3500 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 3500 Kalorien vegetarische Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler, Hardgainer und aktive Personen, die kalorien- und proteinreich essen möchten, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen. Der Essensplan kombiniert proteinreiche Gerichte, ballaststoffreiches Obst & Gemüse sowie gesunde Fette – die Beispiel‑Makros liegen bei etwa 3500 kcal/Tag (≈233 g Protein, ≈260 g Netto‑Kohlenhydrate, ≈145 g Fett) – und sorgt so für ausreichend Energie und Sättigung. Sie können den Speiseplan als vorgefertigtes PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: tauschen Sie Mahlzeiten, passen Sie Portionen an oder berücksichtigen Sie Allergien und Vorlieben. Die personalisierte Variante liefert zudem eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass sich der Diätplan leicht in den Alltag integrieren lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 233g Eiweiß, 261g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3500 kcal, 247g Eiweiß, 263g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
6 Zucchinihälfte(n) (576kcal, 32p, 31c, 30f)
3 Becher (543kcal, 25p, 95c, 7f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 oz Tofu (943kcal, 46p, 88c, 44f)
3 Portion(en) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3550 kcal, 231g Eiweiß, 216g netto Kohlenhydrate, 171g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
17 1/2 oz Tofu (943kcal, 46p, 88c, 44f)
3 Portion(en) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3500 kcal, 230g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 174g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Portion(en) (403kcal, 11p, 35c, 22f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 Portion(en) (1064kcal, 48p, 20c, 88f)
1 Portion(en) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3575 kcal, 241g Eiweiß, 276g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Portion(en) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 Tasse gekochter Reis (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 Unze Tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
4 Portion(en) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3550 kcal, 239g Eiweiß, 284g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (354kcal, 22p, 15c, 21f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Portion(en) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/4 Tasse gekochter Reis (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
8 Unze Tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
4 Portion(en) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3450 kcal, 220g Eiweiß, 289g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 76g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3 Portion(en) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3450 kcal, 220g Eiweiß, 289g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 76g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3 Portion(en) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
14 groß (700g)
Ziegenkäse
3 oz (85g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
3 Behälter (≈170 g) (510g)
Feta
1/4 lbs (122g)
Vollmilch
5 Tasse(n) (1200mL)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/4 lbs (95g)
Pasta-sauce
3/4 Tasse (195g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
2 1/2 Dose (≈540 g) (1333g)
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (120mL)
Barbecue‑soße
1 1/2 Tasse (429g)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
9 Orange (1407g)
Grapefruit
4 groß (ca. 4,5" Durchm.) (1328g)
Zitronensaft
1 1/2 fl oz (45mL)
Getränke
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Wasser
29 Tasse(n) (6913mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Großer müsliriegel
3 Riegel (111g)
Kleiner müsliriegel
3 Riegel (75g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (146g)
Sojasauce
4 oz (95mL)
Fester tofu
5 lbs (2268g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Erdnussbutter
1/2 Tasse (129g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Süßwaren
Zucker
5 EL (65g)
Andere
Sriracha-chilisauce
2 1/2 EL (38g)
Sesamöl
2 1/2 EL (38mL)
Geröstete kichererbsen
1/2 Tasse (57g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Nährhefe
1/4 lbs (98g)
Ballaststoffreiches müsli
1 1/3 Tasse (80g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1/2 Tasse (60g)
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Langkorn-weißreis
13 1/4 EL (154g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (113g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
5 TL (15g)
Mandeln
5 EL, ganz (45g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/4 lbs (96g)
Walnüsse
1 Tasse, gehackt (116g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
11 Zehe(n) (33g)
Gefrorener brokkoli
3 1/2 Packung (994g)
Zucchini
3 groß (969g)
Sonnengetrocknete tomaten
3 oz (85g)
Butternusskürbis, roh
3/4 Tasse, Würfel (105g)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (690g)
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (753g)
Rote zwiebel
2 1/2 klein (175g)
Blumenkohl
6 Kopf klein (Durchm. 4") (1590g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 1/2 TL (15g)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (2g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Zwiebelpulver
1 TL (2g)
Cayennepfeffer
3 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1 1/2 EL, gemahlen (6g)
Dijon-senf
3 EL (45g)
Fette und Öle
Ranch‑dressing
6 EL (90mL)
Öl
1 1/2 EL (23mL)
Olivenöl
3/4 oz (22mL)
Salatdressing
10 EL (151mL)
Mayonnaise
6 EL (90mL)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pesto-Rührei
396kcal, 26p, 3c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Eier und Pesto verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren garen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
943kcal, 46p, 88c, 44f (pro Mahlzeit)
5 EL (75mL)
5 EL (65g)
2 1/2 EL (38g)
1/2 Tasse (60g)
5 TL (15g)
2 1/2 EL (38mL)
5 Zehe(n) (15g)
35 oz (992g)
1 1/4 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (175g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Gerösteter Brokkoli
147kcal, 13p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Packung (852g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
576kcal, 32p, 31c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. fettarmer Joghurt
543kcal, 25p, 95c, 7f (pro Mahlzeit)
3 Behälter (≈170 g) (510g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
884kcal, 31p, 75c, 43f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (≈540 g) (1333g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (57g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
1064kcal, 48p, 20c, 88f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (119mL)
6 EL (90mL)
1 1/2 EL (23mL)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Gerösteter Brokkoli
49kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Packung (142g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Würziges Omelett mit getrockneten Tomaten und Feta
354kcal, 22p, 15c, 21f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1 oz (28g)
4 EL, zerbröselt (38g)
1/2 TL (3mL)
1 Prise (0g)
1/2 EL, gemahlen (2g)
1
Die Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen. Thymian, Cayenne und etwas Pfeffer untermischen.\r\nDas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, sodass eine gleichmäßige Schicht entsteht.\r\nDie restlichen Zutaten über das Ei streuen und 1–2 Minuten garen.\r\nMit einem Spatel eine Hälfte des Omeletts auf die andere klappen und weitere 1–2 Minuten garen, bis es vollständig durch ist. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Butternut-Kürbis-Quinoa-Salat
403kcal, 11p, 35c, 22f (pro Mahlzeit)
4 EL (43g)
1 EL (7g)
1 EL (9g)
1 EL (15mL)
3/4 Tasse, Würfel (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Butternut-Kürbiswürfel mit der Hälfte des Öls und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermengen. Auf einem Backblech verteilen und 25–30 Minuten backen, bis sie zart sind.
3
Währenddessen die Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
4
Quinoa in eine Schüssel geben und mit Butternut-Kürbis, Kürbiskernen und Feta toppen. Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
868kcal, 66p, 29c, 45f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
1/2 Tasse (129g)
2 EL (30mL)
4 TL (20mL)
2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
282kcal, 6p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 klein (70g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Nudelsalat
485kcal, 23p, 61c, 13f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
2 EL (31g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseitestellen.\r\nOptional: Während die Pasta kocht, halbierte Kirschtomaten auf einem Backblech bei 200 °C (400 °F) 10–15 Minuten rösten, bis sie weich sind und aufplatzen.\r\nIn einer großen Schüssel gekochte Pasta, Tomaten, weiße Bohnen, Mozzarella und Pesto vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Genießen!
3. Weißer Reis
273kcal, 6p, 61c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (215g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (45g)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu
989kcal, 37p, 15c, 85f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
3 EL (45g)
1 Tasse, gehackt (116g)
6 EL (90mL)
1 1/2 lbs (680g)
6 Zehe(n) (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ballaststoffreiches Müsli
227kcal, 7p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Müsli und Milch in eine Schüssel geben und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.