Dieta macro de 1900 calorias

Pretzels, crocantes, salgados

2 colher de sopa (30mL)

Bacalhau, cru

1 lbs (453g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

2

Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.

3

Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.

4

Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.

2. Batata-doce assada com canela

317kcal, 4p, 43c, 12f (por refeição)

Ajustar para: , 2 batata(s)-doce

Batata-doce

2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)

Açúcar

1 colher de sopa (13g)

Canela

1/4 colher de sopa (2g)

Manteiga

2 colher de sopa (28g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

FORNO:

2

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).

3

Asse as batatas-doces por 45 a 75 minutos (as maiores demoram mais para cozinhar).

4

Quando estiverem prontas, a casca escurecerá e o interior ficará macio.

5

MICRO-ONDAS:

6

Fure a casca das batatas-doces 5-6 vezes.

7

Coloque em um prato próprio para micro-ondas e cozinhe por 5-8 minutos, girando na metade do tempo. A batata estará pronta quando a casca inflar e o interior estiver macio. O tempo de cozimento será maior se cozinhar várias batatas ao mesmo tempo.

8

Misture o açúcar e a canela e reserve.

9

Para servir, corte a batata ao meio no sentido do comprimento. Adicione manteiga e polvilhe um pouco da mistura de canela/açúcar por cima.

breakfast preparo - 2 dias

1. Pretzels

220kcal, 6p, 44c, 2f (por refeição)

Ajustar para:

2 oz (57g)

2. Iogurte grego com baixo teor de gordura

155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pote(s)

Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura

1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)

lunch preparo - 1 dias

1. Salada de atum com abacate

545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)

Para 1 refeição

Abacates

5/8 abacate(s) (126g)

1 1/4 colher de chá (6mL)

1 1/4 pitada (1g)

Queijo cottage e copo de frutas

1 1/4 pitada (0g)

Folhas verdes variadas

1 1/4 xícara (38g)

Atum enlatado

1 1/4 lata(s) (215g)

Tomates

5 colher de sopa, picada (56g)

Cebola, picado

1/3 pequeno (22g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

2

Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.

3

Sirva.

2. Suco de fruta

143kcal, 2p, 32c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Suco de fruta

10 fl oz (300mL)

snack preparo - 2 dias

1. Talos de aipo

13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 4 talo(s) de aipo

Aipo cru

4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte o aipo em talos e sirva.

2. Uvas

58kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)

Ajustar para:

Uvas

2 xícara (184g)

3. Copo de cottage com frutas

131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 2 pote

2 recipiente (340g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Tilápia grelhada no broiler

453kcal, 60p, 1c, 23f (por refeição)

Ajustar para: , 21 1/3 oz

4 colher de chá (20mL)

1/4 colher de sopa, moído (2g)

Tilápia, crua

1 1/3 lbs (597g)

2 2/3 colher de sopa (40mL)

Grãos de milho congelados

1/4 colher de sopa (4g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.

2

Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.

3

Tempere com sal e pimenta.

4

Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.

5

Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.

2. Milho

277kcal, 8p, 51c, 2f (por refeição)

Ajustar para:

4 xícara (544g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

breakfast preparo - 3 dias

1. Ovos mexidos cremosos

243kcal, 18p, 2c, 18f (por refeição)

Ajustar para:

Ovos

2 2/3 grande (133g)

1 1/3 pitada (1g)

1 1/3 pitada, moído (0g)

Manteiga

1/2 colher de sopa (6g)

Leite integral

1/8 xícara(s) (20mL)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.

2

Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.

3

Despeje a mistura de ovos.

4

À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.

5

Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.

2. Maçã

105kcal, 1p, 21c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 maçã(s)

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

dinner preparo - 1 dias

1. Frango assado com tomates e azeitonas

449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)

Para 1 refeição

Tomates

9 tomatinhos (153g)

1/2 colher de sopa (8mL)

3 pitada (2g)

9 grande (40g)

3 pitada (0g)

1/2 colher de sopa (4g)

Manjericão fresco, ralado

1/2 lbs (255g)

9 folhas (5g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o forno a 425 F (220 C)

2

Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.

3

Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.

4

Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.

5

Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.

6

Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.

2. Purê de batata-doce com manteiga

125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)

Para 1 refeição

Batata-doce

1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)

Manteiga

1 colher de chá (5g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

2

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Enrolados de presunto, queijo e espinafre

53kcal, 6p, 0c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 1 enrolado(s)

Presunto fatiado

1 fatia (23g)

Queijo

1 colher de sopa, ralado (7g)

Espinafre fresco

5 folhas (5g)

1

Coloque uma fatia de presunto sobre a superfície.

