Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 1900 calorie
1900calorie
143gproteine
144gcarboidrati netti
74ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu macro da 1900 kcal è una dieta bilanciata pensata per chi cerca perdita di peso sostenibile, controllo dei macronutrienti o semplice miglioramento dello stato di salute: fornisce circa 143 g di proteine, 144 g di carboidrati netti, 74 g di grassi e ~22 g di fibre al giorno. Il piano alimentare funziona come menu settimanale pronto all'uso — ideale per il meal prepping — ma si presta anche come piano nutrizionale per chi si allena, grazie all'alto apporto proteico. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (1900 kcal, non personalizzabile) o scegliere "Genera piano" per creare un menu settimanale completamente personalizzabile, sostituendo ricette, adattando porzioni e aggiungendo le tue preferenze. In sintesi, questa dieta offre una solida struttura calorica e di macronutrienti per tenerti in pista, con l'opzione di una versione su misura se desideri maggiore flessibilità.
Giorno 1
1875 kcal, 130g proteine, 165g carboidrati netti, 66g grassi, 26g fibre al giorno
Breakfast
Bretzel
2 porzione(i) · 220cal, 6p, 44c, 2f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Insalata di tonno e avocado
1 1/4 porzione(i) · 545cal, 51p, 7c, 30f
Succo di frutta
1 1/4 tazza(e) · 143cal, 2p, 32c, 1f
Giorno 2
1925 kcal, 145g proteine, 178g carboidrati netti, 60g grassi, 21g fibre al giorno
Giorno 3
1875 kcal, 168g proteine, 121g carboidrati netti, 72g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate cremose
2/3 porzione(i) · 243cal, 17p, 2c, 18f
Mela
1 mela(e) · 105cal, 1p, 21c, 0f
Giorno 4
1925 kcal, 131g proteine, 136g carboidrati netti, 86g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate cremose
2/3 porzione(i) · 243cal, 17p, 2c, 18f
Mela
1 mela(e) · 105cal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Wrap con insalata di pollo
1 wrap(i) · 536cal, 25p, 34c, 32f
Pompelmo
1 pompelmo · 119cal, 2p, 23c, 0f
Giorno 5
1950 kcal, 150g proteine, 117g carboidrati netti, 88g grassi, 21g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate cremose
2/3 porzione(i) · 243cal, 17p, 2c, 18f
Mela
1 mela(e) · 105cal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Insalata di avocado, mela e pollo
3/4 porzione(i) · 412cal, 31p, 10c, 25f
Cottage cheese & coppa di frutta
2 contenitore · 261cal, 28p, 26c, 5f
Giorno 6
1900 kcal, 138g proteine, 146g carboidrati netti, 73g grassi, 24g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con verdure e prosciutto
1/2 porzione(i) · 232cal, 19p, 4c, 15f
Arancia
1 arancia(e) · 85cal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Pita con pollo e tzatziki
2 panino(i) pita · 607cal, 55p, 68c, 9f
Succo di frutta
1/2 tazza(e) · 57cal, 1p, 13c, 0f
Giorno 7
1900 kcal, 138g proteine, 146g carboidrati netti, 73g grassi, 24g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con verdure e prosciutto
1/2 porzione(i) · 232cal, 19p, 4c, 15f
Arancia
1 arancia(e) · 85cal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Pita con pollo e tzatziki
2 panino(i) pita · 607cal, 55p, 68c, 9f
Succo di frutta
1/2 tazza(e) · 57cal, 1p, 13c, 0f
Lista della spesa (53 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
2 1/2 patata dolce, 12,5 cm
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Cipolla
2/3 medio (dia. 6,4 cm)
Sedano crudo
1/3 mazzo
Chicchi di mais surgelati
4 tazza
Spinaci freschi
10 foglie
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 mazzo
Peperone verde
4 cucchiaio, tritata
Peperone
3 medio
Cetriolo
16 fette
Dolci
Zucchero
1 cucchiaio
Spezie ed erbe aromatiche
Cannella
1/4 cucchiaio
Sale
3/4 oz
Pepe nero
4 1/4 g
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio
Basilico fresco
9 foglie
Dijon
1 cucchiaio
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino
Altri 35 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
297cal, 40p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Patata dolce al forno con cannella
317cal, 4p, 43c, 12f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1 cucchiaio (13g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Cuoci le patate dolci per 45-75 minuti (quelle più grandi richiedono più tempo).
