Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien riche en protéines de 2 900 calories
2925calories
248gprotéine
228gglucides nets
83glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime alimentaire (regime alimentaire) végétarien riche en protéines (≈2 900 kcal/j) est idéal pour les sportifs, les personnes actives ou celles qui veulent développer et préserver leur masse musculaire tout en restant végétariennes. Ce planning repas/plan nutritionnel propose un menu de la semaine détaillé avec recettes faciles, liste de courses complète et apports clairs en protéines, glucides et lipides pour atteindre vos objectifs. Deux usages possibles : suivre le plan préconçu et télécharger le PDF prêt à l'emploi, ou générer votre propre menu hebdomadaire personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros, gérez allergies et préférences — pour un plan vraiment adapté à votre quotidien. Pratique et modulable, ce régime alimentaire vous aide à gagner du temps sans sacrifier la variété ni la qualité nutritionnelle.
Jour 1
2950 kcal, 269g de protéines, 244g glucides nets, 80g de lipides 43g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat
1 1/2 portion(s) · 206kcal, 42p, 4c, 1f
Yaourt faible en matières grasses
1 pot(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
1 bagel(s) · 698kcal, 37p, 63c, 25f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Petit bagel grillé au beurre
1 bagel(s) · 241kcal, 7p, 35c, 7f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Tofu citron‑poivre
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Lentilles
2 portion(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 2
2950 kcal, 269g de protéines, 244g glucides nets, 80g de lipides 43g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat
1 1/2 portion(s) · 206kcal, 42p, 4c, 1f
Yaourt faible en matières grasses
1 pot(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
1 bagel(s) · 698kcal, 37p, 63c, 25f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Petit bagel grillé au beurre
1 bagel(s) · 241kcal, 7p, 35c, 7f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Tofu citron‑poivre
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Lentilles
2 portion(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 3
2950 kcal, 245g de protéines, 262g glucides nets, 77g de lipides 59g de fibres par jour
Breakfast
Bubble & squeak anglais
2 galettes · 215kcal, 8p, 28c, 5f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
2 galettes · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Lunch
Tenders de poulet croustillants
11 tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Raisins
2 1/2 portion(s) · 145kcal, 2p, 23c, 1f
Snacks
Petit bagel grillé au beurre
1 bagel(s) · 241kcal, 7p, 35c, 7f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
2 portion(s) · 546kcal, 27p, 56c, 14f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 4
2850 kcal, 245g de protéines, 239g glucides nets, 79g de lipides 53g de fibres par jour
Breakfast
Bubble & squeak anglais
2 galettes · 215kcal, 8p, 28c, 5f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
2 galettes · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Lunch
Tenders de poulet croustillants
11 tender(s) · 628kcal, 45p, 57c, 25f
Raisins
2 1/2 portion(s) · 145kcal, 2p, 23c, 1f
Snacks
Bagel moyen grillé au fromage à la crème
1/2 bagel(s) · 195kcal, 6p, 27c, 6f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
2 portion(s) · 546kcal, 27p, 56c, 14f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 5
2975 kcal, 249g de protéines, 199g glucides nets, 95g de lipides 81g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1 portion(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Pomme et beurre de cacahuète
1/2 pomme(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Curry palak au tofu
1 1/2 portion(s) · 757kcal, 34p, 27c, 53f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Snacks
Bagel moyen grillé au fromage à la crème
1/2 bagel(s) · 195kcal, 6p, 27c, 6f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Dinner
Soupe aux haricots noirs et salsa
2 portion(s) · 772kcal, 44p, 77c, 10f
Salade simple aux tomates et carottes
1 portion(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 6
2850 kcal, 235g de protéines, 198g glucides nets, 74g de lipides 113g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1 portion(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Pomme et beurre de cacahuète
1/2 pomme(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Ragoût de haricots noirs et patate douce
1 1/2 portion(s) · 622kcal, 31p, 69c, 9f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Soupe aux haricots noirs et salsa
2 portion(s) · 772kcal, 44p, 77c, 10f
Salade simple aux tomates et carottes
1 portion(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 7
2875 kcal, 225g de protéines, 208g glucides nets, 100g de lipides 63g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1 portion(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Pomme et beurre de cacahuète
1/2 pomme(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Ragoût de haricots noirs et patate douce
1 1/2 portion(s) · 622kcal, 31p, 69c, 9f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Pâtes aux épinards et parmesan
3/4 portion(s) · 548kcal, 20p, 67c, 20f
Lait
2 1/3 tasse(s) · 348kcal, 18p, 27c, 18f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Liste de courses (55 articles)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
8 1/3 tasse(s)
Beurre
2 1/2 c. à soupe
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g)
Yaourt grec écrémé nature
10 c. à soupe
Fromage à la crème
2 c. à soupe
Crème aigre (sour cream)
6 c. à soupe
Parmesan
3 c. à s.
