Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro à 1900 calories
1900calories
143gprotéine
144gglucides nets
74glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire macro à 1900 kcal propose un plan nutritionnel équilibré, riche en protéines et en fibres, adapté à la perte de poids, au maintien de la masse musculaire et au bien‑être général. Le planning repas inclut un menu de la semaine détaillé, une liste de courses réaliste et des recettes simples pour faciliter la préparation des repas. Vous pouvez soit télécharger la version PDF préconçue (macros et calories déjà calculés), soit utiliser l'option « générer » pour obtenir un plan personnalisable et ajustable : échangez des recettes, modifiez les portions et adaptez le plan nutritionnel à vos goûts, allergies ou objectifs. Idéal pour la meal prep ou pour un suivi précis des calories et des macros, ce menu de la semaine combine structure et flexibilité pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Jour 1
1875 kcal, 130g de protéines, 165g glucides nets, 66g de lipides 26g de fibres par jour
Breakfast
Bretzels
2 portion(s) · 220kcal, 6p, 44c, 2f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Salade de thon à l'avocat
1 1/4 portion(s) · 545kcal, 51p, 7c, 30f
Jus de fruits
1 1/4 tasse(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Jour 2
1925 kcal, 145g de protéines, 178g glucides nets, 60g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 3
1875 kcal, 168g de protéines, 121g glucides nets, 72g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 4
1925 kcal, 131g de protéines, 136g glucides nets, 86g de lipides 20g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés crémeux
2/3 portion(s) · 243kcal, 17p, 2c, 18f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Wrap à la salade de poulet
1 wrap(s) · 536kcal, 25p, 34c, 32f
Pamplemousse
1 pamplemousse · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Jour 5
1950 kcal, 150g de protéines, 117g glucides nets, 88g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés crémeux
2/3 portion(s) · 243kcal, 17p, 2c, 18f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Salade avocat, pomme et poulet
3/4 portion(s) · 412kcal, 31p, 10c, 25f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Jour 6
1900 kcal, 138g de protéines, 146g glucides nets, 73g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux légumes et jambon
1/2 portion(s) · 232kcal, 19p, 4c, 15f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Sandwich pita au poulet et tzatziki
2 sandwich pita(s) · 607kcal, 55p, 68c, 9f
Jus de fruits
1/2 tasse(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Jour 7
1900 kcal, 138g de protéines, 146g glucides nets, 73g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux légumes et jambon
1/2 portion(s) · 232kcal, 19p, 4c, 15f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Sandwich pita au poulet et tzatziki
2 sandwich pita(s) · 607kcal, 55p, 68c, 9f
Jus de fruits
1/2 tasse(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Liste de courses (53 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Oignon
2/3 moyen (6,5 cm diam.)
Céleri cru
1/3 botte
Grains de maïs surgelés
4 tasse
Épinards frais
10 feuilles
Feuilles de chou frisé (kale)
1 botte
Poivron vert
4 c. à s., haché
Poivron
3 moyen
Concombre
16 tranches
Confiseries
Sucre
1 c. à soupe
Épices et herbes
Cannelle
3/4 c. à café
Sel
3/4 oz
Poivre noir
4 1/4 g
Poudre de chili
1 1/2 c. à café
Basilic frais
9 feuilles
Moutarde de dijon
1 c. à soupe
Poudre d'ail
1/2 c. à café
35 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
297kcal, 40p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Patate douce au four à la cannelle
317kcal, 4p, 43c, 12f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 c. à soupe (13g)
3/4 c. à café (2g)
2 c. à soupe (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
3
Faites cuire les patates douces pendant 45 à 75 minutes (les plus grosses demandent plus de temps).
4
Quand elles sont cuites, la peau aura foncé et l'intérieur sera tendre.
5
MICRO-ONDES :
6
Piquez la peau des patates douces 5 à 6 fois.
7
Posez-les sur une assiette adaptée au micro-ondes et faites cuire 5 à 8 minutes en les tournant à mi-cuisson. La patate est prête lorsque la peau devient légèrement gonflée et croustillante et que l'intérieur est tendre. Le temps de cuisson sera plus long si vous cuisez plusieurs patates en même temps.
