3200-Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 3200‑Kalorien, eiweißreiche veganer Ernährungsplan eignet sich besonders für Kraftsport, Muskelaufbau und aktive Menschen, die rein pflanzlich viele Proteine für Regeneration und Leistung wünschen. Der Essensplan liefert rund 250 g Protein pro Tag aus Tofu, Seitan, Hülsenfrüchten und Shakes und kombiniert ausreichend Kohlenhydrate und Fette für Energie und Sättigung. Du kannst den Speiseplan in wenigen Klicks automatisch generieren und individuell anpassen (Kalorien- und Makroziele, Mahlzeiten tauschen, Zutaten ausschließen) oder den vorgefertigten PDF‑Diätplan direkt herunterladen; beide Varianten enthalten ausführliche Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste zur praktischen Umsetzung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3200 kcal, 250g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 73g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3225 kcal, 247g Eiweiß, 321g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
3200 kcal, 236g Eiweiß, 284g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
4 Portion(en) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
3200 kcal, 253g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 80g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2 Portion(en) (571kcal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 Portion(en) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
5/8 Tasse(n) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 Würstchen (902kcal, 73p, 39c, 48f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
3200 kcal, 239g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 103g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2 Portion(en) (571kcal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 Portion(en) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
5/8 Tasse(n) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 Portion(en) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
3200 kcal, 267g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 Portion(en) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
2 1/2 Portion(en) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
3 Tasse(n) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
3200 kcal, 255g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
3 Portion(en) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
3200 kcal, 255g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
3 Portion(en) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 Tasse (135g)
Fester tofu
4 3/4 lbs (2154g)
Schwarze bohnen
2 Dose(n) (878g)
Kidneybohnen
3/8 Dose (187g)
Vegetarische burgerkrümel
3/8 Packung (≈340 g) (142g)
Linsen, roh
1/4 Tasse (40g)
Extra fester tofu
3 Block (972g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Getränke
Proteinpulver
35 Schöpfer (je ≈80 ml) (1085g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/4 Gallone (mL)
Wasser
2 Gallon (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
5 mittel (890g)
Trauben
3 1/2 Tasse (322g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (377g)
Zitrone
3 klein (174g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
1/4 lbs (99g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
9 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1188g)
Karotten
21 mittel (1277g)
Römersalat
8 Herzen (4000g)
Knoblauch
8 Zehe(n) (24g)
Gefrorener brokkoli
17 oz (486g)
Ketchup
4 EL (68g)
Rosenkohl
1 3/4 lbs (794g)
Tomatenmark
1 EL (16g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (336g)
Babykarotten
16 mittel (160g)
Paprika
2 1/3 mittel (278g)
Tomaten in dosen, geschmort
3/8 Dose (ca. 410 g) (169g)
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 Rote Bete(n) (100g)
Grüne paprika
2 1/2 EL, gehackt (23g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Fette und Öle
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
1/3 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Basilikum, getrocknet
1/2 EL, gemahlen (2g)
Salz
1/2 oz (13g)
Schwarzer pfeffer
2 TL, gemahlen (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Chilipulver
1/2 TL (1g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/2 lbs (257g)
Instant-couscous, gewürzt
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Seitan
10 oz (284g)
Maisstärke
6 EL (48g)
Andere
Vegane 'chik'n' nuggets
16 Nuggets (344g)
Geräuchertes paprikapulver
2 TL (5g)
Gehackte tomaten
1 Dose(n) (420g)
Vegane wurst
2 1/2 Würstchen (250g)
Gefrorener blumenkohl
2 Tasse (213g)
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Veganes ranch-dressing
4 EL (mL)
Kakaopulver
3 EL (18g)
Sojamilch, ungesüßt
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 1/4 Tasse, ohne Schale (125g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Sonnenblumenkerne
2 1/4 oz (64g)
Chiasamen
6 EL (85g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
663kcal, 34p, 99c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, gemahlen (2g)
6 EL (mL)
3/8 Prise (0g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 Packung (213g)
3/4 Packung (450 g) (340g)
1/2 lbs (257g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
294kcal, 11p, 21c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (92g)
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)
3 Herzen (1500g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
882kcal, 49p, 82c, 36f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Gerösteter Rosenkohl
463kcal, 14p, 24c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rauchiger Schwarze-Bohnen-Eintopf
571kcal, 30p, 60c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (5g)
1 TL (2g)
2 EL (mL)
2 Tasse(n) (mL)
1 EL (mL)
1 EL (16g)
2 Zehe(n) (6g)
1 klein (70g)
1 Dose(n) (420g)
2 Dose(n) (878g)
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und weich dünsten.
2
Gewürze hinzufügen und etwa 1 Minute unter Rühren anrösten.
3
Brühe, Bohnen, Tomaten und Tomatenmark hinzufügen. Umrühren und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Etwas Limettensaft darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
343kcal, 13p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1 3/4 mittel (107g)
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (431g)
3 1/2 Herzen (1750g)
1/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
902kcal, 73p, 39c, 48f (pro Mahlzeit)
1 1/4 klein (88g)
2 1/2 Würstchen (250g)
1 1/4 EL (mL)
2 Tasse (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
727kcal, 50p, 62c, 20f (pro Mahlzeit)
5/6 mittel (99g)
3/8 Dose (187g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
3/8 Dose (ca. 410 g) (169g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (46g)
3/8 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (1g)
3/8 Packung (≈340 g) (142g)
1/4 Tasse (40g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
675kcal, 31p, 12c, 56f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
4 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
294kcal, 11p, 21c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
344kcal, 22p, 8c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
6 EL (85g)
3 EL (18g)
3 Scheiben (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
856kcal, 77p, 41c, 42f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 1/2 EL, gehackt (23g)
5 EL, gehackt (50g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 EL (3g)
3 EL (mL)
6 EL (48g)
3 klein (174g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
792kcal, 54p, 37c, 39f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (179g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
3/4 lbs (340g)
4 1/2 mittel (275g)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
3 EL (mL)
3 Block (972g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/2 EL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
