Dieta para ganar músculo de 1800 calorías
Esta dieta para ganar músculo de 1800 calorías propone un menú semanal hiperproteico y equilibrado pensado para apoyar la síntesis muscular y la recuperación sin exceder las calorías; incluye recetas fáciles, lista de la compra y una distribución de macros orientada a proteína alta y carbohidratos moderados. Es adecuada si buscas aumentar masa magra manteniendo control del porcentaje graso o si necesitas un régimen alimenticio estructurado para acompañar entrenamientos de fuerza. Puedes usar el plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y adapta el menú semanal a alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF de 7 días tal cual. La versión generada ofrece mayor personalización para tus objetivos y estilo de vida, mientras que el PDF es una opción rápida y lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1775 kcal, 128g proteína, 123g carbohidratos netos, 77g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1800 kcal, 161g proteína, 95g carbohidratos netos, 79g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
12 onza(s) (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 porción(es) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Día 2
1800 kcal, 128g proteína, 109g carbohidratos netos, 83g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 hamburguesa(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2 porción(es) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
1 1/2 porción(es) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Día 3
1825 kcal, 115g proteína, 87g carbohidratos netos, 104g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 sándwich(es) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
20 rebanadas (86kcal, 11p, 1c, 4f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 porción(es) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/2 porción(es) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Día 4
1775 kcal, 120g proteína, 85g carbohidratos netos, 98g grasa 20g fibra por día
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sándwich(es) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
20 rebanadas (86kcal, 11p, 1c, 4f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 porción(es) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/2 porción(es) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Día 5
1775 kcal, 139g proteína, 150g carbohidratos netos, 60g grasa 21g fibra por día
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 sándwich(es) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
Día 6
1750 kcal, 117g proteína, 167g carbohidratos netos, 58g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 albóndigas (344kcal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 porción(es) (287kcal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
Día 7
1750 kcal, 117g proteína, 167g carbohidratos netos, 58g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 albóndigas (344kcal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 porción(es) (287kcal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
Lista de compras (65 artículos)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
3 oz (85g)
Frutas y jugos
Compota de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Pomelo
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
Jugo de lima
1 1/4 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (327g)
Manzanas
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
Uvas
2 1/2 taza (230g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, sin cáscara
4 cucharada (31g)
Nueces
1 2/3 oz (47g)
Pepitas de girasol
1 1/2 oz (43g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 2/3 lata (456g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (109g)
Pimiento
1 grande (164g)
Hojas de kale
1 1/2 taza, picada (60g)
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (141g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (363g)
Coles de bruselas
1 1/2 taza (132g)
Apio crudo
1 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (17g)
Zanahorias
12 mediana (732g)
Berenjena
2 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (120g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Jengibre fresco
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
Ajo
1/2 diente (2g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 g (2g)
Sal
1/3 oz (10g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (7g)
Albahaca fresca
1/2 cda, picado (1g)
Mostaza dijon
1/2 cda (8g)
Pimentón
1/4 cda (2g)
Copos de chile rojo
1/2 cdita (1g)
Dulces
Mermelada
3 cdita (21g)
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
5 cdita (23g)
Huevos
10 grande (500g)
Leche entera
5 1/2 taza(s) (mL)
Queso de cabra
2 cda (28g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Yogur saborizado bajo en grasa
3 envase (170 g) (510g)
Queso feta
3 cda (28g)
Queso mozzarella fresco
1 oz (28g)
Productos horneados
Pan
2/3 lbs (320g)
Bollos de hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Panecillos kaiser
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 cda (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 cucharada (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
1 3/4 lbs (790g)
Pavo molido, crudo
6 oz (170g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
Otro
Salsa teriyaki
3 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
10 cucharada (19g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Mermelada de naranja
1 1/2 cda (30g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
14 oz (397g)
Asado de punta de pierna
1/4 asado (190g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni de pavo
40 rebanadas (71g)
Fiambres de pavo
1/4 lbs (128g)
Bebidas
Agua
1/4 galón (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo en polvo
1/4 cubo (1g)
Crema de champiñones (enlatada, condensada)
1/4 lata (312 g) (78g)
Cereales y pastas
Fideos secos con huevo
2 oz (57g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
snack preparación - 2 días
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1 lata (172g)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
476kcal, 76p, 0c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesas teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1 bollo(s) (51g)
1 cda (mL)
4 rebanadas (28g)
6 oz (170g)
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Habitas con mantequilla
220kcal, 9p, 21c, 8f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cdita (9g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Rosbif
330kcal, 44p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, pollo y manzana
412kcal, 30p, 12c, 26f (por comida)
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
1 1/2 taza (132g)
1/2 lbs (227g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/2 cda (7g)
4 cda, picado (28g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Calienta aproximadamente el 25% del aceite (reservando el resto) en una sartén a fuego medio. Añade las pechugas y cocina unos 5-10 minutos por cada lado o hasta que el centro ya no esté rosado. Pasa a una tabla y cuando estén lo bastante frías, corta las pechugas en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el pollo y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Pepperoni de pavo
86kcal, 11p, 1c, 4f (por comida)
40 rebanadas (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
495kcal, 39p, 24c, 25f (por comida)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
5 oz (142g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/2 cda (mL)
2 rebanada (64g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo con queso de cabra y tomate
122kcal, 9p, 1c, 9f (por comida)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
2 cda (28g)
2 grande (100g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso de cabra y el tomate.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
snack preparación - 3 días
1. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
2. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
12 mediana (732g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 12x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich mediterráneo de pavo
505kcal, 40p, 50c, 13f (por comida)
6 rodajas finas (54g)
3/8 pepino (21 cm) (113g)
3 cda (28g)
1/4 lbs (128g)
3 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (81g)
6 cucharada (11g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Monta el sándwich colocando todos los ingredientes dentro del pan. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
1/2 cda (8g)
4 cucharada (8g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Stroganoff de pavo molido fácil
287kcal, 22p, 22c, 12f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cubo (1g)
1/4 cda (2g)
1/4 lata (312 g) (78g)
6 oz (170g)
2 oz (57g)
1/8 taza(s) (mL)
1/4 cucharada, picada (4g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva una olla con agua ligeramente salada a ebullición. Añade los fideos de huevo, cocina de 6 a 8 minutos hasta que estén al dente, y escurre.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pavo y la cebolla en la sartén y cocina hasta que el pavo esté uniformemente dorado y la cebolla tierna. Incorpora el caldo concentrado.
3
Añade la sopa de crema de champiñones y el agua a la sartén. Cocina y remueve hasta que esté bien caliente. Sazona con pimentón y sal. Sirve sobre los fideos de huevo cocidos.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
120kcal, 7p, 1c, 9f (por comida)
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 2 días
1. Albóndigas picantes a la naranja
344kcal, 26p, 17c, 19f (por comida)
1/2 chalota (57g)
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
1/2 diente (2g)
1 1/2 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1 1/2 cda (30g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
En un bol grande mezcla la carne picada, la chalota y una pizca de sal/pimienta. Forma albóndigas (según el número indicado en los detalles de la receta). Colócalas en una bandeja de horno y hornea durante unos 15-20 minutos hasta que estén completamente cocidas. Reserva.
3
En una sartén grande a fuego medio-bajo, añade el aceite, el jengibre y el ajo. Cocina durante 2 minutos hasta que desprendan aroma y se ablanden.
4
Añade la mermelada, la salsa teriyaki y los copos de chile rojo. Remueve y cocina unos 3 minutos hasta que la salsa esté caliente.
5
Incorpora las albóndigas en la salsa y revuelve hasta que queden bien cubiertas. Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.