Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 1900 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1900 calorias e alto teor proteico é ideal para vegetarianos ativos que desejam manter ou ganhar massa muscular enquanto controlam calorias. O cardápio semanal foi pensado para distribuir proteínas ao longo do dia, facilitar a recuperação pós‑treino e oferecer refeições práticas com lista de compras e receitas fáceis. Você pode usar este plano de duas formas: seguir o PDF pronto de 7 dias para conveniência imediata ou gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável, trocando refeições, ajustando macros e adaptando-o às suas alergias e preferências — a versão gerada cria um menu sob medida para suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1925 kcal, 177g proteína, 147g carboidratos líquidos, 55g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1900 kcal, 178g proteína, 123g carboidratos líquidos, 61g gordura 39g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
1950 kcal, 169g proteína, 189g carboidratos líquidos, 43g gordura 32g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2/3 porção(s) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
1975 kcal, 177g proteína, 174g carboidratos líquidos, 46g gordura 37g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porção(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
1875 kcal, 173g proteína, 166g carboidratos líquidos, 47g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 porção(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 porção(s) (323kcal, 14p, 47c, 5f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
1875 kcal, 182g proteína, 133g carboidratos líquidos, 57g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 sanduíche(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
1900 kcal, 184g proteína, 140g carboidratos líquidos, 55g gordura 25g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sanduíche(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porção(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
1925 kcal, 178g proteína, 105g carboidratos líquidos, 76g gordura 29g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (61 itens)
Produtos de panificação
Pão
3/4 lbs (352g)
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Outro
Guacamole, industrializado
3 colher de sopa (46g)
Folhas verdes variadas
5 3/4 xícara (173g)
Tzatziki
1/6 xícara(s) (42g)
Molho de pimenta sriracha
1 1/2 colher de sopa (23g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
5 grande (250g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/4 xícara (283g)
Leite integral
4 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Nectarina
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
Clementinas
5 fruta (370g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Lentilhas, cruas
10 colher de sopa (120g)
Tempeh
4 oz (113g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (411g)
Lentilhas vermelhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Molho de soja (tamari)
1 oz (mL)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 oz (113g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2 3/4 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1/6 pote (680 g) (112g)
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Cenouras
11 1/2 médio (708g)
Salsa fresca
3 2/3 ramos (4g)
Tomates
1 tomate roma (73g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (138g)
Gengibre fresco
1 colher de chá (2g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
Coentro fresco
1/2 maço (15g)
Espinafre fresco
3/8 xícara(s) (11g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Cebola
1/3 grande (50g)
Repolho
1/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (179g)
Especiarias e ervas
Sal
3 1/4 pitada (2g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Curry em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Cúrcuma em pó
3 pitada (1g)
Flocos de pimenta vermelha
1 1/2 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Bebidas
Água
2 galão (mL)
Pó proteico
29 concha (1/3 xícara cada) (899g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 2/3 oz (76g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 caixa (165 g) (151g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
4 colher de sopa (mL)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Doces
Geleia
1/4 lbs (98g)
Mel
4 colher de chá (28g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (15g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (198g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
3. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
4 1/2 médio (275g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
340kcal, 12p, 63c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
364kcal, 15p, 56c, 4f (por refeição)
2 2/3 ramos (3g)
2/3 tomate roma (53g)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
2/3 lata (299g)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1/3 colher de chá (mL)
2/3 caixa (165 g) (110g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Dal verde
417kcal, 20p, 43c, 14f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
3/8 maço (12g)
1/4 colher de sopa (2g)
3 pitada (1g)
1 xícara(s) (mL)
3/8 xícara(s) (11g)
4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (72g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve o caldo de legumes para ferver em uma panela. Adicione as lentilhas, o alho, o gengibre, a cúrcuma e o curry em pó. Cozinhe em fogo brando, sem tampa, por 15 minutos.
2
Enquanto isso, bata o coentro e o leite de coco no liquidificador até ficar homogêneo.
3
Misture a mistura de coentro e o espinafre às lentilhas cozidas. Mexa bem e tempere com sal e pimenta a gosto. Se a mistura estiver muito grossa, adicione um splash de água. Cozinhe em fogo baixo por 2–3 minutos até o espinafre murchar e tudo ficar aquecido. Aproveite!
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
99kcal, 10p, 1c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
2. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada tabule de grão-de-bico com tzatziki
323kcal, 15p, 47c, 5f (por refeição)
1/4 lata (112g)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1/4 tomate roma (20g)
1 ramos (1g)
1/6 xícara(s) (42g)
1/4 caixa (165 g) (41g)
1/8 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
3/8 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem.
3
Depois de cozido, misture o cuscuz com a salsa, o grão-de-bico assado, o pepino e os tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva com tzatziki.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
341kcal, 20p, 10c, 24f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/3 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (32g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
2 dente (de alho) (6g)
14 oz (397g)
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
382kcal, 12p, 55c, 11f (por refeição)
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (3g)
1/3 grande (50g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bifes de repolho assados com molho
214kcal, 3p, 7c, 17f (por refeição)
1/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (179g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Remova as camadas externas do repolho e corte o talo na base.
3
Coloque o repolho em pé com o talo para baixo na tábua e corte em fatias de meia polegada (cerca de 1,25 cm).
4
Tempere ambos os lados das fatias de repolho com óleo, sal, pimenta e tempero italiano a gosto.
5
Coloque os bifes em uma assadeira untada (ou forre com papel alumínio/papel manteiga).
6
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que as bordas estejam crocantes e o centro macio.
7
Sirva com o molho.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)