4
Quando sono pronte, l'esterno si sarà scurito e l'interno sarà morbido.
5
MICROONDE:
6
Forare le bucce delle patate dolci 5-6 volte.
7
Mettere su un piatto adatto al microonde e cuocere per 5-8 minuti, ruotando a metà cottura. La patata è pronta quando la buccia si gonfia e l'interno è morbido. I tempi di cottura saranno più lunghi se si cuociono più patate contemporaneamente.
8
Mescolare insieme zucchero e cannella e mettere da parte.
9
Per servire, tagliare la patata al centro. Aggiungere burro, quindi cospargere un po' di miscela di cannella/zucchero sopra.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
5/8 avocado (126g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 tazza (38g)
1 1/4 lattina(e) (215g)
5 cucchiaio, tritata (56g)
1/3 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al grill
453cal, 60p, 1c, 23f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/3 lbs (597g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/4 cucchiaio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Mais
277cal, 8p, 51c, 2f (per pasto)
4 tazza (544g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate cremose
243cal, 18p, 2c, 18f (per pasto)
2 2/3 grande (133g)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (6g)
1/8 tazza(e) (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
9 pomodorini (153g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (2g)
9 grande (40g)
3 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 lbs (255g)
9 foglie (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Purè di patate dolci con burro
125cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tasche di prosciutto, formaggio e spinaci
53cal, 6p, 0c, 3f (per pasto)
1 fetta (23g)
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
5 foglie (5g)
1
Distendi una fetta di prosciutto.
2
Metti un cucchiaio di formaggio e circa 5 foglie di spinaci su metà della fetta.
3
Piega l'altra metà sopra.
4
Puoi mangiarla così com'è, oppure scaldare una padella e friggere ogni lato della tasca per un minuto o due finché non è calda e leggermente dorata.
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con insalata di pollo
536cal, 25p, 34c, 32f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 pezzo (85g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 pizzico, macinato (0g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 gambo medio (19–20 cm) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Spennella i petti di pollo con olio su ogni lato e mettili su una teglia.
3
Cuoci per 10-15 minuti per lato o fino a cottura ultimata.
4
Lascia raffreddare il pollo e taglialo a pezzi.
5
Mescola tutti gli ingredienti tranne il pane e l'olio in una ciotola.
6
Per ogni wrap, spalma il composto sulla tortilla e arrotola.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
69cal, 2p, 4c, 5f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
1 mazzo (170g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
412cal, 31p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritata (9g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 pizzico (1g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 lbs (128g)
3/8 avocado (75g)
3/8 media (Ø 7,5 cm) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con verdure e prosciutto
232cal, 19p, 4c, 15f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1 cucchiaino (5g)
2 grande (100g)
2 cucchiaio, tritata (20g)
2 cucchiaio, tritata (19g)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, cipolle, peperoni verdi, prosciutto e un po' di sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperoni ripieni di pollo, pesto e quinoa
550cal, 51p, 18c, 28f (per pasto)
3 medio (357g)
3/4 tazza (65g)
1/2 vasetto (180 g) (89g)
2 2/3 cucchiaio (28g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Cuocere la quinoa secondo le istruzioni della confezione. Dovrebbe dare circa 1 tazza di quinoa cotta. Mettere da parte.
4
Nel frattempo, accendere il grill del forno e mettere i peperoni sotto il grill per 5 minuti fino a quando la pelle si vescica e si annerisce. Togliere e mettere da parte.
5
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C).
6
In una ciotola media mescolare quinoa, pollo, formaggio e pesto.
7
Quando i peperoni si sono raffreddati, tagliarli a metà e rimuovere i semi.
8
Riempire le metà dei peperoni con il composto di pollo e guarnire con formaggio.
9
Cuocere per 10 minuti. Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pita con pollo e tzatziki
607cal, 55p, 68c, 9f (per pasto)
2 pita, media (Ø 12,5 cm) (100g)
1/2 lbs (227g)
1 tazza (30g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
8 fette (56g)
4 cucchiaio (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri la pita. Spalma la salsa tzatziki all'interno. Farcisci con pollo a fette, misticanza, pomodoro a fette e cetriolo a fette. Servi.
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