Menù dieta vegetariana da 3500 calorie
Questo menù per una dieta vegetariana da 3500 kcal è pensato per chi ha un elevato fabbisogno energetico — atleti, persone in fase di aumento della massa muscolare o chi necessita di molte calorie per attività intense. Il piano nutrizionale combina un alto apporto proteico e buone quantità di fibre per favorire recupero, sazietà e salute digestiva; include ricette dettagliate, lista della spesa e indicazioni di preparazione per il menu settimanale. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo menu personalizzabile per adattare porzioni, sostituire ricette e considerare allergie o preferenze, oppure scaricare il PDF predefinito da 3500 kcal (non modificabile) per una soluzione pronta all'uso. Scegli la versione generata per ottenere un piano alimentare su misura e maggior flessibilità, o il PDF se preferisci la praticità.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3500 kcal, 233g proteine, 261g carboidrati netti, 145g grassi, 57g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3500 kcal, 247g proteine, 263g carboidrati netti, 144g grassi, 43g fibre al giorno
6 metà zucchina (576cal, 32p, 31c, 30f)
3 vasetto(i) (543cal, 25p, 95c, 7f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 oz di tofu (943cal, 46p, 88c, 44f)
3 porzione(i) (147cal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3550 kcal, 231g proteine, 216g carboidrati netti, 171g grassi, 56g fibre al giorno
2 1/2 lattina(e) (884cal, 31p, 75c, 43f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 oz di tofu (943cal, 46p, 88c, 44f)
3 porzione(i) (147cal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3500 kcal, 230g proteine, 206g carboidrati netti, 174g grassi, 43g fibre al giorno
1 porzione(i) (354cal, 22p, 15c, 21f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 porzione(i) (403cal, 11p, 35c, 22f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
2 barretta (490cal, 40p, 52c, 10f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 porzione(i) (1064cal, 48p, 20c, 88f)
1 porzione(i) (49cal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3575 kcal, 241g proteine, 276g carboidrati netti, 142g grassi, 55g fibre al giorno
1 porzione(i) (354cal, 22p, 15c, 21f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 porzione(i) (485cal, 23p, 61c, 13f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 tazza di riso cotto (273cal, 6p, 61c, 1f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
8 oz di tempeh (868cal, 66p, 29c, 45f)
4 porzione(i) (282cal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3550 kcal, 239g proteine, 284g carboidrati netti, 137g grassi, 51g fibre al giorno
1 porzione(i) (354cal, 22p, 15c, 21f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 porzione(i) (485cal, 23p, 61c, 13f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 tazza di riso cotto (273cal, 6p, 61c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
8 oz di tempeh (868cal, 66p, 29c, 45f)
4 porzione(i) (282cal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3450 kcal, 220g proteine, 289g carboidrati netti, 124g grassi, 76g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
3 porzione(i) (989cal, 37p, 15c, 85f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3450 kcal, 220g proteine, 289g carboidrati netti, 124g grassi, 76g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
3 porzione(i) (989cal, 37p, 15c, 85f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (63 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
14 grande (700g)
Formaggio di capra
3 oz (85g)
Yogurt magro aromatizzato
3 contenitore (170 g) (510g)
Formaggio feta
1/4 lbs (122g)
Latte intero
5 tazza(e) (1200mL)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1/4 lbs (95g)
Salsa per pasta
3/4 tazza (195g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
2 1/2 lattina (~540 g) (1333g)
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (120mL)
Salsa barbecue
1 1/2 tazza (429g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
9 arancia (1407g)
Pompelmo
4 grande (Ø ~11,5 cm) (1328g)
Succo di limone
1 1/2 fl oz (45mL)
Bevande
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Acqua
29 tazza(e) (6913mL)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Barretta di granola grande
3 barretta (111g)
Piccola barretta di granola
3 barretta (75g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1 tazza (146g)
Salsa di soia (tamari)
4 oz (95mL)
Tofu compatto
5 lbs (2268g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Burro di arachidi
1/2 tazza (129g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Dolci
Zucchero
5 cucchiaio (65g)
Altro
Salsa sriracha
2 1/2 cucchiaio (38g)
Olio di sesamo
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Ceci arrostiti
1/2 tazza (57g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Lievito nutrizionale
1/4 lbs (98g)
Cereale ad alto contenuto di fibre
1 1/3 tazza (80g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Cereali e pasta
Amido di mais
1/2 tazza (60g)
Quinoa, cruda
4 cucchiaio (43g)
Riso bianco a chicco lungo
13 1/4 cucchiaio (154g)
Pasta secca cruda
4 oz (113g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
5 cucchiaino (15g)
Mandorle
5 cucchiaio, intera (45g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/4 lbs (96g)
