Dieta vegetariana de 3500 calorías
Esta dieta vegetariana de 3500 calorías ofrece un menú semanal diseñado para quienes buscan aumento de masa muscular, recuperación tras entrenamientos intensos o ganancia de peso controlada: aporta aproximadamente 230–247 g de proteína diaria junto con carbohidratos y grasas para mantener un superávit calórico eficaz. El plan de alimentación incluye recetas paso a paso, lista de la compra y opciones de suplementos proteicos para cubrir los macros; es una buena opción para atletas, practicantes de fuerza y personas con alta actividad física. Puedes usar este menú de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable, intercambiando comidas, ajustando calorías o gestionando alergias —la versión generada permite adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3500 kcal, 233g proteína, 261g carbohidratos netos, 145g grasa 57g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3500 kcal, 247g proteína, 263g carbohidratos netos, 144g grasa 43g fibra por día
4 huevo(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 mitad(es) de calabacín (576kcal, 32p, 31c, 30f)
3 envase(s) (543kcal, 25p, 95c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 onza(s) de tofu (943kcal, 46p, 88c, 44f)
3 porción(es) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3550 kcal, 231g proteína, 216g carbohidratos netos, 171g grasa 56g fibra por día
4 huevo(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 onza(s) de tofu (943kcal, 46p, 88c, 44f)
3 porción(es) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3500 kcal, 230g proteína, 206g carbohidratos netos, 174g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porción(es) (403kcal, 11p, 35c, 22f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 porción(es) (1064kcal, 48p, 20c, 88f)
1 porción(es) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3575 kcal, 241g proteína, 276g carbohidratos netos, 142g grasa 55g fibra por día
1 porción(es) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porción(es) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 onza(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
4 porción(es) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3550 kcal, 239g proteína, 284g carbohidratos netos, 137g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porción(es) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
8 onza(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
4 porción(es) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3450 kcal, 220g proteína, 289g carbohidratos netos, 124g grasa 76g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3 porción(es) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3450 kcal, 220g proteína, 289g carbohidratos netos, 124g grasa 76g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3 porción(es) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
14 grande (700g)
Queso de cabra
3 oz (85g)
Yogur saborizado bajo en grasa
3 envase (170 g) (510g)
Queso feta
1/4 lbs (122g)
Leche entera
5 taza(s) (1200mL)
Queso mozzarella fresco
2 oz (57g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
1/4 lbs (95g)
Salsa para pasta
3/4 taza (195g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
2 1/2 lata (~540 g) (1333g)
Salsa frank's red hot
1/2 taza (120mL)
Salsa barbecue
1 1/2 taza (429g)
Frutas y jugos
Naranja
9 naranja (1407g)
Pomelo
4 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (1328g)
Jugo de limón
1 1/2 fl oz (45mL)
Bebidas
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Agua
29 taza(s) (6913mL)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Barrita pequeña de granola
3 barra (75g)
Legumbres y derivados
Cacahuetes tostados
1 taza (146g)
Salsa de soja (tamari)
4 oz (95mL)
Tofu firme
5 lbs (2268g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Mantequilla de cacahuate
1/2 taza (129g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Dulces
Azúcar
5 cda (65g)
Otro
Salsa sriracha
2 1/2 cda (38g)
Aceite de sésamo
2 1/2 cda (38mL)
Garbanzos tostados
1/2 taza (57g)
Barra de proteína (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Levadura nutricional
1/4 lbs (98g)
Cereal alto en fibra
1 1/3 cup (80g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
7 1/2 cda (60g)
Quinoa, sin cocinar
4 cucharada (43g)
Arroz blanco de grano largo
13 1/4 cucharada (154g)
Pasta seca cruda
4 oz (113g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
5 cdita (15g)
Almendras
5 cucharada, entera (45g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/4 lbs (96g)
Nueces
1 taza, picada (116g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
