Menu dieta per aumento massa da 1800 calorie
Questo menu per aumento massa da 1800 calorie è una dieta settimanale studiata per favorire la crescita muscolare con un apporto calorico moderato: ricco di proteine e bilanciato in carboidrati e grassi, supporta il recupero e la sintesi proteica mantenendo sotto controllo l’aumento di grasso. Il piano alimentare è adatto a chi ha un fabbisogno calorico contenuto o vuole incrementare la massa magra in modo graduale; include ricette facili, lista della spesa e macronutrienti giornalieri per seguire il menu con semplicità. Puoi utilizzare questo piano in due modi: generando il tuo piano nutrizionale completamente personalizzabile (scegliendo e sostituendo ricette, adattando calorie, macro e gestendo allergie) oppure scaricando il piano PDF predefinito pronto da seguire. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per adattare il piano alimentare ai tuoi gusti e obiettivi, mentre il PDF è l’opzione rapida per iniziare subito.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1775 kcal, 128g proteine, 123g carboidrati netti, 77g grassi, 21g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1800 kcal, 161g proteine, 95g carboidrati netti, 79g grassi, 20g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
12 oz (476cal, 76p, 0c, 19f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (110cal, 16p, 9c, 1f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
Giorno 2
1800 kcal, 128g proteine, 109g carboidrati netti, 83g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 hamburger(i) (399cal, 37p, 28c, 15f)
2 porzione(i) (220cal, 9p, 21c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (110cal, 16p, 9c, 1f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (330cal, 44p, 0c, 17f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
Giorno 3
1825 kcal, 115g proteine, 87g carboidrati netti, 104g grassi, 21g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 panino(i) (495cal, 39p, 24c, 25f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
20 fette (86cal, 11p, 1c, 4f)
1 1/4 porzione(i) (73cal, 1p, 12c, 1f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
1/2 porzione(i) (412cal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
Giorno 4
1775 kcal, 120g proteine, 85g carboidrati netti, 98g grassi, 20g fibre al giorno
2 mini muffin (122cal, 9p, 1c, 9f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 panino(i) (495cal, 39p, 24c, 25f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
20 fette (86cal, 11p, 1c, 4f)
1 1/4 porzione(i) (73cal, 1p, 12c, 1f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
1/2 porzione(i) (412cal, 30p, 12c, 26f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
Giorno 5
1775 kcal, 139g proteine, 150g carboidrati netti, 60g grassi, 21g fibre al giorno
2 mini muffin (122cal, 9p, 1c, 9f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 panino(i) (505cal, 40p, 50c, 13f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
Giorno 6
1750 kcal, 117g proteine, 167g carboidrati netti, 58g grassi, 22g fibre al giorno
1 porzione(i) (120cal, 7p, 1c, 9f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
3 polpette (344cal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (287cal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
Giorno 7
1750 kcal, 117g proteine, 167g carboidrati netti, 58g grassi, 22g fibre al giorno
1 porzione(i) (120cal, 7p, 1c, 9f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
3 polpette (344cal, 26p, 17c, 19f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (287cal, 22p, 22c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
Lista della spesa (65 articoli)
Grassi e oli
Olio
2 1/4 oz (69mL)
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Maionese
3 cucchiaio (45mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio (7mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
10 grande (500g)
Burro
5 cucchiaino (23g)
Latte intero
5 1/2 tazza(e) (1320mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggio di capra
2 cucchiaio (28g)
Yogurt magro aromatizzato
3 contenitore (170 g) (510g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Formaggio feta
3 cucchiaio (28g)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Peperone
1 grande (164g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (109g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (363g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (141g)
Fagioli lima, surgelati
1/2 confezione (280 g) (142g)
Cavolini di bruxelles
1 1/2 tazza (132g)
Sedano crudo
1 gambo piccolo (12,5 cm) (17g)
Carote
12 medio (732g)
Aglio
1/2 spicchio (2g)
Zenzero fresco
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
Scalogni
1/2 scalogno (57g)
Melanzana
2 fetta/e 2,5 cm (120g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (10g)
Pepe nero
2 g (2g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (2g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (7g)
Basilico fresco
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
Dijon
1/2 cucchiaio (8g)
Peperoncino rosso tritato
4 pizzico (1g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Prodotti da forno
Pane
2/3 lbs (320g)
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Panini kaiser
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1 cucchiaio (21g)
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/4 sacca (~160 g) (40g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 3/4 lbs (790g)
Tacchino macinato, crudo
6 oz (170g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/2 avocado (327g)
Succo di lime
1 1/4 fl oz (39mL)
Pompelmo
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Mele
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
Uva
2 1/2 tazza (230g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 2/3 lattina (456g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
Noci
1 2/3 oz (47g)
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Snack
Jerky di manzo
3 oz (85g)
Prodotti a base di manzo
Arrosto di girello di manzo
1/4 arrosto (190g)
Carne macinata di manzo (93% magra)
14 oz (397g)
Altro
Salsa teriyaki
3 cucchiaio (45mL)
Insalata mista
10 cucchiaio (19g)
Marmellata d'arancia
1 1/2 cucchiaio (30g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Salsicce e salumi
Pepperoni di tacchino
40 fette (71g)
Affettati di tacchino
1/4 lbs (128g)
Bevande
Acqua
1/4 gallone (845mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Cereali e pasta
Tagliatelle all'uovo secche
2 oz (57g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa crema di funghi (condensata)
1/4 lattina 310 g (78g)
Bouillon di pollo
1/4 cubetto (1g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cavolo riccio e uova
189cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (20g)
1 pizzico (0g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Pane tostato con burro e marmellata
133cal, 4p, 17c, 5f (per pasto)
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
476cal, 76p, 0c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
143cal, 4p, 29c, 1f (per pasto)
1/4 sacca (~160 g) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
snack preparazione - 2 giorni
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
dinner preparazione - 1 giorni
1. Arrosto di manzo
330cal, 44p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger teriyaki
399cal, 37p, 28c, 15f (per pasto)
6 oz (170g)
4 fette (28g)
1 cucchiaio (15mL)
1 panino(i) (51g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1
Condisci generosamente il manzo con sale e pepe.
