Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 2900 calorie
Questo menu è una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico — circa 2900 kcal al giorno con elevato apporto di proteine — pensata per chi vuole aumentare la massa, sostenere allenamenti intensi o migliorare il recupero muscolare. Il piano può essere usato in due modi: genera un piano alimentare personalizzato (scegli ricette, sostituisci o mescola i pasti per adattare il menu settimanale ai tuoi gusti e bisogni) oppure scarica il piano predefinito in PDF pronto all'uso. La versione generata è completamente personalizzabile come piano nutrizionale (calorie, macronutrienti, allergie e preferenze), mentre il PDF offre una dieta strutturata senza modifiche, comoda da seguire subito. Ideale per atleti vegetariani, appassionati di fitness o chiunque cerchi pasti proteici, bilanciati e facili da preparare.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2925 kcal, 248g proteine, 228g carboidrati netti, 83g grassi, 65g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2950 kcal, 269g proteine, 244g carboidrati netti, 80g grassi, 43g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
1 bagel(i) (698cal, 37p, 63c, 25f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 bagel(i) (241cal, 7p, 35c, 7f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
2950 kcal, 269g proteine, 244g carboidrati netti, 80g grassi, 43g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
1 bagel(i) (698cal, 37p, 63c, 25f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 bagel(i) (241cal, 7p, 35c, 7f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
2950 kcal, 245g proteine, 262g carboidrati netti, 77g grassi, 59g fibre al giorno
2 medaglioni (215cal, 8p, 28c, 5f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 medaglioni (166cal, 18p, 6c, 6f)
11 tender/i (628cal, 45p, 57c, 25f)
2 1/2 porzione(i) (145cal, 2p, 23c, 1f)
1 bagel(i) (241cal, 7p, 35c, 7f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
2 porzione(i) (546cal, 27p, 56c, 14f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
2850 kcal, 245g proteine, 239g carboidrati netti, 79g grassi, 53g fibre al giorno
2 medaglioni (215cal, 8p, 28c, 5f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 medaglioni (166cal, 18p, 6c, 6f)
11 tender/i (628cal, 45p, 57c, 25f)
2 1/2 porzione(i) (145cal, 2p, 23c, 1f)
1/2 bagel(i) (195cal, 6p, 27c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 porzione(i) (546cal, 27p, 56c, 14f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
2975 kcal, 249g proteine, 199g carboidrati netti, 95g grassi, 81g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (757cal, 34p, 27c, 53f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1/2 bagel(i) (195cal, 6p, 27c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 porzione(i) (772cal, 44p, 77c, 10f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
2850 kcal, 235g proteine, 198g carboidrati netti, 74g grassi, 113g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (622cal, 31p, 69c, 9f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
2 porzione(i) (772cal, 44p, 77c, 10f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
2875 kcal, 225g proteine, 208g carboidrati netti, 100g grassi, 63g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (622cal, 31p, 69c, 9f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3/4 porzione(i) (548cal, 20p, 67c, 20f)
2 1/3 tazza(e) (348cal, 18p, 27c, 18f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (55 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
8 1/3 tazza(e) (1999mL)
Burro
2 1/2 cucchiaio (37g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Yogurt greco scremato, naturale
10 cucchiaio (175g)
Formaggio cremoso (cream cheese)
2 cucchiaio (29g)
Panna acida (sour cream)
6 cucchiaio (72g)
Formaggio parmigiano
3 cucchiaio (19g)
Prodotti da forno
Bagel
5 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (522g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1 cucchiaio (7g)
Cipolla in polvere
2 pizzico (1g)
Pepe al limone
1 cucchiaino (2g)
Sale
4 pizzico (3g)
Curry in polvere
1 cucchiaio (6g)
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Grassi e oli
Olio
2 3/4 oz (84mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 avocado (402g)
Nectarine
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
Limone
2 piccolo (116g)
Mele
3 1/2 media (Ø 7,5 cm) (637g)
Uva
5 tazza (460g)
Succo di limone
1 1/2 fl oz (42mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1091g)
Lenticchie crude
1 1/4 tazza (240g)
Arachidi tostate
13 1/4 cucchiaio (122g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (896g)
Fagioli neri
5 lattina/e (2195g)
Burro di arachidi
3 cucchiaio (48g)
Bevande
Polvere proteica
34 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (1070g)
Acqua
43 tazza(e) (10191mL)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
10 1/2 medio (641g)
Cavolini di bruxelles
2 tazza, grattugiata (100g)
Patate
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
Ketchup
1/3 tazza (94g)
Aglio
8 1/4 spicchio(i) (25g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
5 1/2 tazza, tritata (220g)
Concentrato di pomodoro
1/4 tazza (56g)
Spinaci freschi
1 confezione 280 g (277g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (153g)
Peperone jalapeño
1 1/2 peperone/i (21g)
Zenzero fresco
1 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (8g)
Lattuga romana (romaine)
1 cuori (500g)
Pomodori
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Dolci
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Altro
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Polpette di salsiccia per colazione vegane
4 polpette (152g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
22 pezzi (561g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Cereali e pasta
Amido di mais
4 cucchiaio (32g)
Pasta secca cruda
3 oz (86g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
10 1/4 tazza(e) (mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1 1/2 tazza (390g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1/2 tazza (120mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bagel con tempeh affumicato e avocado
698cal, 37p, 63c, 25f (per pasto)
2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (210g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
1 avocado (201g)
1/2 lbs (227g)
1
Tosta il bagel (opzionale).
