1900-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 1900‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan ist ideal für Gewichtsreduktion, Körperstraffung oder allgemein bessere Gesundheit: mit hohem Eiweißanteil zur Muskelerhaltung (ca. 143 g), moderaten Kohlenhydraten (≈144 g netto) und ausgewogenen Fetten (≈74 g) sorgt er für Sättigung und Nährstoffbalance. Als Essensplan enthält er ein 7‑Tage‑Beispiel, eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte – perfekt zum Meal‑Prep. Sie können den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Option 1 – den Generator starten und einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan erstellen, Rezepte tauschen oder eigene hinzufügen; Option 2 – den fertigen PDF‑Plan (nicht editierbar) herunterladen und sofort verwenden. Die generierte Variante lässt sich personalisieren (Allergien, Vorlieben, Kalorien-/Makroziele), sodass Ihr Diätplan genau zu Ihren Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1900 kcal, 143g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1875 kcal, 130g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 Süßkartoffel(n) (317kcal, 4p, 43c, 12f)
Tag 2
1925 kcal, 145g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 Süßkartoffel(n) (317kcal, 4p, 43c, 12f)
Tag 3
1875 kcal, 168g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasche(n) (53kcal, 6p, 0c, 3f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
Tag 4
1925 kcal, 131g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (536kcal, 25p, 34c, 32f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Tasche(n) (53kcal, 6p, 0c, 3f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Tag 5
1950 kcal, 150g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (412kcal, 31p, 10c, 25f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Tag 6
1900 kcal, 138g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 Pita-Sandwich(es) (607kcal, 55p, 68c, 9f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 Halbe Paprika(s) (550kcal, 51p, 18c, 28f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 7
1900 kcal, 138g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 Pita-Sandwich(es) (607kcal, 55p, 68c, 9f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 Halbe Paprika(s) (550kcal, 51p, 18c, 28f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Sellerie, roh
1/3 Bund (179g)
Süßkartoffeln
2 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (525g)
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (77g)
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (541g)
Gefrorene maiskörner
4 Tasse (544g)
Frischer spinat
10 Blätter (10g)
Kale-blätter
1 Bund (170g)
Paprika
3 mittel (357g)
Gurke
16 Scheiben (112g)
Grüne paprika
4 EL, gehackt (37g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
6 Becher (1020g)
Gemischte blattsalate
3 3/4 Tasse (113g)
Tzatziki
1/2 Tasse (112g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
2 Tasse (184g)
Limettensaft
5/6 fl oz (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Fruchtsaft
18 fl oz (mL)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Grüne oliven
9 groß (40g)
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Äpfel
3 1/2 mittel (Durchm. 3") (614g)
Grapefruit
2 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (830g)
Orange
2 Orange (308g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 lbs (453g)
Dosen-thunfisch
1 1/4 Dose (215g)
Tilapia, roh
1 1/3 lbs (597g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
1/4 oz (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 Stange (60g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Käse
2 EL, geraspelt (14g)
Vollmilch
2 3/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
12 groß (600g)
Geriebener mozzarella
3/4 Tasse (65g)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
1/4 EL (2g)
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Salz
3/4 oz (18g)
Frischer basilikum
9 Blätter (5g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (1g)
Süßwaren
Zucker
1 EL (13g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
4 oz (113g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 2/3 lbs (1262g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1/4 lbs (103g)
Hähnchenaufschnitt
1 lbs (454g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Backwaren
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
Pita-brot
4 Pita, mittel (Durchm. 5") (200g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
2 3/4 EL (28g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/2 Glas (ca. 177 g) (89g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
297kcal, 40p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Gebackene Süßkartoffel mit Zimt
317kcal, 4p, 43c, 12f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1/4 EL (2g)
1 EL (13g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:\r\nBackofen auf 400°F (200°C) vorheizen.\r\nSüßkartoffeln 45 bis 75 Minuten backen (größere benötigen länger).\r\nWenn sie fertig sind, ist die Außenseite dunkler und das Innere weich.\r\nMIKROWELLE:\r\nDie Süßkartoffelschalen 5–6 Mal einstechen.\r\nAuf einen mikrowellengeeigneten Teller legen und 5–8 Minuten in der Mikrowelle garen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden. Die Kartoffel ist fertig, wenn die Schale aufbläht und das Innere weich ist. Die Garzeit verlängert sich, wenn mehrere Kartoffeln gleichzeitig in der Mikrowelle sind.\r\nZucker und Zimt vermischen und beiseitestellen.\r\nZum Servieren eine Kartoffel der Länge nach aufschneiden. Butter hinzufügen, dann etwas Zimt/Zucker darüber streuen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (22g)
5 EL, gehackt (56g)
1 1/4 Dose (215g)
1 1/4 Tasse (38g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Überbackener Tilapia
453kcal, 60p, 1c, 23f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4g)
2 2/3 EL (mL)
1 1/3 lbs (597g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Mais
277kcal, 8p, 51c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (544g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
9 Blätter (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (4g)
3 Prise (0g)
9 groß (40g)
3 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-, Käse- und Spinat-Taschen
53kcal, 6p, 0c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Eine Scheibe Schinken flach auslegen.
