Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana alta en proteína de 2900 calorías
2925calorías
248gproteína
228gcarbohidratos netos
83ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana alta en proteína de ~2900 calorías está pensada para personas activas o que buscan ganar masa muscular y mantener altos niveles de energía; el plan de alimentación prioriza fuentes vegetales ricas en proteína (tofu, lentejas, tempeh y batidos) para apoyar la recuperación y el control de macronutrientes. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar un plan personalizable donde podrás ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias y objetivos. El menú combina recetas fáciles, lista de la compra y opciones de suplementación para simplificar tu planificación; la versión generada ofrece mayor personalización para crear una dieta a medida que se ajuste a tu estilo de vida.
Día 1
2950 kcal, 269g proteína, 244g carbohidratos netos, 80g grasa 43g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate
1 1/2 porción(es) · 206kcal, 42p, 4c, 1f
Yogur bajo en grasa
1 envase(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
1 bagel(s) · 698kcal, 37p, 63c, 25f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Bagel pequeño tostado con mantequilla
1 bagel(es) · 241kcal, 7p, 35c, 7f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Tofu al limón y pimienta
14 onza · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Lentejas
2 porción(es) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 2
2950 kcal, 269g proteína, 244g carbohidratos netos, 80g grasa 43g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate
1 1/2 porción(es) · 206kcal, 42p, 4c, 1f
Yogur bajo en grasa
1 envase(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
1 bagel(s) · 698kcal, 37p, 63c, 25f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Bagel pequeño tostado con mantequilla
1 bagel(es) · 241kcal, 7p, 35c, 7f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Tofu al limón y pimienta
14 onza · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Lentejas
2 porción(es) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 3
2950 kcal, 245g proteína, 262g carbohidratos netos, 77g grasa 59g fibra por día
Breakfast
Bubble & Squeak inglés
2 tortitas · 215kcal, 8p, 28c, 5f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
2 tortitas · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
11 tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Uvas
2 1/2 porción(es) · 145kcal, 2p, 23c, 1f
Snacks
Bagel pequeño tostado con mantequilla
1 bagel(es) · 241kcal, 7p, 35c, 7f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
2 porción(es) · 546kcal, 27p, 56c, 14f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 4
2850 kcal, 245g proteína, 239g carbohidratos netos, 79g grasa 53g fibra por día
Breakfast
Bubble & Squeak inglés
2 tortitas · 215kcal, 8p, 28c, 5f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
2 tortitas · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
11 tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Uvas
2 1/2 porción(es) · 145kcal, 2p, 23c, 1f
Snacks
Bagel mediano tostado con queso crema
1/2 bagel(es) · 195kcal, 6p, 27c, 6f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
2 porción(es) · 546kcal, 27p, 56c, 14f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 5
2975 kcal, 249g proteína, 199g carbohidratos netos, 95g grasa 81g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1 porción(es) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Manzana y mantequilla de cacahuete
1/2 manzana(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Curry palak de tofu
1 1/2 porción(es) · 757kcal, 34p, 27c, 53f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Snacks
Bagel mediano tostado con queso crema
1/2 bagel(es) · 195kcal, 6p, 27c, 6f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Dinner
Sopa de frijoles negros y salsa
2 porción(es) · 772kcal, 44p, 77c, 10f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 6
2850 kcal, 235g proteína, 198g carbohidratos netos, 74g grasa 113g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1 porción(es) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Manzana y mantequilla de cacahuete
1/2 manzana(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Estofado de frijoles negros y batata
1 1/2 porción(es) · 622kcal, 31p, 69c, 9f
Cacahuetes tostados
1/4 taza(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Sopa de frijoles negros y salsa
2 porción(es) · 772kcal, 44p, 77c, 10f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 7
2875 kcal, 225g proteína, 208g carbohidratos netos, 100g grasa 63g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1 porción(es) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Manzana y mantequilla de cacahuete
1/2 manzana(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Estofado de frijoles negros y batata
1 1/2 porción(es) · 622kcal, 31p, 69c, 9f
Cacahuetes tostados
1/4 taza(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Pasta con parmesano y espinacas
3/4 porción(es) · 548kcal, 20p, 67c, 20f
Leche
2 1/3 taza(s) · 348kcal, 18p, 27c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Lista de compras (55 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
8 1/3 taza(s)
Mantequilla
2 1/2 cda
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g)
Yogur griego sin grasa
10 cda
Queso crema
2 cda
Crema agria
6 cda
Queso parmesano
3 cucharada
Productos horneados
Bagel
5 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.)