11 diente(s) (33g)
Brócoli congelado
3 1/2 paquete (994g)
Calabacín
3 grande (969g)
Tomates secos al sol
3 oz (85g)
Calabaza butternut, cruda
3/4 taza, cubos (105g)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (690g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (753g)
Cebolla roja
2 1/2 pequeña (175g)
Coliflor
6 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1590g)
Especias y hierbas
Sal
2 1/2 cdita (15g)
Pimienta negra
7/8 cdita, molido (2g)
Ajo en polvo
7/8 cdita (3g)
Cebolla en polvo
7/8 cdita (2g)
Ají cayena
3 pellizco (1g)
Tomillo, seco
1 1/2 cda, molido (6g)
Mostaza dijon
3 cda (45g)
Grasas y aceites
Aderezo ranch
6 cda (90mL)
Aceite
1 1/2 cda (23mL)
Aceite de oliva
3/4 oz (22mL)
Aderezo para ensaladas
10 cucharada (151mL)
Mayonesa
6 cda (90mL)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 2 días
1. Tofu con naranja y sésamo
943kcal, 46p, 88c, 44f (por comida)
5 cda (75mL)
5 cda (65g)
2 1/2 cda (38g)
7 1/2 cda (60g)
5 cdita (15g)
2 1/2 cda (38mL)
5 diente(s) (15g)
35 oz (992g)
1 1/4 fruta (7.3 cm diá.) (175g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Brócoli asado
147kcal, 13p, 10c, 0f (por comida)
3 paquete (852g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
lunch preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
576kcal, 32p, 31c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Yogur bajo en grasa
543kcal, 25p, 95c, 7f (por comida)
3 envase (170 g) (510g)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
884kcal, 31p, 75c, 43f (por comida)
2 1/2 lata (~540 g) (1333g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
1064kcal, 48p, 20c, 88f (por comida)
1/2 taza (119mL)
6 cda (90mL)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Brócoli asado
49kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1/2 paquete (142g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet picante con tomates secos y feta
354kcal, 22p, 15c, 21f (por comida)
2 grande (100g)
1 oz (28g)
4 cucharada, desmenuzada (38g)
1/2 cdita (3mL)
1 pellizco (0g)
1/2 cda, molido (2g)
1
Rompa los huevos en un bol pequeño y bátalos. Mezcle el tomillo, la cayena y algo de pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén y añada la mezcla de huevo, formando una capa uniforme.
3
Espolvoree el resto de los ingredientes sobre el huevo y deje cocinar uno o dos minutos.
4
Con una espátula, doble la mitad del omelet sobre la otra mitad y continúe cocinando uno o dos minutos más hasta que esté completamente cocido. Sirva.
2. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de quinoa y calabaza butternut
403kcal, 11p, 35c, 22f (por comida)
4 cucharada (43g)
1 cda (7g)
1 cda (9g)
1 cda (15mL)
3/4 taza, cubos (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los cubos de calabaza butternut con solo la mitad del aceite y sazona con sal y pimienta al gusto. Dispón en una bandeja y cocina durante 25-30 minutos hasta que estén tiernos.
3
Mientras tanto, cocina la quinoa según el paquete.
4
Pasa la quinoa a un bol y añade la calabaza butternut, las semillas de calabaza y el feta. Rocía con el resto del aceite de oliva y sirve.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Barrita de proteína
490kcal, 40p, 52c, 10f (por comida)
2 barra (100g)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
868kcal, 66p, 29c, 45f (por comida)
1 lbs (454g)
1/2 taza (129g)
2 cda (30mL)
4 cdita (20mL)
2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por comida)
4 cucharada (60mL)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 pequeña (70g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pasta caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (por comida)
4 oz (113g)
2 cucharada (31g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurra y reserve.
2
Opcional: Mientras se cocina la pasta, ase tomates cherry cortados por la mitad en una bandeja a 400°F (200°C) durante 10–15 minutos, hasta que estén tiernos y se partan.
3
En un bol grande, combine la pasta cocida, los tomates, los frijoles blancos, la mozzarella y el pesto. Sazone con sal y pimienta al gusto. ¡Disfrute!
3. Arroz blanco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3/4 taza (215g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (45g)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu con costra de nuez
989kcal, 37p, 15c, 85f (por comida)
3 cdita (15mL)
3 cda (45g)
1 taza, picada (116g)
6 cda (90mL)
1 1/2 lbs (680g)
6 diente(s) (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal alto en fibra
227kcal, 7p, 21c, 5f (por comida)
1
Añade el cereal y la leche a un bol y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.