Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 1900 calorías
1900calorías
143gproteína
144gcarbohidratos netos
74ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal de 1900 kcal propone un régimen alimenticio con macros equilibrados —aprox. 140 g de proteína, 140 g de carbohidratos netos y 70–80 g de grasa— pensado para quienes buscan pérdida de peso sostenible, mantenimiento muscular y buena saciedad gracias a un aporte proteico y de fibra moderado. Puedes utilizar esta dieta de dos maneras: descargar el PDF predefinido con cantidades y recetas fijas, o generar un plan de alimentación totalmente personalizable donde intercambias recetas, ajustas porciones y añades tus platos favoritos. El menú es práctico para meal prep y para seguir un régimen estructurado; la versión generada destaca por su personalización y permite adaptar el plan de alimentación a alergias, preferencias y objetivos concretos de salud o rendimiento.
Día 1
1875 kcal, 130g proteína, 165g carbohidratos netos, 66g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Pretzels
2 porción(es) · 220kcal, 6p, 44c, 2f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Ensalada de atún con aguacate
1 1/4 porción(es) · 545kcal, 51p, 7c, 30f
Jugo de frutas
1 1/4 taza(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Día 2
1925 kcal, 145g proteína, 178g carbohidratos netos, 60g grasa 21g fibra por día
Día 3
1875 kcal, 168g proteína, 121g carbohidratos netos, 72g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos cremosos
2/3 porción(es) · 243kcal, 17p, 2c, 18f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Día 4
1925 kcal, 131g proteína, 136g carbohidratos netos, 86g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos cremosos
2/3 porción(es) · 243kcal, 17p, 2c, 18f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Wrap de ensalada de pollo
1 wrap(s) · 536kcal, 25p, 34c, 32f
Pomelo
1 pomelo · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Día 5
1950 kcal, 150g proteína, 117g carbohidratos netos, 88g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos cremosos
2/3 porción(es) · 243kcal, 17p, 2c, 18f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Ensalada de aguacate, manzana y pollo
3/4 porción(es) · 412kcal, 31p, 10c, 25f
Copa de requesón y fruta
2 envase · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Día 6
1900 kcal, 138g proteína, 146g carbohidratos netos, 73g grasa 24g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con verduras y jamón
1/2 porción(es) · 232kcal, 19p, 4c, 15f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Sándwich de pita con pollo y tzatziki
2 sándwich(es) de pita · 607kcal, 55p, 68c, 9f
Jugo de frutas
1/2 taza(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Día 7
1900 kcal, 138g proteína, 146g carbohidratos netos, 73g grasa 24g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con verduras y jamón
1/2 porción(es) · 232kcal, 19p, 4c, 15f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Sándwich de pita con pollo y tzatziki
2 sándwich(es) de pita · 607kcal, 55p, 68c, 9f
Jugo de frutas
1/2 taza(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Lista de compras (53 artículos)
Verduras y productos vegetales
Batatas / boniatos
2 1/2 batata, 12,5 cm de largo
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Cebolla
2/3 mediano (diá. 6.4 cm)
Apio crudo
1/3 manojo
Granos de maíz congelados
4 taza
Espinaca fresca
10 hojas
Hojas de kale
1 manojo
Pimiento verde
4 cucharada, picada
Pimiento
3 mediana
Pepino
16 rebanadas
Dulces
Azúcar
1 cda
Especias y hierbas
Canela
3/4 cdita
Sal
3/4 oz
Pimienta negra
4 1/4 g
Chile en polvo
1 1/2 cdita
Albahaca fresca
9 hojas
Mostaza dijon
1 cda
Ajo en polvo
1/2 cdita
35 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
297kcal, 40p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Batata al horno con canela
317kcal, 4p, 43c, 12f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1 cda (13g)
3/4 cdita (2g)
2 cda (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalentar el horno a 400°F (200°C).
3
Hornear las batatas durante 45 a 75 minutos (las más grandes tardan más en cocinarse).
4
Cuando estén listas, la parte exterior se habrá oscurecido y el interior estará blando.
5
MICROONDAS:
6
Perfora la piel de las batatas 5-6 veces.
