Dieta para ganhar músculo de 1800 calorias
Este plano alimentar de 1800 calorias foi pensado para quem busca ganhar músculo mantendo o percentual de gordura sob controle: combina alta ingestão de proteína, carboidratos moderados e gorduras saudáveis para sustentar a síntese muscular e a recuperação. O menu semanal traz receitas práticas, lista de compras e lanches para facilitar a adesão à dieta; você pode seguir o cardápio pronto em PDF (com macros fixos) ou gerar um plano totalmente personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e acomodando alergias. Ideal para quem faz treino de força ou deseja recomposição corporal, este plano alimentar oferece estrutura e flexibilidade para alcançar seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1775 kcal, 128g proteína, 123g carboidratos líquidos, 77g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1800 kcal, 161g proteína, 95g carboidratos líquidos, 79g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 porção(s) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Dia 2
1800 kcal, 128g proteína, 109g carboidratos líquidos, 83g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 hambúrguer(es) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2 porção(s) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
1 1/2 porção(s) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Dia 3
1825 kcal, 115g proteína, 87g carboidratos líquidos, 104g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
20 fatias (86kcal, 11p, 1c, 4f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 porção(s) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/2 porção(s) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Dia 4
1775 kcal, 120g proteína, 85g carboidratos líquidos, 98g gordura 20g fibra por dia
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
20 fatias (86kcal, 11p, 1c, 4f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 porção(s) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/2 porção(s) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Dia 5
1775 kcal, 139g proteína, 150g carboidratos líquidos, 60g gordura 21g fibra por dia
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 sanduíche(s) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
Dia 6
1750 kcal, 117g proteína, 167g carboidratos líquidos, 58g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 almôndegas (344kcal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 porção(s) (287kcal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
Dia 7
1750 kcal, 117g proteína, 167g carboidratos líquidos, 58g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 almôndegas (344kcal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 porção(s) (287kcal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
Lista de compras (65 itens)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
3 oz (85g)
Frutas e sucos de frutas
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Suco de limão
1 1/4 fl oz (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (327g)
Maçãs
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
Uvas
2 1/2 xícara (230g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Nozes
1 2/3 oz (47g)
Miolos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 2/3 lata (456g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (109g)
Pimentão
1 grande (164g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Feijão-lima, congelado
1/2 embalagem (280 g) (142g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (141g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (363g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara (132g)
Aipo cru
1 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (17g)
Cenouras
12 médio (732g)
Berinjela
2 fatia(s) de 2,5 cm (120g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Gengibre fresco
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
Alho
1/2 dente (de alho) (2g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Sal
1/3 oz (10g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (7g)
Manjericão fresco
1/2 colher de sopa, picado (1g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Doces
Geleia
1 colher de sopa (21g)
Xarope de bordo (maple syrup)
2 colher de chá (mL)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
5 colher de chá (23g)
Ovos
10 grande (500g)
Leite integral
5 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo de cabra
2 colher de sopa (28g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente (170 g) (510g)
Queijo feta
3 colher de sopa (28g)
Mussarela fresca
1 oz (28g)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (320g)
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Pães kaiser
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Azeite
2 1/2 colher de sopa (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 3/4 lbs (790g)
Peru moído, cru
6 oz (170g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
Outro
Molho teriyaki
3 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
10 colher de sopa (19g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Marmelada de laranja
1 1/2 colher de sopa (30g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
14 oz (397g)
Rosbife de top round, sem osso
1/4 assado (190g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni de peru
40 fatias (71g)
Fatiados de peru
1/4 lbs (128g)
Bebidas
Água
1/4 galão (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de galinha em pó
1/4 cubo (1g)
Creme de sopa de cogumelo condensado
1/4 lata (310 g) (78g)
Grãos cerealíferos e massas
Macarrão de ovo seco
2 oz (57g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
snack preparo - 2 dias
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1 lata (172g)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
476kcal, 76p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1 pão(s) (51g)
1 colher de sopa (mL)
4 fatias (28g)
6 oz (170g)
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
220kcal, 9p, 21c, 8f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (9g)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Rosbife
330kcal, 44p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã
412kcal, 30p, 12c, 26f (por refeição)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1 1/2 xícara (132g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa, picado (28g)
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pepperoni de peru
86kcal, 11p, 1c, 4f (por refeição)
40 fatias (71g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
495kcal, 39p, 24c, 25f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
5 oz (142g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 fatia (64g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo com queijo de cabra e tomate
122kcal, 9p, 1c, 9f (por refeição)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 colher de sopa (28g)
2 grande (100g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo de cabra e o tomate.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
12 médio (732g)
A receita foi escalada em 12x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche mediterrâneo de peru
505kcal, 40p, 50c, 13f (por refeição)
6 fatias finas (54g)
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
3 colher de sopa (28g)
1/4 lbs (128g)
3 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (81g)
6 colher de sopa (11g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche fazendo camadas com todos os ingredientes dentro do pão. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
1/2 colher de sopa (8g)
4 colher de sopa (8g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Strogonoff de peru moído fácil
287kcal, 22p, 22c, 12f (por refeição)
2 pitada (2g)
1/4 cubo (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 lata (310 g) (78g)
6 oz (170g)
2 oz (57g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa, picado (4g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela com água levemente salgada para ferver. Coloque o macarrão de ovo na panela, cozinhe por 6 a 8 minutos, até ficar al dente, e escorra.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o peru e a cebola na frigideira e cozinhe até o peru ficar uniformemente dourado e a cebola macia. Misture o caldo.
3
Mexa a sopa de creme de cogumelos e a água na frigideira. Cozinhe e mexa até aquecer. Tempere com páprica e sal. Sirva sobre o macarrão de ovo cozido.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
120kcal, 7p, 1c, 9f (por refeição)
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Almôndegas picantes de laranja
344kcal, 26p, 17c, 19f (por refeição)
1/2 chalota (57g)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
1/2 dente (de alho) (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (30g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Em uma tigela grande, misture a carne moída, a chalota e uma pitada de sal/pimenta. Modele em almôndegas (no número indicado nos detalhes de porção da receita). Coloque em uma assadeira e asse no forno por cerca de 15‑20 minutos até estarem totalmente cozidas. Reserve.
3
Em uma frigideira grande em fogo médio‑baixo, adicione o óleo, o gengibre e o alho. Cozinhe por 2 minutos até ficar perfumado e macio.
4
Adicione a geleia/marmelada, o molho teriyaki e os flocos de pimenta vermelha. Mexa e cozinhe por cerca de 3 minutos até o molho aquecer.
5
Adicione as almôndegas ao molho e mexa até ficarem totalmente cobertas. Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.