Dieta vegetariana de 3500 calorias
Esta dieta vegetariana de 3500 calorias oferece um menu semanal rico em proteínas e calorias, ideal para quem busca ganho de massa, recuperação em treinos intensos ou atender necessidades energéticas elevadas. O plano alimentar inclui receitas fáceis, lista de compras e macros detalhados — proteínas elevadas, carboidratos e gorduras equilibrados — para sustentar desempenho e recuperação. Você pode usar o cardápio pronto em PDF (download imediato, sem personalização) ou gerar seu próprio plano personalizável; a versão gerada permite trocar receitas, ajustar calorias, acomodar alergias e preferências, tornando o menú semanal adaptável à sua rotina. Perfeito como guia prático, este plano facilita seguir a dieta com flexibilidade ou servir de base para uma versão 100% personalizada.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 233g proteína, 261g carboidratos líquidos, 145g gordura 57g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3500 kcal, 247g proteína, 263g carboidratos líquidos, 144g gordura 43g fibra por dia
6 metade(s) de abobrinha (576kcal, 32p, 31c, 30f)
3 pote(s) (543kcal, 25p, 95c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 onça(s) de tofu (943kcal, 46p, 88c, 44f)
3 porção(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3550 kcal, 231g proteína, 216g carboidratos líquidos, 171g gordura 56g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 onça(s) de tofu (943kcal, 46p, 88c, 44f)
3 porção(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3500 kcal, 230g proteína, 206g carboidratos líquidos, 174g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porção(s) (403kcal, 11p, 35c, 22f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 porção(s) (1064kcal, 48p, 20c, 88f)
1 porção(s) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3575 kcal, 241g proteína, 276g carboidratos líquidos, 142g gordura 55g fibra por dia
1 porção(s) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porção(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 xícara de arroz cozido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 oz de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3550 kcal, 239g proteína, 284g carboidratos líquidos, 137g gordura 51g fibra por dia
1 porção(s) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porção(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 xícara de arroz cozido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
8 oz de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3450 kcal, 220g proteína, 289g carboidratos líquidos, 124g gordura 76g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3 porção(s) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3450 kcal, 220g proteína, 289g carboidratos líquidos, 124g gordura 76g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3 porção(s) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 grande (700g)
Queijo de cabra
3 oz (85g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente (170 g) (510g)
Queijo feta
1/4 lbs (122g)
Leite integral
5 xícara(s) (1200mL)
Mussarela fresca
2 oz (57g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/4 lbs (95g)
Molho para macarrão
3/4 xícara (195g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
2 1/2 lata (~540 g) (1333g)
Molho frank's red hot
1/2 xícara (120mL)
Molho barbecue
1 1/2 xícara (429g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
9 laranja (1407g)
Toranja
4 grande (≈11,5 cm diâ.) (1328g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (45mL)
Bebidas
Proteína em pó
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Água
29 xícara(s) (6913mL)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Barrinha de granola pequena
3 barra (75g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoim torrado
1 xícara (146g)
Molho de soja (tamari)
4 oz (95mL)
Tofu firme
5 lbs (2268g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (129g)
Feijão branco, enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Doces
Açúcar
5 colher de sopa (65g)
Outro
Molho de pimenta sriracha
2 1/2 colher de sopa (38g)
Óleo de gergelim
2 1/2 colher de sopa (38mL)
Grão-de-bico torrado
1/2 xícara (57g)
Barra de proteína (20g de proteína)
2 barra (100g)
Levedura nutricional
1/4 lbs (98g)
Cereal rico em fibras
1 1/3 xícara (80g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho (cornstarch)
1/2 xícara (60g)
Quinoa, crua
4 colher de sopa (43g)
Arroz branco de grão longo
13 1/4 colher de sopa (154g)
Massa seca crua
4 oz (113g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
5 colher de chá (15g)
Amêndoas
5 colher de sopa, inteira (45g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/4 lbs (96g)
Nozes
1 xícara, picada (116g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