2
Ungere il tempeh con un filo d'olio e ricoprilo uniformemente con le spezie e un pizzico di sale. Friggi in padella per alcuni minuti fino a doratura.
3
Fai uno strato di avocado e tempeh sul bagel e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Bagel piccolo tostato con burro
241cal, 7p, 35c, 7f (per pasto)
2. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
6 medio (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
3. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
206cal, 42p, 4c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (53g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
504cal, 31p, 23c, 32f (per pasto)
4 cucchiaio (32g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (2g)
2 piccolo (116g)
1 3/4 lbs (794g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bubble & squeak inglese
215cal, 8p, 28c, 5f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaio (70g)
2 tazza, grattugiata (100g)
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere le patate in una pentola, coprire con acqua e bollire per 10-15 minuti fino a quando sono tenere al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta. Condire con sale e pepe.
2
In una ciotola capiente, mescolare il purè di patate e i cavoletti di Bruxelles. Condire generosamente con sale e pepe.
3
Formare delle polpette (usare il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
4
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Premere le polpette nell'olio e lasciarle indisturbate fino a quando si dorano da un lato, circa 2-3 minuti. Girare e cuocere l'altro lato.
5
Servire con una cucchiaiata di yogurt greco.
3. Medaglioni di salsiccia vegana per la colazione
166cal, 18p, 6c, 6f (per pasto)
4 polpette (152g)
1
Cuocere i medaglioni seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
628cal, 45p, 57c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
546cal, 27p, 56c, 14f (per pasto)
8 tazza(e) (mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 spicchio(i) (12g)
2 lattina/e (896g)
4 tazza, tritata (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con formaggio spalmabile
195cal, 7p, 28c, 6f (per pasto)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il formaggio spalmabile.
3
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Curry palak con tofu
757cal, 34p, 27c, 53f (per pasto)
1 cucchiaio (6g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1/2 tazza (120mL)
6 oz (170g)
1 cucchiaio (15mL)
3/8 tazza(e) (89mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1 1/2 peperone/i (21g)
1 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (8g)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425°F (220°C).
2
Su una teglia da forno aggiungere il tofu, metà della polvere di curry, metà dell'olio e un po' di sale e pepe. Mescolare fino a ricoprire uniformemente. Cuocere in forno 15-20 minuti fino a doratura. Trasferire su un piatto e mettere da parte.
3
Scaldare la restante metà dell'olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, lo zenzero, il jalapeño e l'aglio e cuocere fino a quando si ammorbidiscono, 3-5 minuti.
4
Unire la pasta di pomodoro e la restante metà della polvere di curry. Cuocere fino a che non sprigiona aroma, circa 1 minuto.
5
Nella casseruola aggiungere il latte di cocco, l'acqua e un po' di sale e pepe. Portare a ebollizione. Aggiungere gli spinaci e mescolare. Ridurre il fuoco al minimo e coprire. Cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti, circa 3-5 minuti.
6
Trasferire la salsa palak in un frullatore. Aggiungere il succo di limone e un po' di sale e frullare a impulsi fino a ottenere una consistenza parzialmente liscia, circa 3-5 impulsi.
7
Servire il tofu con la salsa palak.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
772cal, 44p, 77c, 10f (per pasto)
2 1/4 tazza(e) (mL)
3 lattina/e (1317g)
1/2 cucchiaio (3g)
6 cucchiaio (72g)
1 1/2 tazza (390g)
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Mela e burro di arachidi
155cal, 4p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
4 medio (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
622cal, 31p, 69c, 9f (per pasto)
3 tazza(e) (711mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (32g)
2 lattina/e (878g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
1 piccolo (70g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
548cal, 20p, 67c, 20f (per pasto)
3 oz (86g)
1 cucchiaio (16g)
3/8 confezione 280 g (107g)
3 cucchiaio (19g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/8 tazza(e) (30mL)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.