Menú semanal vegano alto en proteína de 3200 calorías
Este menú semanal vegano de 3200 calorías y alto en proteína está pensado para quienes necesitan energía y recuperación: atletas, personas activas o en fases de ganancia de masa que buscan resultados sin productos de origen animal. El plan de alimentación ofrece un reparto de macronutrientes orientado al rendimiento y la saciedad, con recetas fáciles, lista de la compra y opciones de snacks y suplementos proteicos. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y atendiendo alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos listo para seguir. La versión generada es totalmente personalizable para adaptar porciones, recetas y objetivos; el PDF es la opción rápida si prefieres un régimen alimenticio ya estructurado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3200 kcal, 250g proteína, 189g carbohidratos netos, 127g grasa 73g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3225 kcal, 247g proteína, 321g carbohidratos netos, 75g grasa 66g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 porción(es) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
16 nuggets (882kcal, 49p, 82c, 36f)
3 1/2 porción(es) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
3200 kcal, 236g proteína, 284g carbohidratos netos, 93g grasa 66g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 porción(es) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
4 porción(es) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
3200 kcal, 253g proteína, 146g carbohidratos netos, 142g grasa 80g fibra por día
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2 porción(es) (571kcal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
5/8 taza(s) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 salchicha(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
3200 kcal, 239g proteína, 182g carbohidratos netos, 122g grasa 103g fibra por día
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2 porción(es) (571kcal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
5/8 taza(s) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 porción(es) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
3200 kcal, 267g proteína, 120g carbohidratos netos, 154g grasa 65g fibra por día
1 porción(es) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 porción(es) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
3 porción(es) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
2 1/2 porción(es) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
3 taza(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
3200 kcal, 255g proteína, 136g carbohidratos netos, 151g grasa 66g fibra por día
1 porción(es) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
3 porción(es) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
3200 kcal, 255g proteína, 136g carbohidratos netos, 151g grasa 66g fibra por día
1 porción(es) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
3 porción(es) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (64 artículos)
Aperitivos
Pretzels duros salados
1/4 lbs (99g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
9 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1188g)
Lechuga romana
8 corazones (4000g)
Zanahorias
21 mediana (1277g)
Ajo
8 diente(s) (24g)
Brócoli congelado
17 oz (486g)
Ketchup
4 cda (68g)
Coles de bruselas
1 3/4 lbs (794g)
Concentrado de tomate
1 cda (16g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (336g)
Zanahorias baby
16 mediana (160g)
Pimiento
2 1/3 mediana (278g)
Tomates guisados en conserva
3/8 lata (~411 g) (169g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s) (100g)
Pimiento verde
2 1/2 cucharada, picada (23g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Legumbres y derivados
Hummus
9 cda (135g)
Tofu firme
4 3/4 lbs (2154g)
Frijoles negros
2 lata(s) (878g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3/8 paquete (340 g) (142g)
Lentejas, crudas
1/4 taza (40g)
Frijoles kidney (judías rojas)
3/8 lata (187g)
Tofu extra firme
3 bloque (972g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Bebidas
Polvo de proteína
35 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1085g)
Leche de almendra, sin azúcar
1/4 galón (mL)
Agua
2 galón (mL)
Frutas y jugos
Peras
5 mediana (890g)
Uvas
3 1/2 taza (322g)
Jugo de lima
2 cda (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (377g)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Limón
3 pequeña (174g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aceite
1/3 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1 cda (mL)
Especias y hierbas
Albahaca, seca
1 1/2 cdita, molido (2g)
Sal
1/2 oz (13g)
Pimienta negra
2 cdita, molido (5g)
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Polvo de chile
3/8 cdita (1g)
