Menu régime végétarien de 3 500 calories
Ce menu regime alimentaire de 3 500 kcal/jour convient aux végétariens très actifs ou souhaitant une prise de masse contrôlée : apport élevé en protéines (≈230–247 g/j), glucides et lipides équilibrés pour soutenir l'entraînement et la récupération. Ce planning repas de 7 jours sert de menu de la semaine complet avec recettes faciles, liste de courses et apports détaillés — un plan nutritionnel idéal pour sportifs, pratiquants de musculation ou personnes au métabolisme élevé. Vous pouvez soit générer votre propre plan personnalisable (choix et échanges de recettes, ajustements des portions et objectifs), soit télécharger la version PDF préconçue non modifiable pour une solution rapide. La version générée est entièrement personnalisable pour adapter le régime alimentaire à vos goûts, allergies et emploi du temps, tandis que la formule prête à l'emploi simplifie la mise en pratique immédiate.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 233g de protéines, 261g glucides nets, 145g de lipides 57g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3500 kcal, 247g de protéines, 263g glucides nets, 144g de lipides 43g de fibres par jour
6 moitié(s) de courgette (576kcal, 32p, 31c, 30f)
3 pot(s) (543kcal, 25p, 95c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 oz de tofu (943kcal, 46p, 88c, 44f)
3 portion(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3550 kcal, 231g de protéines, 216g glucides nets, 171g de lipides 56g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 oz de tofu (943kcal, 46p, 88c, 44f)
3 portion(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3500 kcal, 230g de protéines, 206g glucides nets, 174g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 portion(s) (403kcal, 11p, 35c, 22f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3575 kcal, 241g de protéines, 276g glucides nets, 142g de lipides 55g de fibres par jour
1 portion(s) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 portion(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 tasse de riz cuit (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 once(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3550 kcal, 239g de protéines, 284g glucides nets, 137g de lipides 51g de fibres par jour
1 portion(s) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 portion(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 tasse de riz cuit (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
8 once(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3450 kcal, 220g de protéines, 289g glucides nets, 124g de lipides 76g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3 portion(s) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3450 kcal, 220g de protéines, 289g glucides nets, 124g de lipides 76g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3 portion(s) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (63 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
14 grand (700g)
Fromage de chèvre
3 oz (85g)
Yaourt aromatisé allégé
3 pot (170 g) (510g)
Fromage feta
1/4 livres (122g)
Lait entier
5 tasse(s) (1200mL)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1/4 livres (95g)
Sauce pour pâtes
3/4 tasse (195g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
2 1/2 boîte (~539 g) (1333g)
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (120mL)
Sauce barbecue
1 1/2 tasse (429g)
Fruits et jus de fruits
Orange
9 orange (1407g)
Pamplemousse
4 grand (env. 11,5 cm diam.) (1328g)
Jus de citron
1 1/2 fl oz (45mL)
Boissons
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Eau
29 tasse(s) (6913mL)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Grande barre de granola
3 barre (111g)
Petite barre de granola
3 barre (75g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 tasse (146g)
Sauce soja (tamari)
4 oz (95mL)
Tofu ferme
5 livres (2268g)
Tempeh
1 livres (454g)
Beurre de cacahuète
1/2 tasse (129g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Confiseries
Sucre
5 c. à soupe (65g)
Autre
Sauce sriracha
2 1/2 c. à soupe (38g)
Huile de sésame
2 1/2 c. à soupe (38mL)
Pois chiches rôtis
1/2 tasse (57g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Levure nutritionnelle
1/4 livres (98g)
Céréales riches en fibres
1 1/3 tasse (80g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
7 1/2 c. à soupe (60g)
Quinoa, cru
4 c. à s. (43g)
Riz blanc à grain long
13 1/4 c. à s. (154g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (113g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
5 c. à café (15g)
Amandes
5 c. à s., entière (45g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/4 livres (96g)
Noix (anglaises)
1 tasse, haché (116g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
11 gousse(s) (33g)
Brocoli surgelé
3 1/2 paquet (994g)
Courgette
3 grand (969g)
Tomates séchées au soleil