Especias y hierbas
Comino molido
3 1/4 cdita
Cebolla en polvo
1/4 cdita
Limón y pimienta
1 cdita
Sal
1/2 cdita
Curry en polvo
3 cdita
Pimienta negra
3/4 cdita, molido
41 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 2 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
698kcal, 37p, 63c, 25f (por comida)
2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (210g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (5mL)
1/4 cdita (1g)
1 aguacate(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
snack preparación - 3 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla
241kcal, 7p, 35c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
6 mediana (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por comida)
1 1/2 taza(s) (356mL)
1 1/2 cdita (3g)
3 cda (53g)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por comida)
4 cda (32g)
2 cda (30mL)
1 cdita (2g)
2 pequeña (116g)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bubble & Squeak inglés
215kcal, 8p, 28c, 5f (por comida)
2 cdita (10mL)
4 cda (70g)
2 taza, rallada (100g)
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con una cucharada de yogur griego.
3. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
166kcal, 18p, 6c, 6f (por comida)
4 hamburguesa(s) (152g)
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
546kcal, 27p, 56c, 14f (por comida)
8 taza(s) (mL)
2 cdita (10mL)
4 diente(s) (12g)
2 lata(s) (896g)
4 taza, picada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
snack preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con queso crema
195kcal, 7p, 28c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta el queso crema.
3
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Curry palak de tofu
757kcal, 34p, 27c, 53f (por comida)
3 cdita (6g)
1 1/2 cda (24g)
1/2 taza (120mL)
6 oz (170g)
3 cdita (15mL)
3/8 taza(s) (89mL)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
1 1/2 pimiento(s) (21g)
1 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (8g)
2/3 lbs (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En una bandeja para hornear, añade el tofu, solo la mitad del curry en polvo, solo la mitad del aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta que esté bien cubierto. Hornea 15-20 minutos hasta que esté dorado. Trasládalo a un plato y reserva.
3
Calienta la mitad restante del aceite en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla, jengibre, jalapeño y ajo y cocina hasta que se ablanden, 3-5 minutos.
4
Agrega la pasta de tomate y la mitad restante del curry en polvo. Cocina hasta que desprenda aroma, unos 1 minuto.
5
Añade a la cacerola la leche de coco, el agua y algo de sal y pimienta. Lleva a ebullición. Añade las espinacas y remueve. Reduce el fuego a bajo y tapa. Cocina hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente 3-5 minutos.
6
Pasa la salsa palak a una licuadora. Añade el jugo de limón y algo de sal y pulsa hasta que esté parcialmente suave, unas 3-5 pulsaciones.
7
Sirve el tofu con la salsa palak.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
772kcal, 44p, 77c, 10f (por comida)
2 1/4 taza(s) (mL)
3 lata(s) (1317g)
1 1/2 cdita (3g)
6 cda (72g)
1 1/2 taza (390g)
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
1 corazones (500g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 mediana (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
622kcal, 31p, 69c, 9f (por comida)
3 taza(s) (711mL)
1 1/2 cdita (3g)
1 cda (15mL)
1 1/2 taza, picada (60g)
1 cda (15mL)
2 cda (32g)
2 lata(s) (878g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1 pequeña (70g)
2 diente(s) (6g)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
548kcal, 20p, 67c, 20f (por comida)
3 oz (86g)
1 cda (16g)
3/8 paquete (283 g) (107g)
3 cucharada (19g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cdita, molido (2g)
1/8 taza(s) (30mL)
3/4 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.