Limón y pimienta
1 1/2 cdita (3g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/2 lbs (257g)
Cuscús instantáneo, saborizado
3/8 caja (165 g) (69g)
Seitan
10 oz (284g)
Fécula de maíz
6 cda (48g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
16 nuggets (344g)
Pimentón ahumado
2 tsp (5g)
Tomates picados
1 lata(s) (420g)
Salchicha vegana
2 1/2 sausage (250g)
Coliflor congelada
2 taza (213g)
Mezcla de hojas verdes
1 taza (30g)
Cacao en polvo
3 cda (18g)
Aderezo ranch vegano
4 cda (mL)
Leche de soja, sin azúcar
3 1/2 taza (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 1/2 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
1/3 taza (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Nueces
1 1/4 taza, sin cáscara (125g)
Semillas de chía
6 cda (85g)
Nueces de girasol
2 1/4 oz (64g)
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
3. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
663kcal, 34p, 99c, 11f (por comida)
1 1/2 cdita, molido (2g)
6 cucharada (mL)
3/8 pizca (0g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 paquete (213g)
3/4 package (16 oz) (340g)
1/2 lbs (257g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
294kcal, 11p, 21c, 10f (por comida)
3 corazones (1500g)
1 1/2 mediana (92g)
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)
4 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
882kcal, 49p, 82c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Coles de Bruselas asadas
463kcal, 14p, 24c, 27f (por comida)
2 cda (mL)
1 lbs (454g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
3. Cuscús
251kcal, 9p, 50c, 1f (por comida)
3/8 caja (165 g) (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Estofado ahumado de frijoles negros
571kcal, 30p, 60c, 9f (por comida)
2 tsp (5g)
1 cdita (2g)
2 cda (mL)
2 taza(s) (mL)
1 cda (mL)
1 cda (16g)
2 diente(s) (6g)
1 pequeña (70g)
1 lata(s) (420g)
2 lata(s) (878g)
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos.
2
Añade las especias y remueve, tostándolas durante aproximadamente 1 minuto.
3
Incorpora el caldo, los frijoles, los tomates y la pasta de tomate. Remueve y cuece a fuego lento durante 15 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto.
4
Rocía un poco de zumo de lima por encima y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
343kcal, 13p, 25c, 11f (por comida)
3 1/2 corazones (1750g)
1 3/4 mediana (107g)
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (431g)
5 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
2. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
902kcal, 73p, 39c, 48f (por comida)
1 1/4 pequeña (88g)
2 1/2 sausage (250g)
1 1/4 cda (mL)
2 taza (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chili vegano con 'carne'
727kcal, 50p, 62c, 20f (por comida)
5/6 mediana (99g)
1 1/4 diente(s) (4g)
3/8 lata (~411 g) (169g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (46g)
3/8 taza(s) (mL)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
3/8 paquete (340 g) (142g)
1/4 taza (40g)
3/8 lata (187g)
5/6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y la cebolla y pimientos picados. Cocina hasta que estén suaves.\r\nAñade el comino, el chile en polvo y sal y pimienta al gusto. Remueve.\r\nIncorpora los frijoles rojos, las lentejas, los tomates, el crumble vegetal y el caldo de verduras.\r\nLleva a hervir a fuego lento y cocina durante 25 minutos.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
344kcal, 22p, 8c, 19f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
2 1/4 taza(s) (mL)
6 cda (85g)
3 cda (18g)
3 rebanadas (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
675kcal, 31p, 12c, 56f (por comida)
14 oz (397g)
4 cda (mL)
1/3 taza (mL)
1 cda (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
294kcal, 11p, 21c, 10f (por comida)
1 1/2 corazones (750g)
3/4 mediana (46g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
2 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
3. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
856kcal, 77p, 41c, 42f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/4 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
10 oz (284g)
2 1/2 cucharada, picada (23g)
3 diente(s) (9g)
5 cucharada, picada (50g)
2 1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
3 taza (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por comida)
2 1/2 lbs (1191g)
1 1/2 cdita (3g)
3 cda (mL)
6 cda (48g)
3 pequeña (174g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
792kcal, 54p, 37c, 39f (por comida)
4 1/2 mediana (275g)
3 cda (mL)
1 1/2 taza, picado (137g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
1 1/2 mediana (179g)
3/4 lbs (340g)
3 bloque (972g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
1 1/2 cdita (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
