1800 Kalorien Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige 1800 Kalorien Muskelaufbau-Ernährungsplan eignet sich für alle, die mit kontrollierter Kalorienzufuhr und hohem Eiweißanteil gezielt Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten – besonders in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining. Der Essensplan bietet ausgewogene Makronährstoffe (hoher Proteinanteil, moderate Kohlenhydrate, gesunde Fette), enthält eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte und unterstützt so eine verbesserte Körperzusammensetzung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder dem vorgefertigten PDF‑Plan folgen oder die generierbare Version verwenden, um Kalorien, Makros, Unverträglichkeiten und Lieblingsgerichte persönlich anzupassen. Der individualisierbare Ernährungsplan erlaubt Portionen‑Skalierung, Austausch von Mahlzeiten und persönliche Anpassungen, damit dein Diätplan optimal zu Training, Zeitplan und Geschmack passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1775 kcal, 128g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1800 kcal, 161g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Tag 2
1800 kcal, 128g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 Burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2 Portion(en) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Tag 3
1825 kcal, 115g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
20 Scheiben (86kcal, 11p, 1c, 4f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 Portion(en) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/2 Portion(en) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Tag 4
1775 kcal, 120g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
20 Scheiben (86kcal, 11p, 1c, 4f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 Portion(en) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/2 Portion(en) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Tag 5
1775 kcal, 139g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Sandwich(es) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
Tag 6
1750 kcal, 117g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Fleischbällchen (344kcal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 Portion(en) (287kcal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
Tag 7
1750 kcal, 117g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Fleischbällchen (344kcal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 Portion(en) (287kcal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Snacks
Beef jerky
3 oz (85g)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Grapefruit
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Limettensaft
1 1/4 fl oz (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (327g)
Äpfel
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
Trauben
2 1/2 Tasse (230g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
Walnüsse
1 2/3 oz (47g)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (109g)
Paprika
1 groß (164g)
Kale-blätter
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (141g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (363g)
Sellerie, roh
1 Stiel, klein (12,5 cm) (17g)
Rosenkohl
1 1/2 Tasse (132g)
Karotten
12 mittel (732g)
Schalotten
1/2 Schalotte (57g)
Frischer ingwer
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
Knoblauch
1/2 Zehe (2g)
Aubergine
2 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (120g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Salz
1/3 oz (10g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (2g)
Apfelessig
1/2 EL (7g)
Dijon-senf
1/2 EL (8g)
Frischer basilikum
1/2 EL, gehackt (1g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Chiliflocken
4 Prise (1g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 2/3 Dose (456g)
Fette und Öle
Öl
2 1/4 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 EL (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 3/4 lbs (790g)
Hackfleisch (pute), roh
6 oz (170g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
Süßwaren
Gelee
1 EL (21g)
Ahornsirup
2 TL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Butter
5 TL (23g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Vollmilch
5 1/2 Tasse(n) (mL)
Ziegenkäse
2 EL (28g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
3 Behälter (≈170 g) (510g)
Feta
3 EL (28g)
Frischer mozzarella
1 oz (28g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (320g)
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Kaisersemmeln
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
Andere
Teriyaki‑soße
3 EL (mL)
Gemischte blattsalate
10 EL (19g)
Orangenmarmelade
1 1/2 EL (30g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
14 oz (397g)
Rinderbraten aus oberschale
1/4 Braten (190g)
Würste und Aufschnitt
Puten-peperoni
40 Scheiben (71g)
Putenaufschnitt
1/4 lbs (128g)
Getränke
Wasser
1/4 Gallon (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hühnerbouillon (trocken)
1/4 Würfel (1g)
Creme‑champignon‑suppe (konzentriert)
1/4 Dose (ca. 310 g) (78g)
Getreide und Teigwaren
Getrocknete eiernudeln
2 oz (57g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
476kcal, 76p, 0c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Burger
399kcal, 37p, 28c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (mL)
1 Brötchen (51g)
1 EL (mL)
4 Scheiben (28g)
6 oz (170g)
1
Rindfleisch großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Das Fleisch zu einer Hamburgerform formen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Hamburger hinzufügen und, einmal wenden, braten, bis er gebräunt und nach Wunsch gegart ist, etwa 2–4 Minuten pro Seite.
4
Hamburger aus der Pfanne nehmen und mit Teriyaki-Sauce bestreichen.
5
Hamburger auf die untere Brötchenhälfte legen und mit Gurkenscheiben belegen. Mit der oberen Brötchenhälfte schließen und servieren.
2. Buttrige Limabohnen
220kcal, 9p, 21c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (9g)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rinderbraten
330kcal, 44p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
495kcal, 39p, 24c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
5 oz (142g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
2 Scheibe (64g)
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Hähnchen und Apfel
412kcal, 30p, 12c, 26f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
1 1/2 Tasse (132g)
1/2 lbs (227g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
1/2 EL (7g)
4 EL, gehackt (28g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Ca. 25 % des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (das restliche Öl aufbewahren). Hähnchenbrust hinzufügen und etwa 5–10 Minuten pro Seite braten, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Auf ein Schneidebrett legen und, sobald sie kühl genug ist, in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Hähnchen und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Pepperoni
86kcal, 11p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
40 Scheiben (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
122kcal, 9p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 EL (28g)
2 groß (100g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre Ziegenkäse und Tomate unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
2. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
12 mittel (732g)
Das Rezept wurde um den Faktor 12 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
1/2 EL (8g)
4 EL (8g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterranes Truthahn-Sandwich
505kcal, 40p, 50c, 13f (pro Mahlzeit)
6 Scheiben, dünn (54g)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
3 EL (28g)
1/4 lbs (128g)
3 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (81g)
6 EL (11g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich bauen, indem alle Zutaten in das Brot geschichtet werden. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Stroganoff mit Putenhack
287kcal, 22p, 22c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Prise (2g)
1/4 Würfel (1g)
1/4 EL (2g)
1/4 Dose (ca. 310 g) (78g)
6 oz (170g)
2 oz (57g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/4 EL, fein gehackt (4g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Eiernudeln hineingeben, 6–8 Minuten al dente kochen und abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Putenhack und Zwiebel in die Pfanne geben und braten, bis das Putenhack gleichmäßig gebräunt ist und die Zwiebel weich ist. Brühwürfel einrühren.
3
Sahnepilzsuppe und Wasser in die Pfanne geben. Erwärmen und umrühren, bis alles durchgewärmt ist. Mit Paprika und Salz abschmecken. Über die gekochten Eiernudeln servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Orangen-Fleischbällchen
344kcal, 26p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 Schalotte (57g)
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
1/2 Zehe (2g)
1 1/2 EL (mL)
2 EL (mL)
4 Prise (1g)
1 1/2 EL (30g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
2
In einer großen Schüssel Rinderhack, Schalotte und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen. Zu Fleischbällchen formen (Anzahl wie in den Rezeptangaben angegeben). Auf ein Backblech legen und im Ofen ca. 15–20 Minuten backen, bis sie durchgegart sind. Beiseite stellen.
3
In einer großen Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze Öl, Ingwer und Knoblauch geben. 2 Minuten kochen, bis es duftet und weich ist.
4
Marmelade, Teriyaki-Sauce und Chiliflocken hinzufügen. Umrühren und etwa 3 Minuten erwärmen, bis die Sauce heiß ist.
5
Fleischbällchen in die Sauce geben und rühren, bis sie vollständig überzogen sind. Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
120kcal, 7p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)