1900‑Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1900‑Kalorien‑Ernährungsplan ist vegetarisch und eiweißreich – ideal, wenn du Muskelaufbau, Regeneration oder nachhaltige Gewichtskontrolle unterstützen willst. Der Speiseplan setzt auf proteinreiche Quellen wie Tofu, Tempeh, Linsen und Proteindrinks, sorgt für Sättigung und eine ausgewogene Makroverteilung und enthält eine vollständige Einkaufsliste sowie praxisnahe Rezepte. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen (festes Menü) oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien zu personalisieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1925 kcal, 177g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1900 kcal, 178g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
1950 kcal, 169g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2/3 Portion(en) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
1975 kcal, 177g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
1875 kcal, 173g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 Portion(en) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 Portion(en) (323kcal, 14p, 47c, 5f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
1875 kcal, 182g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 Sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
1900 kcal, 184g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
1925 kcal, 178g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 1/3 lbs (595g)
Linsen, roh
10 EL (120g)
Tempeh
4 oz (113g)
Rote linsen, roh
6 EL (72g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (411g)
Sojasauce
1 oz (mL)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Vegetarische burgerkrümel
4 oz (113g)
Fette und Öle
Öl
2 1/4 oz (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
2 3/4 EL (mL)
Pasta-sauce
1/6 Glas (ca. 680 g) (112g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Karotten
11 1/2 mittel (708g)
Frischer ingwer
1 TL (2g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (10g)
Frischer koriander
1/2 Bund (15g)
Frischer spinat
3/8 Tasse(n) (11g)
Frische petersilie
3 2/3 Stängel (4g)
Tomaten
1 Roma‑Tomate (73g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (138g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Zwiebel
1/3 groß (50g)
Kohl
1/4 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (179g)
Andere
Gemischte blattsalate
5 3/4 Tasse (173g)
Guacamole, abgepackt
3 EL (46g)
Tzatziki
1/6 Tasse(n) (42g)
Sriracha-chilisauce
1 1/2 EL (23g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 1/4 Prise (2g)
Currypulver
1/4 EL (2g)
Kurkuma, gemahlen
3 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Chiliflocken
1 1/2 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise, gemahlen (1g)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
29 Schöpfer (je ≈80 ml) (899g)
Backwaren
Brot
3/4 lbs (352g)
Brötchen
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
5 groß (250g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Vollmilch
4 Tasse(n) (mL)
Butter
4 TL (18g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/4 Tasse (283g)
Obst und Fruchtsäfte
Nektarine
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (426g)
Klementinen
5 Frucht (370g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Limettensaft
1 TL (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
2 2/3 oz (76g)
Instant-couscous, gewürzt
1 Schachtel (≈165 g) (151g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
4 EL (mL)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Süßwaren
Honig
4 TL (28g)
Gelee
1/4 lbs (98g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
177kcal, 8p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1/2 EL (mL)
2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
191kcal, 11p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (426g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
3. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
4 1/2 mittel (275g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
340kcal, 12p, 63c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Grüner Dal
417kcal, 20p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
1 TL (2g)
3/4 Zehe(n) (2g)
3/8 Bund (12g)
1/4 EL (2g)
3 Prise (1g)
1 Tasse(n) (mL)
3/8 Tasse(n) (11g)
4 EL (mL)
6 EL (72g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Linsen, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Currypulver hinzufügen. Unbedeckt 15 Minuten köcheln lassen.\r\nInzwischen Koriander und Kokosmilch im Mixer glatt pürieren.\r\nDie Koriandermischung und den Spinat unter die gekochten Linsen rühren. Gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Mischung zu dick ist, einen Schuss Wasser hinzufügen. Bei niedriger Hitze 2–3 Minuten kochen, bis der Spinat welk ist und alles durchgewärmt ist. Servieren und genießen!
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
364kcal, 15p, 56c, 4f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Stängel (3g)
2/3 Roma‑Tomate (53g)
2/3 Dose (299g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1 TL (mL)
1/4 EL (1g)
1/3 TL (mL)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tzatziki-Kichererbsen-Taboulé-Salat
323kcal, 15p, 47c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1/4 Roma‑Tomate (20g)
1 Stängel (1g)
1/6 Tasse(n) (42g)
1/4 Schachtel (≈165 g) (41g)
1/8 TL (mL)
2 Prise (1g)
3/8 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Sobald der Couscous fertig ist, Couscous mit Petersilie, gerösteten Kichererbsen, Gurke und Tomaten vermengen. Zitronensaft darüberträufeln und mit Tzatziki servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
99kcal, 10p, 1c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
2. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
341kcal, 20p, 10c, 24f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/3 Tasse(n) (mL)
2 TL (mL)
2 EL (32g)
1 1/2 EL (23g)
2 Zehe (6g)
14 oz (397g)
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
382kcal, 12p, 55c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
1 EL, gehackt (3g)
1/3 groß (50g)
2/3 Zehe(n) (2g)
2 TL (mL)
1 TL (mL)
1 1/3 Prise (0g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 groß (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Geröstete Kohlsteaks mit Dressing
214kcal, 3p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (179g)
3/4 EL (mL)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Äußere Blattlagen des Kohls entfernen und den Strunk am Boden abschneiden.
3
Den Kohl mit dem Strunk nach unten auf ein Schneidebrett stellen und in etwa 1,25 cm (½ Zoll) dicke Scheiben schneiden.
4
Beide Seiten der Kohlsteaks mit Öl, Salz, Pfeffer und italienischen Gewürzen nach Geschmack würzen.
5
Steaks auf ein gefettetes Backblech legen (oder mit Folie/Backpapier auslegen).
6
Etwa 30 Minuten backen oder bis die Ränder knusprig und das Innere weich ist.
7
Mit Dressing servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