2
Forma il manzo dandogli la forma di un hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger e cuoci, girandolo una volta, finché non è dorato e cotto al livello desiderato, circa 2-4 minuti per lato.
4
Togli l'hamburger dalla padella e spennella con la salsa teriyaki.
5
Metti l'hamburger sulla metà inferiore del panino e guarnisci con fette di cetriolo. Chiudi con la parte superiore del panino e servi.
2. Fave al burro
220cal, 9p, 21c, 8f (per pasto)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
2 cucchiaino (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, pollo e mela
412cal, 30p, 12c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio, tritato (28g)
1/2 cucchiaio (7g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 tazza (132g)
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe. Scalda circa il 25% dell'olio (tenendo il resto da parte) in una padella a fuoco medio. Aggiungi i petti di pollo e cuoci per circa 5-10 minuti per lato o finché il centro non è più rosa. Trasferisci su un tagliere e quando sono abbastanza freddi da poterli maneggiare, taglia a pezzi. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, pollo e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno
495cal, 39p, 24c, 25f (per pasto)
2 fetta (64g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
5 oz (142g)
1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (9g)
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pepperoni di tacchino
86cal, 11p, 1c, 4f (per pasto)
40 fette (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin all'uovo con caprino e pomodoro
122cal, 9p, 1c, 9f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 grande (100g)
2 cucchiaio (28g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio di capra e il pomodoro.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
2. Bastoncini di carota
108cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
12 medio (732g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 12x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino mediterraneo con tacchino
505cal, 40p, 50c, 13f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
6 cucchiaio (11g)
1/4 lbs (128g)
3 cucchiaio (28g)
6 fette sottili (54g)
3/8 cetriolo (21 cm) (113g)
3 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (81g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino sovrapponendo tutti gli ingredienti all'interno del pane. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
4 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Polpette piccanti all'arancia
344cal, 26p, 17c, 19f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 cucchiaio (30g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 spicchio (2g)
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
1/2 scalogno (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
In una ciotola capiente mescolare insieme carne macinata, scalogno e un pizzico di sale/pepe. Formare delle polpette (nella quantità indicata nelle informazioni sulle porzioni della ricetta). Disporre su una teglia e cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a completa cottura. Mettere da parte.
3
In una padella capiente a fuoco medio-basso, aggiungere l'olio, lo zenzero e l'aglio. Cuocere per 2 minuti fino a quando sono fragranti e ammorbiditi.
4
Aggiungere la marmellata d'arancia, la salsa teriyaki e il peperoncino tritato. Mescolare e cuocere per circa 3 minuti finché la salsa è riscaldata.
5
Aggiungere le polpette alla salsa e mescolare finché sono completamente ricoperte. Servire.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
120cal, 7p, 1c, 9f (per pasto)
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Semplice stroganoff con tacchino macinato
287cal, 22p, 22c, 12f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio, tritato (4g)
1/8 tazza(e) (30mL)
2 oz (57g)
6 oz (170g)
1/4 lattina 310 g (78g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 pizzico (2g)
1/4 cubetto (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola di acqua leggermente salata. Mettere le tagliatelle all'uovo nella pentola, cuocere 6-8 minuti fino a quando sono al dente, e scolare.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Mettere il tacchino e la cipolla nella padella e cuocere fino a quando il tacchino è uniformemente dorato e la cipolla è tenera. Aggiungere il dado.
3
Unire la zuppa cremosa di funghi e l'acqua nella padella. Cuocere e mescolare fino a quando è riscaldato. Condire con paprika e sale. Servire sulle tagliatelle cotte.