Dieta vegetariana alta em proteína de 2900 calorias

1 colher de chá (5mL)

Cebola em pó

2 pitada (1g)

Abacates, fatiado

1 abacate(s) (201g)

Tempeh, cortado em tiras

1/2 lbs (227g)

1

Toste o bagel (opcional).

2

Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.

3

Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.

2. Leite

149kcal, 8p, 12c, 8f (por refeição)

Ajustar para: , 1 xícara(s)

1 xícara(s) (244mL)

protein preparo - 7 dias

1. Shake de proteína

491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)

Ajustar para: , 4 1/2 dosador

Proteína em pó

4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)

4 1/2 xícara(s) (1067mL)

snack preparo - 3 dias

1. Bagel pequeno torrado com manteiga

241kcal, 7p, 35c, 7f (por refeição)

Ajustar para: , 1 bagel(s)

Manteiga

1/2 colher de sopa (7g)

Bagel

1 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (69g)

1

Torre o bagel até o ponto desejado.

2

Espalhe a manteiga.

3

Aproveite.

2. Palitos de cenoura

54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 6 cenoura(s)

Cenouras

6 médio (366g)

A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte as cenouras em tiras e sirva.

3. Nectarina

70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 3 nectarina(s)

Nectarina, sem caroço

3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Shake proteico duplo de chocolate

206kcal, 42p, 4c, 1f (por refeição)

Ajustar para:

Iogurte grego desnatado, natural

1 1/2 xícara(s) (356mL)

Cacau em pó

1/2 colher de sopa (3g)

3 colher de sopa (53g)

Proteína em pó, chocolate

1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.

2

Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.

3

Sirva imediatamente.

2. Iogurte com baixo teor de gordura

181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pote(s)

Iogurte saborizado com baixo teor de gordura

1 recipiente (170 g) (170g)

dinner preparo - 2 dias

1. Tofu com limão e pimenta

504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)

Ajustar para: , 28 oz

Amido de milho (cornstarch)

4 colher de sopa (32g)

Tempero de limão e pimenta

2 colher de sopa (30mL)

1 colher de chá (2g)

Limão, raspado

2 pequeno (116g)

Tofu firme, seco com papel-toalha e cortado em cubos

1 3/4 lbs (794g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 450°F (220°C).

2

Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.

3

Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.

2. Lentilhas

347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)

Ajustar para:

Lentilhas, cruas, enxaguado

4 xícara(s) (948mL)

Sal

2 pitada (2g)

1 xícara (192g)

1

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. English bubble & squeak

215kcal, 8p, 28c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 4 bolinhos

Iogurte grego desnatado, natural

2 colher de chá (10mL)

4 colher de sopa (70g)

Couve-de-bruxelas, ralado

2 xícara, ralada (100g)

Batatas, descascado e cortado em pedaços

4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.

2

Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.

3

Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).

4

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.

5

Sirva com uma colherada de iogurte grego.

2. Maçã

105kcal, 1p, 21c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 maçã(s)

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

3. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã

166kcal, 18p, 6c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 4 bolinhos

Salsichas veganas para café da manhã (em formato de hambúrguer)

4 hambúrgueres (152g)

1

Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Tenders de chik'n crocantes

628kcal, 45p, 57c, 25f (por refeição)

Ajustar para: , 11 tender(es)

Tenders 'chik'n' sem carne

11 pedaços (281g)

Ketchup

2 3/4 colher de sopa (47g)

A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.

2. Uvas

145kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)

Ajustar para:

Uvas

5 xícara (460g)

dinner preparo - 2 dias

1. Sopa de grão‑de‑bico com couve

546kcal, 27p, 56c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

Caldo de legumes

8 xícara(s) (mL)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido

2 colher de chá (10mL)

Alho, picado fino

4 dente(s) (de alho) (12g)

2 lata(s) (896g)

Folhas de couve, picado

4 xícara, picada (160g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.

2

Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.

3

Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.

2. Iogurte grego proteico

139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pote

Iogurte grego proteico aromatizado

1 recipiente (150g)

1

Aproveite.

3. Amendoins torrados

153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)

Ajustar para: , 1/6 xícara(s)

Amendoim torrado

2 2/3 colher de sopa (24g)

snack preparo - 2 dias

1. Bagel médio torrado com cream cheese

195kcal, 7p, 28c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 1/2 bagel(s)

Bagel

1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)

Queijo cremoso

1 colher de sopa (15g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Torre o bagel até o ponto desejado.

2

Espalhe o cream cheese.

3

Aproveite.