Noci
1 tazza, tritata (116g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
11 spicchio(i) (33g)
Broccoli surgelati
3 1/2 confezione (994g)
Zucchine
3 grande (969g)
Pomodori secchi
3 oz (85g)
Zucca butternut, cruda
3/4 tazza, cubetti (105g)
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (690g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (753g)
Cipolla rossa
2 1/2 piccolo (175g)
Cavolfiore
6 testa piccola (Ø 10 cm) (1590g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/2 cucchiaino (15g)
Pepe nero
1 cucchiaino, macinato (2g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Cipolla in polvere
1 cucchiaino (2g)
Pepe di cayenna
3 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1 1/2 cucchiaio, macinato (6g)
Dijon
3 cucchiaio (45g)
Grassi e oli
Condimento ranch
6 cucchiaio (90mL)
Olio
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Olio d'oliva
3/4 oz (22mL)
Condimento per insalata
10 cucchiaio (151mL)
Maionese
6 cucchiaio (90mL)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
396cal, 26p, 3c, 31f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu all'arancia e sesamo
943cal, 46p, 88c, 44f (per pasto)
5 cucchiaio (75mL)
5 cucchiaio (65g)
2 1/2 cucchiaio (38g)
1/2 tazza (60g)
5 cucchiaino (15g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 spicchio(i) (15g)
35 oz (992g)
1 1/4 frutto (Ø 7.3 cm) (175g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.
2
In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.
3
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.
4
Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.
5
Servi.
2. Broccoli arrosto
147cal, 13p, 10c, 0f (per pasto)
3 confezione (852g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
576cal, 32p, 31c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Yogurt magro
543cal, 25p, 95c, 7f (per pasto)
3 contenitore (170 g) (510g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
884cal, 31p, 75c, 43f (per pasto)
2 1/2 lattina (~540 g) (1333g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
1064cal, 48p, 20c, 88f (per pasto)
1/2 tazza (119mL)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Broccoli arrosto
49cal, 4p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 confezione (142g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette piccante con pomodori secchi e feta
354cal, 22p, 15c, 21f (per pasto)
2 grande (100g)
1 oz (28g)
4 cucchiaio, sbriciolata (38g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile. Mescola il timo, la cayenna e un po' di pepe.
2
Scalda l'olio in una padella e aggiungi il composto di uova distribuendolo in modo uniforme.
3
Cospargi il resto degli ingredienti sull'uovo e lascia cuocere per un minuto o due.
4
Con una spatola, piega metà dell'omelette sull'altra metà e continua a cuocere per un altro minuto o due finché non è completamente cotta. Servi.
2. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di quinoa e zucca butternut
403cal, 11p, 35c, 22f (per pasto)
4 cucchiaio (43g)
1 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (9g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 tazza, cubetti (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci i cubetti di zucca butternut con metà dell'olio e sale/pepe a piacere. Disponili su una teglia e cuoci per 25-30 minuti fino a quando sono teneri.
3
Nel frattempo, cuoci la quinoa seguendo le istruzioni.
4
Trasferisci la quinoa in una ciotola e aggiungi la zucca butternut, i semi di zucca e la feta. Irrora con il resto dell'olio d'oliva e servi.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Barretta proteica
490cal, 40p, 52c, 10f (per pasto)
2 barretta (100g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
868cal, 66p, 29c, 45f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (129g)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (20mL)
2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
282cal, 6p, 30c, 13f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 piccolo (70g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pasta alla caprese
485cal, 23p, 61c, 13f (per pasto)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (31g)
1/2 lattina/e (220g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Opzionale: mentre la pasta cuoce, arrostisci i pomodorini tagliati a metà su una teglia nel forno a 400°F (200°C) per 10–15 minuti, finché non sono morbidi e scoppiati.
3
In una ciotola capiente unisci la pasta cotta, i pomodori, i fagioli bianchi, la mozzarella e il pesto. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Buon appetito!
3. Riso bianco
273cal, 6p, 61c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
snack preparazione - 3 giorni
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
803cal, 42p, 120c, 6f (per pasto)
3/4 tazza (215g)
1/4 cucchiaio (5g)
3/4 tazza (45g)
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci
989cal, 37p, 15c, 85f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
3 cucchiaio (45g)
1 tazza, tritata (116g)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/2 lbs (680g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali ad alto contenuto di fibre
227cal, 7p, 21c, 5f (per pasto)
1
Metti i cereali e il latte in una ciotola e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.