11 dente(s) (de alho) (33g)
Brócolis congelado
3 1/2 embalagem (994g)
Abobrinha
3 grande (969g)
Tomates secos ao sol
3 oz (85g)
Abóbora butternut, crua
3/4 xícara, cubos (105g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (690g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (753g)
Cebola roxa
2 1/2 pequeno (175g)
Couve-flor
6 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1590g)
Especiarias e ervas
Sal
2 1/2 colher de chá (15g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (2g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Cebola em pó
1 colher de chá (2g)
Pimenta caiena
3 pitada (1g)
Tomilho seco
1 1/2 colher de sopa, moído (6g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (45g)
Gorduras e óleos
Molho ranch
6 colher de sopa (90mL)
Óleo
1 1/2 colher de sopa (23mL)
Azeite
3/4 oz (22mL)
Molho para salada
10 colher de sopa (151mL)
Maionese
6 colher de sopa (90mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu laranja com gergelim
943kcal, 46p, 88c, 44f (por refeição)
5 colher de sopa (75mL)
5 colher de sopa (65g)
2 1/2 colher de sopa (38g)
1/2 xícara (60g)
5 colher de chá (15g)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
5 dente(s) (de alho) (15g)
35 oz (992g)
1 1/4 fruta (7.3 cm diâ.) (175g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Brócolis assado
147kcal, 13p, 10c, 0f (por refeição)
3 embalagem (852g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
576kcal, 32p, 31c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
543kcal, 25p, 95c, 7f (por refeição)
3 recipiente (170 g) (510g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
884kcal, 31p, 75c, 43f (por refeição)
2 1/2 lata (~540 g) (1333g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
1064kcal, 48p, 20c, 88f (por refeição)
1/2 xícara (119mL)
6 colher de sopa (90mL)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Brócolis assado
49kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 embalagem (142g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete picante com tomate seco ao sol e feta
354kcal, 22p, 15c, 21f (por refeição)
2 grande (100g)
1 oz (28g)
4 colher de sopa, esfarelada (38g)
1/2 colher de chá (3mL)
1 pitada (0g)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata. Misture o tomilho, a pimenta caiena e um pouco de pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione a mistura de ovos, formando uma camada uniforme.
3
Polvilhe o restante dos ingredientes sobre os ovos e deixe cozinhar por um ou dois minutos.
4
Com uma espátula, dobre metade da omelete sobre a outra metade e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até que esteja totalmente cozida. Sirva.
2. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de quinoa com abóbora butternut
403kcal, 11p, 35c, 22f (por refeição)
4 colher de sopa (43g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (9g)
1 colher de sopa (15mL)
3/4 xícara, cubos (105g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os cubos de abóbora butternut com apenas metade do azeite e sal/pimenta a gosto. Arrume em uma assadeira e cozinhe por 25–30 minutos até ficarem macios.
3
Enquanto isso, cozinhe a quinoa conforme a embalagem.
4
Transfira a quinoa para uma tigela e coloque a abóbora, as sementes de abóbora e o feta por cima. Regue com o restante do azeite e sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Barra proteica
490kcal, 40p, 52c, 10f (por refeição)
2 barra (100g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
868kcal, 66p, 29c, 45f (por refeição)
1 lbs (454g)
1/2 xícara (129g)
2 colher de sopa (30mL)
4 colher de chá (20mL)
2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 pequeno (70g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de massa caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (por refeição)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (31g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Opcional: enquanto a massa cozinha, asse os tomates-cereja cortados ao meio em uma assadeira no forno a 400°F (200°C) por 10–15 minutos, até ficarem macios e estourando.
3
Em uma tigela grande, misture a massa cozida, os tomates, os feijões brancos, a mussarela e o pesto. Tempere com sal e pimenta a gosto. Aproveite!
3. Arroz branco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3/4 xícara (215g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (45g)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes
989kcal, 37p, 15c, 85f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
3 colher de sopa (45g)
1 xícara, picada (116g)
6 colher de sopa (90mL)
1 1/2 lbs (680g)
6 dente(s) (de alho) (18g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 pequeno (18g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.