2. Leite

75kcal, 4p, 6c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 1/2 xícara(s)

1/2 xícara(s) (122mL)

lunch preparo - 1 dias

1. Curry palak com tofu

757kcal, 34p, 27c, 53f (por refeição)

Para 1 refeição

Curry em pó

1 colher de sopa (6g)

Extrato de tomate

1 1/2 colher de sopa (24g)

Leite de coco enlatado

1/2 xícara (120mL)

Espinafre fresco

6 oz (170g)

1 colher de sopa (15mL)

Pimenta jalapeño, sem sementes e picado

3/8 xícara(s) (89mL)

Suco de limão

1 1/2 colher de sopa (23mL)

Alho, picado

1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)

Cebola, cortado em cubos

3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)

1 1/2 pimenta(s) (21g)

Gengibre fresco, picado

1 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (8g)

Tofu firme, seco com papel-toalha e cortado em cubos

2/3 lbs (298g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 425°F (220°C).

2

Em uma assadeira, coloque o tofu, metade do curry em pó, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até cobrir uniformemente. Asse por 15-20 minutos até dourar. Transfira para um prato e reserve.

3

Aqueça a metade restante do óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola, o gengibre, a jalapeño e o alho e cozinhe até amaciarem, 3-5 minutos.

4

Acrescente a pasta de tomate e a metade restante do curry em pó. Cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.

5

Na panela, adicione o leite de coco, a água e um pouco de sal e pimenta. Leve à fervura. Acrescente o espinafre e mexa. Reduza o fogo para baixo e tampe. Cozinhe até o espinafre murchar, cerca de 3-5 minutos.

6

Transfira o molho palak para um liquidificador. Adicione o suco de limão e um pouco de sal e bata em pulsos até ficar parcialmente homogêneo, cerca de 3-5 pulsos.

7

Sirva o tofu com o molho palak.

2. Lentilhas

174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Lentilhas, cruas, enxaguado

1 xícara(s) (237mL)

Sal

1/2 pitada (0g)

4 colher de sopa (48g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Sopa de feijão-preto com salsa

772kcal, 44p, 77c, 10f (por refeição)

Ajustar para:

Caldo de legumes

2 1/4 xícara(s) (mL)

Feijão-preto

3 lata(s) (1317g)

Cominho em pó

1/2 colher de sopa (3g)

Creme azedo

6 colher de sopa (72g)

Salsa (molho), com pedaços

1 1/2 xícara (390g)

1

Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.

2

Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.

3

Cubra com creme azedo ao servir.

2. Salada simples com tomates e cenouras

98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)

Ajustar para:

Molho para salada

1 1/2 colher de sopa (23mL)

Alface romana (romaine), picado grosseiramente

1 corações (500g)

Tomates, cortado em cubinhos

1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)

Cenouras, fatiado

1/2 médio (31g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.

2

Regue com o molho ao servir.

breakfast preparo - 3 dias

1. Shake de proteína (leite)

258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)

Ajustar para:

1 xícara(s) (244mL)

Proteína em pó

1 concha (1/3 xícara cada) (31g)

1

Misture até ficar bem combinado.

2

Sirva.

2. Maçã e manteiga de amendoim

155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)

Ajustar para: , 1/2 maçã(s)

Maçãs

1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)

Manteiga de amendoim

1 colher de sopa (16g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.

snack preparo - 2 dias

1. Abacate

176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)

Ajustar para:

Abacates

1/2 abacate(s) (101g)

Suco de limão

1/2 colher de chá (3mL)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Abra o abacate e retire a polpa.

2

Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.

3

Sirva e consuma.

2. Palitos de cenoura

54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 4 cenoura(s)

Cenouras

4 médio (244g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte as cenouras em tiras e sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Ensopado de feijão preto e batata-doce

622kcal, 31p, 69c, 9f (por refeição)

Ajustar para:

3 xícara(s) (711mL)

Cominho em pó

1/2 colher de sopa (3g)

Suco de limão

1 colher de sopa (15mL)

Folhas de couve

1 1/2 xícara, picada (60g)

Batata-doce, cortado em cubos

1 colher de sopa (15mL)

Extrato de tomate

2 colher de sopa (32g)

Feijão-preto, escorrido

2 lata(s) (878g)

1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)

Cebola, picado

1 pequeno (70g)

Alho, cortado em cubos

2 dente(s) (de alho) (6g)

1

Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.

2. Amendoins torrados

230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)

Ajustar para: , 1/4 xícara(s)

Amendoim torrado

4 colher de sopa (37g)

dinner preparo - 1 dias

1. Massa com espinafre e parmesão

548kcal, 20p, 67c, 20f (por refeição)

Para 1 refeição

Massa seca crua

3 oz (86g)

Manteiga

1 colher de sopa (16g)

Espinafre fresco

3/8 pacote (280 g) (107g)

Queijo parmesão

3 colher de sopa (19g)

Sal

1 1/2 pitada (1g)

Pimenta-do-reino

1/4 colher de sopa, moído (2g)

1/8 xícara(s) (30mL)

Alho, picado

3/4 dente(s) (de alho) (2g)

A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.

2

Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.

3

Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.

4

Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.

5

Sirva.

2. Leite

348kcal, 18p, 27c, 18f (por refeição)

Para 1 refeição