2

Coloque 1 colher de sopa de queijo e cerca de 5 folhas de espinafre em uma metade da fatia.

3

Dobre a outra metade por cima.

4

Você pode comer assim ou aquecer uma frigideira e fritar cada lado do 'enrolado' por um ou dois minutos até aquecer e dourar levemente.

2. Mirtilos

47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 xícara(s)

Mirtilos

1 xícara (148g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Lave os mirtilos e sirva.

3. Copo de cottage com frutas

131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 2 pote

Queijo cottage e copo de frutas

2 recipiente (340g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Sanduíche de frango grelhado

460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)

Ajustar para: , 2 sanduíche(s)

1 lbs (454g)

Tomates

6 fatia(s), fina/pequena (90g)

Folhas verdes variadas

1/2 xícara (15g)

Mostarda dijon

1 colher de sopa (15g)

Pães kaiser

2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)

Óleo

1 colher de chá (5mL)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.

3

Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.

4

Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.

2. Amêndoas torradas

222kcal, 8p, 3c, 18f (por refeição)

Ajustar para: , 1/4 xícara(s)

Amêndoas

4 colher de sopa, inteira (36g)

lunch preparo - 1 dias

1. Wrap de salada de frango

536kcal, 25p, 34c, 32f (por refeição)

Para 1 refeição

Óleo

1/4 colher de sopa (4mL)

1/2 peça (85g)

1/4 colher de sopa (4mL)

1 pitada, moído (0g)

Tortilhas de farinha

1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)

Maionese

2 colher de sopa (30mL)

Aipo cru, picado

1/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (10g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).

2

Pincele os peitos de frango com óleo de cada lado e coloque-os em uma assadeira.

3

Asse por 10-15 minutos de cada lado ou até que estejam cozidos.

4

Deixe o frango esfriar e corte em pedaços do tamanho de mordidas.

5

Misture todos os ingredientes, exceto o pão e o óleo, em uma tigela.

6

Para cada wrap, espalhe a mistura na tortilha e enrole.

2. Toranja

119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)

Para 1 refeição

Toranja

1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)

1

Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.

2

(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)

snack preparo - 3 dias

1. Chips de couve

69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)

Ajustar para:

1 colher de chá (6g)

Folhas de couve

1 maço (170g)

1 colher de sopa (15mL)

1

Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

2

Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.

3

Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).

4

Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).

5

Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.

6

Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.

7

Sirva.

2. Leite

112kcal, 6p, 9c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 3/4 xícara(s)

Leite integral

3/4 xícara(s) (183mL)

3. Toranja

59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 1/2 toranja

Toranja

1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.

2

(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)

lunch preparo - 1 dias

1. Salada de frango com abacate e maçã

412kcal, 31p, 10c, 25f (por refeição)

Para 1 refeição

Aipo cru

1 1/2 colher de sopa, picado (9g)

3/4 colher de sopa (11mL)

Alho em pó

1 1/2 pitada (1g)

3/4 pitada (1g)

3/4 pitada, moído (0g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru, cortado em cubos

1/4 colher de sopa (4mL)

1/4 lbs (128g)

Abacates, picado

3/8 abacate(s) (75g)

Maçãs, finamente picado

3/8 médio (≈8 cm diâ.) (68g)

A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.

2

Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.

3

Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.

4

Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.

5

Sirva.

2. Copo de cottage com frutas

261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)

Para 1 refeição

Queijo cottage e copo de frutas

2 recipiente (340g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Ovos mexidos com legumes e presunto

232kcal, 19p, 4c, 15f (por refeição)

Ajustar para:

1/8 xícara(s) (30mL)

1 colher de chá (5g)

2 grande (100g)

2 colher de sopa, picada (20g)

Pimentão verde, picado

2 colher de sopa, picada (19g)

Presunto fatiado, picado

1 oz (28g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Bata os ovos, o leite, as cebolas, os pimentões verdes, o presunto e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.

2

Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.

3

Despeje a mistura de ovos.

4

À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.

5

Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.

2. Laranja

85kcal, 1p, 16c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 laranja(s)

Laranja

1 laranja (154g)

dinner preparo - 2 dias

1. Pimentões recheados com frango ao pesto e quinoa

550kcal, 51p, 18c, 28f (por refeição)

Ajustar para: , 6 metade(s) de pimentão

Pimentão

3 médio (357g)

Mussarela ralada

3/4 xícara (65g)

Molho pesto

1/2 pote (175 g) (89g)

Quinoa, crua

2 2/3 colher de sopa (28g)