2
Einen Esslöffel Käse und etwa 5 Spinatblätter auf eine Hälfte der Scheibe legen.
3
Die andere Hälfte darüberklappen.
4
Sie können die Tasche so essen oder in einer Pfanne jede Seite 1–2 Minuten braten, bis sie warm und leicht gebräunt ist.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cremiges Rührei
243kcal, 18p, 2c, 18f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (6g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
2 2/3 groß (133g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 EL (15g)
1/2 Tasse (15g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchensalat-Wrap
536kcal, 25p, 34c, 32f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (10g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 EL (mL)
1/2 Stück (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenbrustfilets beidseitig mit Öl bestreichen und auf ein Backblech legen.
3
10–15 Minuten auf jeder Seite backen oder bis sie durch sind.
4
Das Hähnchen abkühlen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden.
5
Alle Zutaten außer Brot und Öl in einer Schüssel vermischen.
6
Für jeden Wrap die Mischung auf eine Tortilla streichen und einrollen.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl-Chips
69kcal, 2p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
412kcal, 31p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (Durchm. 3") (68g)
3/8 Avocado(s) (75g)
1/4 lbs (128g)
1/4 EL (mL)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
3/4 Prise (1g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL, gehackt (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Pesto, Hähnchen & Quinoa gefüllte Paprika
550kcal, 51p, 18c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
2 2/3 EL (28g)
1/2 Glas (ca. 177 g) (89g)
3/4 Tasse (65g)
3 mittel (357g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Sollte ca. 1 Tasse gekochte Quinoa ergeben. Beiseitestellen.
4
Währenddessen Grillfunktion einschalten und die Paprika 5 Minuten unter den Grill legen, bis die Haut Blasen wirft und leicht schwarz wird. Herausnehmen und beiseitelegen.
5
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
6
In einer mittelgroßen Schüssel Quinoa, Hähnchen, Käse und Pesto vermischen.
7
Wenn die Paprika abgekühlt sind, halbieren und entkernen.
8
Paprikahälften mit der Hähnchen-Quinoa-Mischung füllen und mit Käse bestreuen.
9
10 Minuten backen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pita-Sandwich mit Hähnchen und Tzatziki
607kcal, 55p, 68c, 9f (pro Mahlzeit)
4 EL (56g)
8 Scheiben (56g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 Tasse (30g)
1/2 lbs (227g)
2 Pita, mittel (Durchm. 5") (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schneide die Pita auf. Verteile Tzatziki in der Pita. Fülle sie mit Hähnchenscheiben, Blattsalat, Tomatenscheiben und Gurkenscheiben. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Gemüse und Schinken
232kcal, 19p, 4c, 15f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
2 EL, gehackt (19g)
2 EL, gehackt (20g)
2 groß (100g)
1 TL (5g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Zwiebeln, grüne Paprika, Schinken und etwas Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
