Menú semanal vegetariano alto en proteína de 1900 calorías
Este menú semanal vegetariano de ~1900 calorías está pensado para quienes buscan un plan de comidas rico en proteínas para favorecer la recuperación muscular, mantener la masa magra y controlar el apetito; combina fuentes vegetales como tofu, tempeh, lentejas y batidos proteicos junto a fibra y grasas saludables. Es un plan de alimentación equilibrado que sirve tanto para entrenamiento de fuerza como para un estilo de vida activo, adaptándose a objetivos de composición corporal y saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizado desde la app, que te permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, excluir ingredientes por alergias y crear un régimen alimenticio a tu medida. La versión generada es altamente personalizable, ideal si quieres un plan de comidas flexible que se adapte a tus preferencias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1925 kcal, 177g proteína, 147g carbohidratos netos, 55g grasa 30g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1900 kcal, 178g proteína, 123g carbohidratos netos, 61g grasa 39g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
1950 kcal, 169g proteína, 189g carbohidratos netos, 43g grasa 32g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2/3 porción(es) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
1975 kcal, 177g proteína, 174g carbohidratos netos, 46g grasa 37g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porción(es) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
1875 kcal, 173g proteína, 166g carbohidratos netos, 47g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 porción(es) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 porción(es) (323kcal, 14p, 47c, 5f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
1875 kcal, 182g proteína, 133g carbohidratos netos, 57g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 sándwich(es) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
1900 kcal, 184g proteína, 140g carbohidratos netos, 55g grasa 25g fibra por día
1 sándwich(es) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porción(es) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
1925 kcal, 178g proteína, 105g carbohidratos netos, 76g grasa 29g fibra por día
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porción(es) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (61 artículos)
Bebidas
Agua
2 galón (mL)
Polvo de proteína
29 cucharada grande (1/3 taza c/u) (899g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
11 1/2 mediana (708g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (10g)
Cilantro fresco
1/2 manojo (15g)
Espinaca fresca
3/8 taza(s) (11g)
Jengibre fresco
3/8 cda (2g)
Perejil fresco
3 2/3 ramitas (4g)
Tomates
1 tomate roma (73g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (138g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Cebolla
1/3 grande (50g)
Repollo
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aderezo ranch
3 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 3/4 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
4 oz (113g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Lentejas, crudas
10 cucharada (120g)
Lentejas rojas, crudas
6 cucharada (72g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (411g)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Salsa de soja
1 oz (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 oz (113g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
2 3/4 cucharada (mL)
Salsa para pasta
1/6 frasco (680 g) (112g)
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
5 3/4 taza (173g)
Guacamole (comercial)
3 cda (46g)
Tzatziki
1/6 taza(s) (42g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Salsa de chile sriracha
1 1/2 cda (23g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Especias y hierbas
Sal
3/8 cdita (2g)
Curry en polvo
3/4 cdita (2g)
Cúrcuma, molida
3/8 cdita (1g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Copos de chile rojo
1/6 cdita (0g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Productos horneados
Pan
3/4 lbs (352g)
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
5 grande (250g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/4 taza (283g)
Leche entera
4 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Nectarina
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
Clementinas
5 fruta (370g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2 2/3 oz (76g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 caja (165 g) (151g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
4 cucharada (mL)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Dulces
Mermelada
1/4 lbs (98g)
Miel
4 cdita (28g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (por comida)
1/2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 1/2 cucharada (mL)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (15g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
3. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
4 1/2 mediana (275g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
340kcal, 12p, 63c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Dal verde
417kcal, 20p, 43c, 14f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
3/8 manojo (12g)
3/4 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
3/8 taza(s) (11g)
3/8 cda (2g)
4 cucharada (mL)
6 cucharada (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleve el caldo de verduras a ebullición en una cacerola. Añada las lentejas, el ajo, el jengibre, la cúrcuma y el curry en polvo. Cocine a fuego lento, sin tapar, durante 15 minutos.
2
Mientras tanto, licúe el cilantro y la leche de coco en una batidora hasta obtener una mezcla homogénea.
3
Incorpore la mezcla de cilantro y la espinaca a las lentejas cocidas. Mezcle bien y sazone al gusto con sal y pimienta. Si la mezcla está demasiado espesa, añada un chorrito de agua. Cocine a baja temperatura durante 2-3 minutos hasta que la espinaca se marchite y todo esté bien caliente. ¡Disfrute!
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
364kcal, 15p, 56c, 4f (por comida)
2 2/3 ramitas (3g)
2/3 tomate roma (53g)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
2/3 lata (299g)
1/3 cda (mL)
2/3 cdita (1g)
1/3 cdita (mL)
2/3 caja (165 g) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
99kcal, 10p, 1c, 6f (por comida)
2 cucharada (28g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de tabulé de garbanzos con tzatziki
323kcal, 15p, 47c, 5f (por comida)
1/4 lata (112g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
1/4 tomate roma (20g)
1 ramitas (1g)
1/6 taza(s) (42g)
1/4 caja (165 g) (41g)
1/8 cdita (mL)
1/4 cdita (1g)
1/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete.
3
Una vez cocido, mezcla el cuscús con el perejil, los garbanzos asados, el pepino y los tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve con tzatziki.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
382kcal, 12p, 55c, 11f (por comida)
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
341kcal, 20p, 10c, 24f (por comida)
1 cda (mL)
1/3 taza(s) (mL)
2 cdita (mL)
2 cda (32g)
1 1/2 cda (23g)
2 diente (6g)
14 oz (397g)
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
1 cda, picado (3g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (mL)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1 cda (mL)
1/3 grande (50g)
2/3 diente(s) (2g)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Filetes de col asados con aderezo
214kcal, 3p, 7c, 17f (por comida)
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
3/4 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Quita las capas externas de la col y corta el tallo por la base.
3
Coloca la col de pie con el tallo hacia abajo sobre la tabla y corta en rodajas de aproximadamente media pulgada.
4
Sazona ambos lados de las rodajas de col con aceite, sal, pimienta y condimento italiano al gusto.
5
Coloca los filetes en una bandeja de horno engrasada (o forra con papel de aluminio/papel vegetal).
6
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y el centro esté blando.
7
Sirve con aderezo.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)