapeño
4 poivron(s) (56g)
Aubergine
9 tranche(s) 2,5 cm (540g)
Ketchup
7 c. à soupe (119g)
Épinards frais
5/6 paquet 285 g (241g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Concentré de tomate
2 c. à soupe (32g)
Autre
Levure nutritionnelle
2 1/2 oz (69g)
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Tenders chik'n sans viande
28 morceaux (714g)
Poudre de cacao
1 1/2 c. à soupe (9g)
Épices et herbes
Sel
3 c. à café (17g)
Thym frais
3/8 c. à café (0g)
Paprika
6 1/4 c. à café (14g)
Poivre noir
1 2/3 c. à café, moulu (4g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Basilic frais
2 2/3 c. à soupe, haché (7g)
Cumin moulu
1 c. à soupe (6g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Sauce pour pâtes
3/4 tasse (195g)
Bouillon de légumes
3 tasse(s) (mL)
Boissons
Eau
2 1/4 gallon (8486mL)
Poudre de protéine
30 3/4 boules (1/3 tasse chacun) (953g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 2/3 tasse (320g)
Tofu ferme
1/3 livres (149g)
Haricots blancs (en conserve)
3/4 boîte(s) (329g)
Sauce soja (tamari)
3 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
6 c. à s. (97g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Pois chiches en conserve
1 3/4 boîte (784g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 3/4 c. à s. (mL)
Vinaigrette framboise et noix
4 c. à s. (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/3 avocat(s) (264g)
Jus de citron vert
2 1/4 c. à soupe (mL)
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Clémentines
14 fruit (1036g)
Raisins
6 tasse (552g)
Canneberges séchées
3/4 tasse (120g)
Jus de citron
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Œufs
25 grand (1250g)
Beurre
1/3 bâtonnet (36g)
Lait entier
6 tasse(s) (1440mL)
Mozzarella fraîche
1/3 livres (151g)
Crème aigre (sour cream)
8 c. à soupe (96g)
Romano
3/4 c. à soupe (5g)
Yaourt grec faible en gras
6 c. à s. (105g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Céréales et pâtes
Riz brun
2/3 tasse (127g)
Seitan
4 oz (113g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., haché (29g)
Graines de chia
3 c. à soupe (43g)
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (par repas)
1/3 livres (149g)
3/4 gousse (2g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 c. à café (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/4 boîte(s) (329g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
342kcal, 31p, 16c, 17f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s., haché (9g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Riz brun au beurre
417kcal, 6p, 58c, 17f (par repas)
1/3 c. à café, moulu (1g)
5/6 tasse(s) (200mL)
1/3 c. à café (2g)
6 2/3 c. à s. (79g)
1 1/4 c. à soupe (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poêlée sud‑ouest de lentilles et pommes de terre
640kcal, 22p, 67c, 25f (par repas)
2 grand (328g)
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
4 poivron(s) (56g)
2 c. à soupe (mL)
8 c. à soupe (96g)
2 c. à café (5g)
1 tasse(s) (239mL)
2/3 tasse (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mettez les lentilles et l'eau dans une petite casserole. Faites cuire selon les instructions du paquet. Égouttez l'excès d'eau. Réservez.
3
Enrobez séparément les pommes de terre et les poivrons d'huile et assaisonnez-les de paprika, de sel et de poivre. Disposez les tranches de pomme de terre sur un côté d'une plaque de cuisson et enfournez 10 minutes. Après ces 10 minutes initiales, ajoutez les poivrons de l'autre côté de la plaque. Poursuivez la cuisson des pommes de terre et des poivrons pendant 20 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
4
Mélangez les poivrons cuits avec les lentilles et assaisonnez de sel et de poivre. Déposez les pommes de terre sur le mélange lentilles-poivrons, ajoutez la crème aigre et le jalapeño. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (182g)
2 2/3 oz (76g)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œuf dans une aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
800kcal, 57p, 72c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (6g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (97g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade d'épinards aux canneberges
285kcal, 5p, 21c, 19f (par repas)
3/4 c. à soupe (5g)
4 c. à s. (mL)
3/4 paquet 170 g (128g)
4 c. à s., haché (29g)
4 c. à s. (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
snack préparation - 3 jours
1. Pudding chia avocat chocolat
197kcal, 15p, 7c, 9f (par repas)
3/4 boules (1/3 tasse chacun) (23g)
6 c. à s. (105g)
1 1/2 tranches (38g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
364kcal, 26p, 3c, 27f (par repas)
1/8 tasse(s) (30mL)
2 c. à café (9g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
4 grand (200g)
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
409kcal, 20p, 42c, 11f (par repas)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à café (mL)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3 tasse(s) (mL)
1 1/2 tasse, haché (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
lunch préparation - 1 jours
1. Pois chiches à l'espagnole
746kcal, 31p, 66c, 26f (par repas)
1 grand (164g)
1 grand (150g)
1 c. à soupe (6g)
2 c. à café (5g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (239mL)
4 oz (113g)
1 boîte (448g)
2 c. à soupe (32g)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon, le poivron et un peu de sel et de poivre. Faire sauter 8–10 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporer la pâte de tomate, le paprika et le cumin. Cuire 1–2 minutes.
3
Ajouter les pois chiches et l'eau. Réduire le feu et porter à frémissement, cuire jusqu'à réduction du liquide, environ 8–10 minutes.
4
Ajouter les épinards et cuire 1–2 minutes jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre. Servir.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.