7
Coloca en un plato apto para microondas y cocina a potencia alta durante 5-8 minutos, girando a la mitad. La batata estará lista cuando la piel se hinche y quede crujiente y el interior esté blando. El tiempo de cocción será mayor si se cocinan varias batatas a la vez.
8
Mezcla el azúcar y la canela y reserva.
9
Para servir, corta la batata por el centro. Añade mantequilla y espolvorea un poco de la mezcla de canela/azúcar por encima.
breakfast preparación - 2 días
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cdita (6mL)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 taza (38g)
1 1/4 lata(s) (215g)
5 cucharada, picada (56g)
1/3 pequeña (22g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
453kcal, 60p, 1c, 23f (por comida)
1 1/3 cda (20mL)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 lbs (597g)
2 2/3 cucharada (40mL)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Maíz
277kcal, 8p, 51c, 2f (por comida)
4 taza (544g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos cremosos
243kcal, 18p, 2c, 18f (por comida)
2 2/3 grande (133g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1 1/3 cdita (6g)
1/8 taza(s) (20mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
9 tomates cherry (153g)
1 1/2 cdita (8mL)
3/8 cdita (2g)
9 grande (40g)
3 pizca (0g)
1 1/2 cdita (4g)
1/2 lbs (255g)
9 hojas (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bolsillos de jamón, queso y espinacas
53kcal, 6p, 0c, 3f (por comida)
1
Coloca una loncha de jamón extendida.
2
Pon una cucharada de queso y unas 5 hojas de espinaca en una mitad de la loncha.
3
Dobla la otra mitad sobre el relleno.
4
Puedes comerlos así o calentar una sartén y freír cada lado del bolsillo durante uno o dos minutos hasta que esté tibio y ligeramente dorado.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1 lbs (454g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1/2 taza (15g)
1 cda (15g)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cdita (5mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de ensalada de pollo
536kcal, 25p, 34c, 32f (por comida)
1/4 cda (4mL)
1/2 pieza (85g)
1/4 cda (4mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
2 cucharada (30mL)
1/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Unta las pechugas de pollo con aceite por cada lado y colócalas en una bandeja para hornear.
3
Hornea durante 10-15 minutos por cada lado o hasta que estén hechas.
4
Deja enfriar el pollo y córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
5
Mezcla todos los ingredientes excepto el pan y el aceite en un bol.
6
Para cada wrap, unta la mezcla sobre una tortilla y envuélvela.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
snack preparación - 3 días
1. Chips de kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (por comida)
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
412kcal, 31p, 10c, 25f (por comida)
1 1/2 cucharada, picado (9g)
3/4 cda (11mL)
1/6 cdita (1g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
3/4 cdita (4mL)
1/4 lbs (128g)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/8 mediano (7,5 cm diá.) (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con verduras y jamón
232kcal, 19p, 4c, 15f (por comida)
1/8 taza(s) (30mL)
1 cdita (5g)
2 grande (100g)
2 cucharada, picada (20g)
2 cucharada, picada (19g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la cebolla, los pimientos verdes, el jamón y algo de sal y pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
dinner preparación - 2 días
1. Pimientos rellenos de pollo y quinoa con pesto
550kcal, 51p, 18c, 28f (por comida)
3 mediana (357g)
3/4 taza (65g)
1/2 frasco (177 g) (89g)
2 2/3 cucharada (28g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Debe rendir aproximadamente 1 taza de quinoa cocida. Reserva.
4
Mientras tanto, enciende el grill y coloca los pimientos bajo el grill durante 5 minutos hasta que la piel se ampolle y ennegrezca. Retira y deja enfriar.
5
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
6
En un bol mediano mezcla la quinoa, el pollo, el queso y el pesto.
7
Cuando los pimientos estén fríos, córtalos por la mitad y quita las semillas.
8
Rellena las mitades de pimiento con la mezcla de pollo y cubre con queso.
9
Hornea durante 10 minutos. Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1 cucharada, picada (15g)
1 cda (15mL)
1/4 cda (4mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pita con pollo y tzatziki
607kcal, 55p, 68c, 9f (por comida)
2 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (100g)
1/2 lbs (227g)
1 taza (30g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
8 rebanadas (56g)
4 cda (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el pan pita. Unta salsa tzatziki dentro del pita. Rellena con pollo en rodajas, hojas verdes, tomate en rodajas y pepino en rodajas. Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.