8
Mélangez le sucre et la cannelle et réservez.
9
Pour servir, coupez une patate dans le sens de la longueur. Ajoutez du beurre, puis saupoudrez un peu du mélange cannelle/sucre sur le dessus.
breakfast préparation - 2 jours
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à café (6mL)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 tasse (38g)
1 1/4 boîte(s) (215g)
5 c. à s., haché (56g)
1/3 petit (22g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
453kcal, 60p, 1c, 23f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 lb (597g)
2 2/3 c. à s. (40mL)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Maïs
277kcal, 8p, 51c, 2f (par repas)
4 tasse (544g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés crémeux
243kcal, 18p, 2c, 18f (par repas)
2 2/3 grand (133g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 1/3 c. à café (6g)
1/8 tasse(s) (20mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
9 tomates cerises (153g)
1 1/2 c. à café (8mL)
3/8 c. à café (2g)
9 grand (40g)
3 trait (0g)
1 1/2 c. à café (4g)
1/2 livres (255g)
9 feuilles (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pochettes jambon, fromage et épinards
53kcal, 6p, 0c, 3f (par repas)
1
Étalez une tranche de jambon à plat.
2
Déposez une cuillère à soupe de fromage et environ 5 feuilles d'épinard sur une moitié de la tranche.
3
Repliez l'autre moitié par-dessus.
4
Vous pouvez consommer tel quel, ou chauffer une poêle et faire frire chaque côté de la pochette une à deux minutes jusqu'à ce qu'elle soit chaude et légèrement dorée.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1 livres (454g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1/2 tasse (15g)
1 c. à soupe (15g)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à café (5mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap à la salade de poulet
536kcal, 25p, 34c, 32f (par repas)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/2 pièce (85g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
2 c. à s. (30mL)
1/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Badigeonnez les blancs de poulet d'huile des deux côtés et placez-les sur une plaque de cuisson.
3
Faites cuire 10-15 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
4
Laissez refroidir le poulet puis coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
5
Mélangez tous les ingrédients sauf le pain et l'huile dans un bol.
6
Pour chaque wrap, étalez le mélange sur une tortilla et roulez-la.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
snack préparation - 3 jours
1. Chips de chou kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (par repas)
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
412kcal, 31p, 10c, 25f (par repas)
1 1/2 c. à s., haché (9g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/6 c. à café (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à café (4mL)
1/4 livres (128g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 moyen (7,5 cm diam.) (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux légumes et jambon
232kcal, 19p, 4c, 15f (par repas)
1/8 tasse(s) (30mL)
1 c. à café (5g)
2 grand (100g)
2 c. à s., haché (20g)
2 c. à s., haché (19g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, les oignons, les poivrons verts, le jambon et un peu de sel et de poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivrons farcis quinoa & poulet au pesto
550kcal, 51p, 18c, 28f (par repas)
3 moyen (357g)
3/4 tasse (65g)
1/2 pot (177 g) (89g)
2 2/3 c. à s. (28g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet. Vous devriez obtenir environ 1 tasse de quinoa cuit. Réservez.
4
Entre-temps, activez le gril du four et placez les poivrons sous le gril pendant 5 minutes jusqu'à ce que la peau boursoufle et noircisse. Retirez et réservez.
5
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
6
Dans un bol moyen, mélangez le quinoa, le poulet, le fromage et le pesto.
7
Lorsque les poivrons ont refroidi, coupez-les en deux et retirez les graines.
8
Remplissez les moitiés de poivron avec le mélange au poulet et parsemez de fromage.
9
Faites cuire 10 minutes. Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1 c. à s., haché (15g)
1 c. à soupe (15mL)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich pita au poulet et tzatziki
607kcal, 55p, 68c, 9f (par repas)
2 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (100g)
1/2 livres (227g)
1 tasse (30g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
8 tranches (56g)
4 c. à soupe (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez le pita. Étalez la sauce tzatziki à l'intérieur du pita. Garnissez de poulet tranché, de jeunes pousses, de tranches de tomate et de tranches de concombre. Servez.
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