3 oz (85g)
Courge butternut, crue
3/4 tasse, en cubes (105g)
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (690g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (753g)
Oignon rouge
2 1/2 petit (175g)
Chou-fleur
6 tête petite (10 cm diam.) (1590g)
Épices et herbes
Sel
2 1/2 c. à café (15g)
Poivre noir
7/8 c. à café, moulu (2g)
Poudre d'ail
7/8 c. à café (3g)
Poudre d'oignon
7/8 c. à café (2g)
Piment de cayenne
3 pincée (1g)
Thym séché
1 1/2 c. à soupe, moulu (6g)
Moutarde de dijon
3 c. à soupe (45g)
Graisses et huiles
Vinaigrette ranch
6 c. à soupe (90mL)
Huile
1 1/2 c. à soupe (23mL)
Huile d'olive
3/4 oz (22mL)
Vinaigrette
10 c. à s. (151mL)
Mayonnaise
6 c. à soupe (90mL)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés au pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
943kcal, 46p, 88c, 44f (par repas)
5 c. à soupe (75mL)
5 c. à soupe (65g)
2 1/2 c. à soupe (38g)
7 1/2 c. à soupe (60g)
5 c. à café (15g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
5 gousse(s) (15g)
35 oz (992g)
1 1/4 fruit (7,3 cm diam.) (175g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Brocoli rôti
147kcal, 13p, 10c, 0f (par repas)
3 paquet (852g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
lunch préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
576kcal, 32p, 31c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Yaourt faible en matières grasses
543kcal, 25p, 95c, 7f (par repas)
3 pot (170 g) (510g)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
884kcal, 31p, 75c, 43f (par repas)
2 1/2 boîte (~539 g) (1333g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
1064kcal, 48p, 20c, 88f (par repas)
1/2 tasse (119mL)
6 c. à soupe (90mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/3 livres (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Brocoli rôti
49kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1/2 paquet (142g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette épicée tomates séchées et feta
354kcal, 22p, 15c, 21f (par repas)
2 grand (100g)
1 oz (28g)
4 c. à s., émietté (38g)
1/2 c. à café (3mL)
1 pincée (0g)
1/2 c. à soupe, moulu (2g)
1
Casser les œufs dans un petit bol et les battre. Ajouter le thym, le cayenne et un peu de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle et verser le mélange d'œufs en une couche uniforme.
3
Saupoudrer le reste des ingrédients sur les œufs et laisser cuire une à deux minutes.
4
À l'aide d'une spatule, replier la moitié de l'omelette sur l'autre moitié et continuer la cuisson une à deux minutes jusqu'à cuisson complète. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de quinoa et courge musquée
403kcal, 11p, 35c, 22f (par repas)
4 c. à s. (43g)
1 c. à soupe (7g)
1 c. à soupe (9g)
1 c. à soupe (15mL)
3/4 tasse, en cubes (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Enrober les cubes de courge musquée avec seulement la moitié de l'huile et assaisonner de sel/poivre selon le goût. Disposer sur une plaque de cuisson et cuire 25-30 minutes jusqu'à tendreté.
3
Pendant ce temps, cuire le quinoa selon le paquet.
4
Mettre le quinoa dans un bol et garnir de courge musquée, de graines de courge et de feta. Arroser du reste d'huile d'olive et servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Barre protéinée
490kcal, 40p, 52c, 10f (par repas)
2 barre (100g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
868kcal, 66p, 29c, 45f (par repas)
1 livres (454g)
1/2 tasse (129g)
2 c. à soupe (30mL)
4 c. à café (20mL)
2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade de tomates et concombre
282kcal, 6p, 30c, 13f (par repas)
4 c. à s. (60mL)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 petit (70g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pâtes façon caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (par repas)
4 oz (113g)
2 c. à s. (31g)
1/2 boîte(s) (220g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Optionnel : pendant la cuisson des pâtes, faites rôtir les tomates cerises coupées en deux sur une plaque à 400°F (200°C) pendant 10–15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient molles et qu'elles éclatent.
3
Dans un grand bol, mélangez les pâtes cuites, les tomates, les haricots blancs, la mozzarella et le pesto. Assaisonnez de sel et de poivre selon le goût. Bon appétit !
3. Riz blanc
273kcal, 6p, 61c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3/4 tasse (215g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (45g)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix
989kcal, 37p, 15c, 85f (par repas)
3 c. à café (15mL)
3 c. à soupe (45g)
1 tasse, haché (116g)
6 c. à soupe (90mL)
1 1/2 livres (680g)
6 gousse(s) (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales riches en fibres
227kcal, 7p, 21c, 5f (par repas)
1
Ajoutez les céréales et le lait dans un bol et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.