Produits de boulangerie
Bagel
5 bagel moyen (9 à 10 cm diam.)
Épices et herbes
Cumin moulu
3 1/4 c. à café
Poudre d'oignon
1/4 c. à café
Poivre citronné
1 c. à café
Sel
1/2 c. à café
Curry en poudre
3 c. à café
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu
41 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
698kcal, 37p, 63c, 25f (par repas)
2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (210g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (1g)
1 avocat(s) (201g)
1/2 livres (227g)
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
241kcal, 7p, 35c, 7f (par repas)
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
6 moyen (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
3. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (356mL)
1 1/2 c. à café (3g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
504kcal, 31p, 23c, 32f (par repas)
4 c. à soupe (32g)
2 c. à soupe (30mL)
1 c. à café (2g)
2 petit (116g)
1 3/4 livres (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bubble & squeak anglais
215kcal, 8p, 28c, 5f (par repas)
2 c. à café (10mL)
4 c. à soupe (70g)
2 tasse, râpé (100g)
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec une cuillerée de yaourt grec.
3. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
166kcal, 18p, 6c, 6f (par repas)
4 galettes (152g)
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
628kcal, 45p, 57c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
546kcal, 27p, 56c, 14f (par repas)
8 tasse(s) (mL)
2 c. à café (10mL)
4 gousse(s) (12g)
2 boîte(s) (896g)
4 tasse, haché (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au fromage à la crème
195kcal, 7p, 28c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le bagel jusqu'au degré de cuisson désiré.
2
Étalez le fromage à la crème.
3
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Curry palak au tofu
757kcal, 34p, 27c, 53f (par repas)
3 c. à café (6g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1/2 tasse (120mL)
6 oz (170g)
3 c. à café (15mL)
3/8 tasse(s) (89mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1 1/2 poivron(s) (21g)
1 1/2 pouce (2,5 cm) cube (8g)
2/3 livres (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2
Sur une plaque de cuisson, mettre le tofu, la moitié de la poudre de curry, la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé. Cuire au four 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférer sur une assiette et réserver.
3
Chauffer le reste de l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon, le gingembre, le jalapeño et l'ail et cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 3 à 5 minutes.
4
Ajouter la pâte de tomate et l'autre moitié de la poudre de curry. Cuire jusqu'à ce que cela dégage son parfum, environ 1 minute.
5
Verser dans la casserole le lait de coco, l'eau et un peu de sel et de poivre. Porter à ébullition. Ajouter les épinards et remuer. Réduire le feu au minimum et couvrir. Cuire jusqu'à ce que les épinards flétrissent, environ 3 à 5 minutes.
6
Transférer la sauce palak dans un mixeur. Ajouter le jus de citron et un peu de sel et mixer par à‑coups jusqu'à obtenir une texture partiellement lisse, environ 3 à 5 impulsions.
7
Servir le tofu avec la sauce palak.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
772kcal, 44p, 77c, 10f (par repas)
2 1/4 tasse(s) (mL)
3 boîte(s) (1317g)
1 1/2 c. à café (3g)
6 c. à soupe (72g)
1 1/2 tasse (390g)
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 cœurs (500g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
622kcal, 31p, 69c, 9f (par repas)
3 tasse(s) (711mL)
1 1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (15mL)
1 1/2 tasse, haché (60g)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à soupe (32g)
2 boîte(s) (878g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1 petit (70g)
2 gousse(s) (6g)
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
548kcal, 20p, 67c, 20f (par repas)
3 oz (86g)
1 c. à soupe (16g)
3/8 paquet 285 g (107g)
3 c. à s. (19g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
1/8 tasse(s) (30mL)
3/4 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
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